1tydzień
1poniedziałek.
Klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Skos sztangielkami 12,10,8,6
3. Dół sztanga12.10,8,6
4. rozpiętki skos 8,8,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x5
6. wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x4
2.wtorek
biceps+przedramie+barki
1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 5x8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8
3. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na „modlitewniku" 4x8
4. Wyciskanie sztangielek 5x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3. czwartek lub piątek
grzbiet
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
4. podciąganie w podporze 4x10
2tydzień
1poniedziałek
Klatka+triceps
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Skos sztanga 12,10,8,6
3. Dół sztanga12.10,8,6
4. rozpiętki płaska 8,8,8
5. wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 5x10
6. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10
2wtorek
Biceps+przedramie+barki
1. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x8
2. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 5x8
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3.czwartek lub piątek
Grzbiet
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
2. podciąganie w podporze 4x10
3. skłony „dzień dobry" 4x10
4. martwy ciąg 4x10
przerwy między seriami 120s.
trening zamierzam robić na przemian 1 tydzień 2 tydzień 1tydzień itd...
+3razy w tygodniu ABS
nóg nie ćwiczę, gdyż myślę ze obwodowo są dobre, gdyż ćwiczę piłkę nożną. Co do mojego planu to myślę, że jest dobry ale mam wątpliwości i proszę o wasze oceny:) zależy mi na tej opinii:)
Zmieniony przez - kamil2602 w dniu 2007-11-06 21:11:16