mam 17 lat niedługo 18-stkatrenuje jakos ponad rok we wczesnych treningach miałem dosc duzo przerw znacyz sie cwiczyłem około miesiąca robiłem sobie tydzień przerwy i róznie tak jak mi sie chciało czyli takie byle jakie teraz moze około ponad pól roku juz regularnie sie staram na mase, mój wzrost 170cm na klate, w bicepse 36cm, na klatke ostatnio biłem rekord 95,5kg a zaczynajac cisnołem jakos od 50-60 kg... chce dojsc do 100kg i bede zadowolony moim celem jest bardziej rozbudowanie ramion chodzi mi głównie o barki,tricepsa, i przedramiona, cwicze u siebie w piwnicy mam sztange cięzary i hantle, ławeczke z 3 poziomami na płasko lekki skos i większy skos oczywiscie w góre.... w sumie wszystkie partie moge na tym sprzecie przecwiczyc;] jest masa cwiczen wiec z tym problemu nie mam;] mój dotychczasowy plan wyglądał nastepująco,miałęm ich kilka ale tego sie głównie trzymałem:
Poniedziałek: klata-barki
Klata: 12 seri
1. 4 serie na płaskiej powtórzenia robiłęm czasami często po 10 ale czasami sobie zmieniałem od 12 i schodziłęm do 8 zwiększajac troszke cięzar
2.na największym skosie 4 serie po 10 powtórzeń
3.na skosie 4 serie rozpiętki po 10 powtórzeń
Barki:9 seri
1. 3 serie wyciskanie sztangi nad głowa po 10 powtórzeń
2. 3 serie wzdłuz tułowia po 10 powtórzeń
3. 3 serie hanlami na boki po 10 powtórzeń
Środa: biceps triceps
Biceps: 8 seri lub 7
1.3-4 serie sztangą nachwytem po 12,10,8,8 powt.
2. 3-4 serie hantlami młotkowe po 10 powtórzeń
Triceps: 9 seri
1. 3 serie wyciskanie francuskie po 10 powtórzeń
2. 3 serie wyciskanie hantla nad głową po 10 powtórzeń
3. 3 serie pompki nie na poręczach ale na ławeczce(nogi opieram o krzesło a ręce na ławeczce ) po 12 powtórzeń
Piątek: Plecy-Nogi nóg nie cwicze narazie bo nie chce zwiększyc ich obwodu;d bo mam dosc duze.. w łydce około 37-38 cm i uda tez dosc duze dlatego ich nie cwicze...oczywiscie jak na mój wzrost
Plecy: 12 seri
1. 3 serie podciaganie szerokim uchwytem po maks powtórzeń
2. 3 serie wiosłowanie sztangą po 10 powtórzeń
3. 3 serie
wiosłowanie sztangielką po 10 powt.
3. 3 serie szrugsy po 10 powtórzeń
no i to wszystko jak by czegos brakowało to pytajcie z góry dzieki chodzi mi o plan trzydniowy brzuszek staram sie robic codziennie wieczorem i czasami pompeczki jak nie zasne za szybko;d