Trening - cel masa

Ćwiczę już od miesiąca - dieta + trening - efekty są, trening w sumie mi się podoba - średnio zajmuje jakąś 1 godz 15 minut. Jednak zamieszczam go tutaj - jeśli są jakieś błędy prosze o poprawę:


Wtorek (Klatka + Triceps)

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 5-12x11x10x9x8
- wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12
- rozpiętki na ławce skośnej 3-12x10x8
- wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3-10x8x6

Triceps:
- Pompki siedząc tyłem - bez obciążenia - 15 , +10kg - 12x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siedzie 3-10x8x6

Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (3 serie)
- Podciąganie sztangi w opadzie 5-15x12x10x10x8
- Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 4-15x14x13x12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3-12x10x9
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem 5-11x10x9x8x8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie - podporze o kolano 5-10x9x8x8x7


Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-12x10x10x12
- Przysiady wykroczne z hantlami 5-12x11x10x11x12
- Przysiady ze sztangą na barkach 3-15x12x10
- Wspinanie na palce e staniu ze sztangą lub hantelkami 3-25x22x20

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3-12x10x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-12x10x8
- Wyciskanie sztangielek 3-12x10x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-12x10x8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-12x10x8


Brzucha nie ma, bo w treningu chodzi o masę, więc wydało mi się to zbędne

Za ciezki ten trening jak na poczatek.Piszesz ze masz efekty..na poczatku zawsze sa efekty tylko ze po kilku miesiacach takiego ciezkiego treningu bedziesz mial zastuj, organizm powie STOp i nie bedzie przyrostow,takie przetrenowanie bedzie Ci potem ciezko odkrecic.Lepiej mniej serii na duze partie miesniowe 9 na male 6 na poczatek starczy.

jak jestes zadowolony z wynikow to trening nie wymaga sprawdzania

cwicz brzuch, moze ABS2; nie tylko fajne uczucie miec silny brzuch ale jest to potrzebne organizmowi do utrzymywania poprawnej sylwetki gdy ma do czynienia z ciezarami

Szczerze mówiąc, zamierzam stosować diete na masę jakieś 5 miesięcy (pierwszy miesiąc dobiegł końca i przytyłem ponad 2,8kg). Jeśli tak dalej pójdzie to zakładam, że w 5 miesięcy przytyje 10kg (średnio 2kg miesięcznie).
Po osiągnięciu tej magicznej wagi do której dążę, wziąłbym się za rzeźbienie i dopiero wtedy wprowadził bym inny trening, obejmujący także mięśnie brzucha.
No i tutaj mam pytanie, czy zrobić to tak jak planowałem, czy już tereaz wziąć się za brzuch?
A jeśli już teraz, to czy dorzucić brzuch do któregoś z dni treningowych, czy poprostu trenować go w dzień wolny - tzn. chociażby niedziele. Wtedy miałbym cztery dni treningowe (wtorek, czwartek, sobota, niedziela) i trzy dni na regeneracje (poniedziałek, środa, piątek).

Co do brzucha to mozesz robic w treningowe lub nietreningowe, jak Ci pasuje. Zapoznaj sie z ABS2. Mozesz go robic albo tylko wykorzystac ogolne zasady w nim opisane. I koniecznie zacznij juz cwiczyc brzuch.
Co do diety to bardzo dobrze.
Co do treningu to zmieniaj go co 6-8 tygodni (gdy juz jest stagnacja) i rob tygodnowe przerwy. Caly czas trzymajac diete.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-02-03 17:43:33

dla mnie jakaś kolejność przy klatce dziwna

chucknoris: Co do kolejności ćwiczeń na klatke, to wiem że jest conajmniej 'dziwna', ale spowodowane jest to tylko tym, że ćwiczę w... piwnicy i nie chce mi się po każdym ćwiczeniu zmieniać ławki to na skos, to na poziomą. Ot takie, czyste lenistwo

dzi: Dzięki za rady, masz u mnie Sog-a

Czemu na plecy tylko 3 cwiczenia, a na barkiaz 5?

Powiem Ci, że nie mam za bardzo warunków do innych ćwiczeń na plecy. No chyba, że coś mi zaproponujesz...
Z tego sprzętu co mam, mógłbym wykonywać martwy ciąg, podciąganie sztangielki w opadzie, skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") i wnosy barków "szrugsy".
Wszystkie ćwiczenia można zobaczyć na stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

Co mi proponujesz, z wyżej wymienionych?

Skoro mozesz, to dorzuc do planu jeszcze martwy i szrugsy.

Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-12x10x10x12/ 3
- Przysiady wykroczne z hantlami 5-12x11x10x11x12/ 2
- Przysiady ze sztangą na barkach 3-15x12x10/ DAJ JAKO 1
- Wspinanie na palce e staniu ze sztangą lub hantelkami 3-25x22x20/4

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3-12x10x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-12x10x8/ WYWAL
- Wyciskanie sztangielek 3-12x10x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-12x10x8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-12x10x8

Daj serie łaczone boczny+tylni akton. Wznosy bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie tułowia.

Jeśli możesz, wejdź na: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm
I powiedz, który rodzaj szrugsów byś wybrał:
1. (gif 18) - sztanga, stojąc
2. (gif 18a) - sztangielki
3. (gif 18d) - sztanga za plecami, siedząc
Dzięki za zainteresowanie, Sog dla Ciebie