białko - 2g/kg
wegle - 5g/kg
tłuszcze - 1.2g/kg
białko - 160 g 640 KCAL
wegle - 275 g 1100 KCAL
tłuszcze - 96 g 864 KCAL
Poniedziałek (trening) B/T/W (w gramach)
śniadanie
250 ml mleka 2,0 % 8,5/ 5 /13,25 130 kcal
35 gram płatków kukurydzianych 2,415/ 0,875 /29,26 128,1 kcal
20 gram rodzynków suszonych 0,46/ 0,1 /14,24 55,8 kcal
10 gram migdałów słodkich 2/ 5,2 /2,05 57,7 kcal
ogólnie 13,375 / 11,175 / 57,8 371, kcal
II Śniadanie b/t/w (w gramach)
70 gram chleb żytni razowy 3,92 / 1,19 / 36,05 157,8 kcal
20 gram masło zambrowski 0,162 / 11,52 / 0,162 104,04 kcal
40 gram ser gouda 11.16 / 9,16 / 0,04 127.6 kcal
50 gram pomidor 0,45 / 0,1 / 1,8 7,5 kcal
ogólnie 15,692 / 21,97 / 38,052 296,64 kcal
OBIAD b/t/w (w gramach)
200 gram piersi kurczaka bez skóry 43/ 2,6 / 0 200 kcal
50 gram ryżu białego 3,35 / 0,35 / 39,45 173,8 kcal
100 gram pomidorów 0,9 / 0,2 / 3,6 15 kacl
100 gram ogórków 0,7 / 0,1 / 2,9 14 kcal
20 ml oliwy z oliwek 0 / 19,92 / 0 177,8 kcal
ogólnie 47,95 / 23,17 / 45,95 580,3 kcal
TRENING
PO TRENINGU b/t/w (w gramach)
150 ml soku pomarańczowego 0,9 / 0,15 / 14/85 66 kcal
100 gram piersi z kurczaka bez skóry 21,5 / 1,3 / 0 100 kcal
50 gram ryżu białego 3,35 / 0,35 / 39,15 173,5 kcal
ogólnie 25,75 / 1,8 / 54,3 339,5 kcal
I KOLACJA B/T/W (W GRAMACH)
150 gram piersi z kurczaja bez skóry 32,25 / 1,95 / 0 150 kcal
100 gram kaszy gryczanej 12,6 / 3,1 / 69,3 339 kcal
100 gram pomidora 0,9 / 0,2 / 3,6 15 kcal
100 gram ogórka 0,7 / 0,1 / 2,9 14 kcal
20 ml oliwy z oliwek 0 / 19,92 / 0 177,8 kcal
ogólnie 46,45 / 25,27 / 75,8 695,8 kcal
NA NOC b/t/w (w gramach)
50 gram sera twarogowego pół tłusty 9,35 / 2,35 / 1,75 67 kcal
10 ml oliwy z oliwek 0 / 9,96 / 0 88,9 kcal
ogólnie 9,35 / 12,31 / 1,75 155,9 kcal
PODSUMOWUJĄC
białko 159 gram
węgle 274 gram
tłuszcze 96 gram
2540 kcal
robie na mase