Masa...niby przynosi dobre efekty....dobry?

znalazłęm w ksiązce taki plan, chcę aby ktos sie wypowiedział czy ten plan jest dobry...

Trzy raazy w tygodniu:

1. Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie franucuskie: 4 serie po 6 powtórzeń
3. Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skosnej: 4 serie po 6 powtórzeń
4. Zginanie ramion: 4 serie po 6 powtórzeń
5. Pompki 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem na łopatkach
6. Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie po 8 powtórzeń
7.Rozciąganie tricepsów: 3 serie po 6-8 powtórzeń (jest to odmiana wyciskania francuskiego, czyli prostowanie sztangielki nad głową)
8. Obroty przedramion ze sztangielką stojąc: 4serie po maksimum powtózeń
9. Zginanie ramion ze sztangą nachwytem: 4 serie po 6 powtórzeń
10. Zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4 serie po maksimum powtórzeń
11. Zginanie nadgarstków nachwytem: 4 serie po ,aksimum powtórzeń
12. Brzuszki: 5 seri po 12 powtórzeń
13. Wspięcia na palce: 5 seri po 20 powtórzeń

a nóg kurcze to niechcem za bardzo cwiczyc bo mam wielkie;d moze lepiej jakis planik masowo siły skołuje;p? ale najpierw napisz swoją propozycje;] ja ide oglądac filma;]za dwie godzinki wruce;]...

Do dupy, nic nie ma na plecy i dwuglowe ud.

nie mozna jakos go przerobic? i chyba brakuje do barków cwiczeń?

Panie, znajdz se pan zwykly rozklad ACT, a nie kombinujesz.

Żeby ten plan był dobry to trzeba było ułożyć całkiem nowy. Poza tym napisz coś więcej o sobie ( staż, wiek, waga, wzrost )

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

mam 17 lat niedługo 18-stkatrenuje jakos ponad rok we wczesnych treningach miałem dosc duzo przerw znacyz sie cwiczyłem około miesiąca robiłem sobie tydzień przerwy i róznie tak jak mi sie chciało czyli takie byle jakie teraz moze około ponad pól roku juz regularnie sie staram na mase, mój wzrost 170cm na klate, w bicepse 36cm, na klatke ostatnio biłem rekord 95,5kg a zaczynajac cisnołem jakos od 50-60 kg... chce dojsc do 100kg i bede zadowolony moim celem jest bardziej rozbudowanie ramion chodzi mi głównie o barki,tricepsa, i przedramiona, cwicze u siebie w piwnicy mam sztange cięzary i hantle, ławeczke z 3 poziomami na płasko lekki skos i większy skos oczywiscie w góre.... w sumie wszystkie partie moge na tym sprzecie przecwiczyc;] jest masa cwiczen wiec z tym problemu nie mam;] mój dotychczasowy plan wyglądał nastepująco,miałęm ich kilka ale tego sie głównie trzymałem:

Poniedziałek: klata-barki

Klata: 12 seri
1. 4 serie na płaskiej powtórzenia robiłęm czasami często po 10 ale czasami sobie zmieniałem od 12 i schodziłęm do 8 zwiększajac troszke cięzar
2.na największym skosie 4 serie po 10 powtórzeń
3.na skosie 4 serie rozpiętki po 10 powtórzeń
Barki:9 seri
1. 3 serie wyciskanie sztangi nad głowa po 10 powtórzeń
2. 3 serie wzdłuz tułowia po 10 powtórzeń
3. 3 serie hanlami na boki po 10 powtórzeń

Środa: biceps triceps
Biceps: 8 seri lub 7
1.3-4 serie sztangą nachwytem po 12,10,8,8 powt.
2. 3-4 serie hantlami młotkowe po 10 powtórzeń
Triceps: 9 seri
1. 3 serie wyciskanie francuskie po 10 powtórzeń
2. 3 serie wyciskanie hantla nad głową po 10 powtórzeń
3. 3 serie pompki nie na poręczach ale na ławeczce(nogi opieram o krzesło a ręce na ławeczce ) po 12 powtórzeń

Piątek: Plecy-Nogi nóg nie cwicze narazie bo nie chce zwiększyc ich obwodu;d bo mam dosc duze.. w łydce około 37-38 cm i uda tez dosc duze dlatego ich nie cwicze...oczywiscie jak na mój wzrost
Plecy: 12 seri
1. 3 serie podciaganie szerokim uchwytem po maks powtórzeń
2. 3 serie wiosłowanie sztangą po 10 powtórzeń
3. 3 serie wiosłowanie sztangielką po 10 powt.
3. 3 serie szrugsy po 10 powtórzeń

no i to wszystko jak by czegos brakowało to pytajcie z góry dzieki chodzi mi o plan trzydniowy brzuszek staram sie robic codziennie wieczorem i czasami pompeczki jak nie zasne za szybko;d

waze 71 kg przerwy robie 2 minuty,po tym trenigu w sumie troszke przytyłem zwiększyłem obwód bicepsa do 36cm a miałem wczesniej 34 cm;] ale jesli chodzi o siłe barek to nic sie nie zmieniło prawie moze małe postepy przykładowo robie wyciskanie sztangi zza karku cięzarem około 25-30 kg wiec to nie duzo.. jesli chodzi o trica to przykłądowo wyciskanie francuskie podobnie robie od 25-30kg no i chce to zmienic;] dlatego chce bardziej rozbudowac ramiona bo juz klaty za bardzo nie chce tylko dojde do 100kg i chce to utrzymac;] z góry dzięki za pomoc

Wiekszosc ludzi ma problemy z masa/sila barkow, wiec nie jestes jedyny. Jak gleboko opuszczasz sztange przy wyciskaniu zza karku?

no czytałem że dobrze jest jak sie opuszcza do lini uszu bo to daje stałe napięcie i co sie z tym wiąze lepsze efekty ale róznie robie na początku robiłem do lini uszu a teraz opuszczam prawie dotykając karku..

nie opuszczaj tak nisko bo rozwalisz sobie stawy o/ Linia uszu bądz czubek głowy, do tych pkt opuszczaj.