Plan korygujący do poprawy -w domu

Witam,
Cel treningu: korekcja postawy, siła, trochę masa
Wady postawy: trochę zaburzenia w miednicy, ramiona do przodu, krzywe łopatki-jedna bardziej odstająca, plecy płaskie, b. mała skolioza, prawa część ciała lepiej rozwinięta
Wiek: 17 lat, prawie 18
posiadam : liny zrobione według instrukcji mawashiego, 2 hantelki po 5kg, ekspander, drążek
Trening: domowy, korygujący, act
Staż: ćwiczyłem kiedyś na siłowni z pół roku ale to już ze 2 lata temu, więc chyba nieważne.

Najpierw intensywna 5 minutowa rozgrzewka[skipy, pajacyki]
Później 5 minut machania rękami i rozgrzewania stawów
Później właściwy trening:

1.[brzuch] unoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie nóg w leżeniu tyłem, brzuszki skośne, ćwiczenia głównie na skośne partie
2.[czworogłowe ud] przysiady-najpierw na 2 nogach a poźniej jak bede dawał radę to na 1
3.[dwugłowe ud] takie ćwiczenie, że leże na stole na brzuchu , nogi zwisają, za kostki mam przyczepione obciążniki i zginam nogi :]
4.[klatka] różne rodzaje pompek, rozciąganie ekspandera za plecami
5.[naramienne] ćwiczenie z linami na ramiona : http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=112
6.[naramienne] rozciąganie ekspandera przed sobą, unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu
7.[najszersze grzbietu] drążek , ale głównie kupiłbym się na trenowaniu środkowych partii czyli przyciąganie liny do brzucha http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=106
8.[proste grzbietu] grzbiety na stole z nogami zapartymi o parapet :]
9.[bicepsy] drążek w podchwycie, lub uginanie z liną na bicepsy
10.[tricepsy] pompki na poręczach
12.[łydki] wspięcia na palce
Podałem kilka ćwiczeń na pojedyńcze partie [bo bede stosował je wymiennie], ale w jednym treningu będę robił jedno.

Na końcu rozciąganie mięśni.
Dodam, że codziennie robię też ćwiczenia oddechowe zalecone przez rechabilitantke plus w sobote i niedziele basen.

Trening utworzyłem analizując posty mawashiego o planie korygującym i plan act :]

I teraz pytania:
Czy macie jakieś uwagi co do tego planu?
Czy prawidłowo dobrałem ćwiczenia?
Trenować mogę w poniedziałki, wtorki i piątki, wiem ze lepiej by bylo pon, śr, pt ale nie moge, a więc ma trenować pn, wt, pt czy tylko pn i pt ?

Za wszystkie uwagi serdecznie dziękuję.


Zmieniony przez - Healb w dniu 2006-11-26 17:53:00

przy malym stopniu wady , jesli je bedziesz robil prawidlowo, rozciagajac miesnie klatki, przy prawidlowej postawie nie powinny zaszkodzic.
Z tego co wiem to przy nadmiernej kifozie powinno klasc sie nacisk na miesnie plecow, a przy hiperlordozie na miesnie brzucha
Ale lepiej niech wypowie sie ktos madrzejszy.
No i raczej nie ma sensu robienie samych pompek, trzeba rozwijac cale cialo.

Zmieniony przez - Healb w dniu 2007-11-24 10:55:24

kurcze, czemu nikt nie odpisuje?,
wiem, że był już temat "domowy trening korygujący" ale założyłem tutaj posta, żeby nie robić bałaganu w tamtym temacie, częstop piszecie aby zakładać swoje osobne posty w których się opisuje własne problemy .

Plan ułożyłeś sobie dosyć zgrabnie i tu należy Ci się pochwała Założenia dobre, rozumiem że będziesz wykonywał ćwiczenia w obwodach, jak przy treningu ACT.
Jeśli tak, to dobrze.
Co do rozplanowania treningów w tygodniu to proponuję Ci wykonanie stopniowo od 2 obwodów w treningu do 4-5 docelowo. Ćwicz w pn i pt od czasu aż opanujesz 4-5 obwodów z 1 min odpoczynkami miedzy nimi. Później dodaj trening we wtorek, ale z połową intensywności, czyli:
-albo mniej obwodów, np. 2-3
-albo mniesze obciążenia/ilosc powtórzeń.

Ogólnie wszytko jest poprawnie. Dziękuję za nabicie sogów, bo dzięki Tobie mam ich już okrąły 1000

no, wreszcie tu zajrzałeś :]

Trening robię już od początku grudnia, z tym że zrezygnowałem (po świętach)z basenu, ale zmienił mi się trochę plan w szkole i dorzuciłem sobie 2 razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch szczególnie mięśnie poprzeczne (nie mylić ze skośnymi)i skośne. Robię je żeby zlikwidować odstający brzuch. Ogólnie sylwetka mi się wzmacnia i jestem zadowolony z treningów.
W ćwiczeniach pleców to na początku skupiłem się na równoległowbocznych(to ćwiczenie z liną),ale póżniej poczytałem co jest dobre na odstające łopatkii zacząłem trenowanie zębatych(przenoszenie ciężaru za głowę) i czworobocznych (szrugsy, ale z małymi ciężarkami i dobrą techniką, aż do skatowania), oraz pajacyki-też z małymi ciężarami.

