Do tych co prosza o ocene planu HST

musisz zdecydowac, ile chcesz zrobic serii wlasciwych, i rozgrzewac sie tyle ile potrzebujesz przed tymi seriami - im wiekszy ciezar i cwiczene bardziej na poczatku treningu (pierwsze na dane grupy), tym wiecej serii rozgrzewkowych potrzeba.

ale rozgrzewka to rozgrzewka - ja robie nie tylko miejszym ciezarem, ale i mniej powtorzen niz w serii wlasciwej - za wyjatkiem pierwszej serii rozgzewkowej, gdzie bawie sie jakims smiesznym ciezarkiem po 15-20 x zawsze.

A ja robie jak w FAQ.

15s don't really require warm-ups.
10s - 1 set 5 reps @ 70% of working weight on main exercises. Later exercises for same or auxiliary muscle groups don't require warm-ups unless you feel you need it.
5s - 1 set 5 reps @ 50% of working weight
1 set 3 reps @ 70% of working weight
1 set 2-3 reps @ 80% of working weight
1 set 1 rep @ 90% of working weight (optional)

wczesniej ktos napisal taki plan

"i moj plan ktory mam niebawem zamiar zastosowac, b. podobny do tego z 1str.
SQ/MC
WL plaska/ skos
Wioslowanie/ wyciag gorny a pozniej jak juz dam rade podciaganie
wyciskanie zolnierskie
uginanie ramion
francuskie lezac
lydki stojac/siedzac "

czyli tak gdzie sa dwa cwoczenia w jednym zedzie to cwiczy sie naprzemien raz tak raz tak ??

zgadza sie naprzemian

jeszcze jednego nie rozumiem w tym temacie na poczatku specjalisci pisza swoje plany w ktorych jest okolo 7 cw. A w innych tematach sa plany nieraz i po 10-15 cw...dlaczego??

To co czytales na stronie bryana i tutaj jest jak najbardziej ok.
Jak HST wchodzilo na rynek nie mozna bylo napisac nie rob rak bo by nikt tego nie cwiczyl.
Poza tym to jest propozycja dla zaczynajacych przygode z HST zeby zobaczyli z czym to sie je.
Pozniej nie ma regol.
Co nie znaczy, ze zaawansowani nie moga go robic.
Ja go robie dosc czesto bo sklada sie z najbardziej masotworczych cwiczen.

Stosujesz tyle cwiczen ile chcesz.
Ten plan ktory podalem zostal zaakceptowany poprostu przez wiekszosc cwiczacych a temat powstal po to zeby skonczylo sie zadawanie tych samych pytan o ocene planu bo odpowiedzi sa prawie zawsze te same.


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-02-15 10:48:34

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-02-15 10:50:11

witam prosze o sprawdzenie pierwszego w zyciu hst z priorytetem na klatke podkreslam ze nie mam pojecia o tym treningu i ulozylem sam trening z tehgo co przeczytalem :rolleyes:

skos hantle 2x
płaska sztanga wąsko 2x
przysiad 2x
unoszenie hantli w opadzie (tylni akton) 1x
unosy w bok 1x
wyciskanie sztangi zza glowy 1x
francuz hantle 1x
sztanga łamana francuz na ławce 1x
wiosłowanie sztangą 1x
martwy 1x
podciąganie sztangi do brody 1x
unoszenie z supinacją 2x
młotki 1x

plan moze ulec zmianie poniewaz czekam na wyciąg pozdrawiam i prosze o oporawienie tych wielu błędów oby szybko

rzpeczytaj post ejszcze raz i popraw

CYKL 15 STEK
Martwy/przysiad 2x
Wyciskanie góra 1x
Wyciskanie dół 1x
Wiosłowanie sztanga 1x
Wyciskanie żołnierskie 1x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 1x
Unoszenie sztangi 1x

Cykl 10tek
Martwy/przysiad 2x
Wyciskanie góra 3x
Wyciskanie dół 2x
Wiosłowanie sztanga 2x
Wyciskanie żołnierskie 2x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2x
Unoszenie sztangi 2x

Cykl 5tek

Martwy/przysiad 3x
Wyciskanie góra 3x
Wyciskanie dół 3x
Wiosłowanie sztanga 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x
Unoszenie sztangi 3x

Negatywy z powodu braku partnera seri tyle samo co w 5 tkach i pow tyle ile daje rade

Co do brzucha brzuszki z obciążeniem podciąganie nóg w zwisie itp.

no kawka jak jest teraz??

teraz jest najs. ale dalbym Ci taka rade zeby robic klate plasko i pompki na poreczach, jesli sie nie da to rob tak jak masz teraz. A no i polacz cwiczenia w superserie, zaoszczedzisz czasu i energii wbrew pozorom.

Zmieniony przez - trzy kawki w dniu 2007-03-04 16:38:31