1.Jeszcze pytanie mam- te zwisy to w podchwycie, czy nachwycie robić ?, bo robię w nachwycie i nie wiem czy dobrze.
2.Sprawa noszenia plecaka na 1 ramieniu, mam nadzieje,że to nie przeszkadza aż tak bardzo, jak będę nosił raz na jednym raz na drugim? Robię tak, bo musiałbym ciągle zmieniać długość tych pasków, bo albo nie mieściłby mi się na kurtkę zimową, albo zwisał,az za tyłek , kiedy ją zdejmę w szkole.
3.Tak robię obwody-jestem przy 3 i raczej dalej niż do 4 nie dojdę, bo to sporo czasu zabiera, szczególnie po dodaniu na końcu rozciągania. I apropo rozciągania jeśli nie czuję praktycznie rozciągania(tzn. wydaje mi się, że mam aż za bardzo rozciągnięte brzuch mięśnie obręczy barkowej[barki do przodu]) to muszę robić na nie ćwiczenia rozciągające?

Co do sogów to jak najbadziej się należały, bo bardzo dużo mi pomogły Twoje artykuły, już dawno miałem dać, ale wcześniej nie miałem abona, a później czasu, teraz szkoda będzie dawać nowe, żeby nie popsuć równego 1000

1.Jeszcze pytanie mam- te zwisy to w podchwycie, czy nachwycie robić ?, bo robię w nachwycie i nie wiem czy dobrze.

Nachwytem

2.Sprawa noszenia plecaka na 1 ramieniu, mam nadzieje,że to nie przeszkadza aż tak bardzo, jak będę nosił raz na jednym raz na drugim? Robię tak, bo musiałbym ciągle zmieniać długość tych pasków, bo albo nie mieściłby mi się na kurtkę zimową, albo zwisał,az za tyłek , kiedy ją zdejmę w szkole.

Lepiej poświęcić 2 min na regulację szelek. To moja rada, zrobisz jak chcesz.

3.Tak robię obwody-jestem przy 3 i raczej dalej niż do 4 nie dojdę, bo to sporo czasu zabiera, szczególnie po dodaniu na końcu rozciągania. I apropo rozciągania jeśli nie czuję praktycznie rozciągania(tzn. wydaje mi się, że mam aż za bardzo rozciągnięte brzuch mięśnie obręczy barkowej[barki do przodu]) to muszę robić na nie ćwiczenia rozciągające?

Partie lepiej rozciągnięte traktuj ulgowo. Poprostu je rozciągaj lżej i krócej.

ok, dzięki za odpowiedźi i jeszcze raz za wszystkie inne tematy
pozdr.

siema:) mam podobny problem i zaczołem tez trenowac pod kątem "wyprostowania kręgosłupa" chciałem się dowiedzieć jak tam u autora postu?? poprawa jakaś jest??

ale trenujesz w domu, czy na silowni?
Ja teraz juz od niedawna przecuzilem sie na silownie i po ogolnorozwojowce bede robil: https://www.sfd.pl/Trening_korygujący_-_dodatek-t150511.html
Co do tego treningu w domu(dorzucilem jeszcze ekspander), to nie robilem jeszcze zdjec kregoslupa ale pewna poprawe widac i jestem zadowolony ze robilem ten plan. Wiec jesli chcesz cwiczyc w domu to dorzuc sobie jeszcze takie 2 cwiczenia z ekspanderem(Rozciąganie ekspandera przed sobą; i G. Rozciąganie ekspandera nad głową)oraz jesli masz slaby brzuch dodatkowy trening na ta partie nie zapominajac o prostownikach.
Po pewnym czasie mozesz przejsc do https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html.
Oczywiscie to co napisalem tyczy sie tych wad ktorej ja mam, a nie wszystkich, to co mi moze pomoc innym osobom moze wrecz zaszkodzic Jaka miales diagnoze lekarza?

Zmieniony przez - Healb w dniu 2007-04-12 10:51:59

Trenuje w domu. niestety musiałem przerwać normalny trening Hst bo sądziłem że może jakoś same moje plecy dojdą to ładu... jednak to nic nie pomogło a więc zaczołem troche czytac w necie no i oczywiście poszedłem do lekarza:P jednak jego diagnoza nie była zbyt profesjonalna: Powiedział że nie może mi w niczym pomóc:P Narew jest długa to moge sobie pływać a resztę powiedzą mi koledzy z siłowni:) oczywiście ma rentgen w oczach bo nie zrobił Prześwietlenia:P a więc postanowiłem poszukać czegoś sam i wlaśnie trafiłem na ten post:) a ten plan wydaje mi się że mi pomoże:) zobaczymy:)

niestety, to częsta reakcja lekarza. Ja zanim trafilem na dobra rechabilitantke odwiedzilem 4 ortopedow i zmarnowalem 2 lata...ale w koncu znalazlem :]
pamietaj tez o ergonomicznej postawie podczas siedzenia,jest b. wazna.
Przy kompie najlepiej miec krzeslo z regulowana wysokoscia(napewno wiesz o co chodzi), a jak nie masz takiego, to chociaz podkladaj poduszeczke pod czesc ledzwiowa plecow.

Zmieniony przez - Healb w dniu 2007-04-14 18:13:58

no wlaśnie... jeszcze jest jeden ortopeda na szczęście w moim mieście a więc chyba spróbuje jeszcze u NIego bo szczerze mówiąc ten mnie troche wkurzył:) no i oprócz ćwiczeń staram się cały czas myślec o tym żeby prosto siedzieć... chodzić no i mam nadzieje że to mi niedługo wejdzie w nawyk bo czasem jeszcze się zapominam... dzięki za odp:) pozdro