Do poprawy plan.. POMÓZCIE!!!

poniedzialek klata triceps
sroda plecy biceps
piatek nogi barki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na słowni : troche ćwiczyłem..

Uprawiane inne sporty : trening pod k1 koło 1,5 roku z przerwami
od marca zaczynam chodzić na BJJ+Vale tudo i będe miał 5 treningów tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf, obciazenie 1x hantla 4kg.. próbuje zrobić sobie hantelki

Dieta : niemam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


poniedzialek klata triceps Wieczorem Bjj+VT
pąpki klasyczne z szerokim rozstawieniem rąk na wysokość barków 4x 20,20,15,15
pąpki klasyczne z wąskim rozstawieniem rąk 4x 15,15,13,10
pąpki boczne 4x 15,15,13,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 20,15,15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x15.10.10

wtorek trening bjj

sroda plecy biceps + wieczorem Bjj+VT
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 15.13.12.10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x 20.15.10.10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 20,20,15,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x 20.20.15.10
.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 15.15.13.10

czwartek BJJ

piatek nogi barki + VT

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 20,15,15,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 20.15.10.10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x 15.10.10
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x 15.15.10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x 20,20,15,10


prosze o poprawienie... serie brałem tak na oko ile potrafię wytrzymać powtórzeń... Z Góry Dziękuje

pomoze ktoś??

Przykro mi , ale nie jest to trening na siłe . Za duzo powtórzeń i za mały ciężar .

Proponuje wykonywać trening który poradziłem innemu użytkownikowi również uprawiającemu SW. Znajdziesz go w tym poście https://www.sfd.pl/Trening_domowy_a_trening_SW-t569805.html Wykonuj go dwa góra trzy razy w tygodniu kiedy nie trenujesz SW

w tym sens że pod pon do pt mam treningi i weekend tylko wolny gdzie weekend zajęty bo nie mam czasu-.-

To nie ćwicz nic więcej 5 treningów SW w tygodniu to wystarczająco - nie ma sensu zrobisz w sob czy w nd trening i potem będziesz jak szmata na macie

dla tego po szkole chce trenować siłowo a wieczorem BJJ + VT...

poprawiony plan mniej seri i powtórzeń za to więcej cieżaru

poniedzialek Wieczorem Bjj+VT


wtorek klata triceps + wieczorem trening bjj
pąpki klasyczne z szerokim rozstawieniem rąk na wysokość barków 3x 10.10.10
pąpki klasyczne z wąskim rozstawieniem rąk 3x 10 10 10
pąpki boczne 3x 10 10 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 10 8 8


sroda wieczorem Bjj+VT


czwartek plecy biceps + wieczorem BJJ
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 10.8.8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 10 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 10.10.8
.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 8.8.8


piatek trening VT



sobote nogi barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10.8.8

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x 10.8.8
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x 10.8.8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x 10 10 8



trenuje we wtorek czwartek sobote ponieważ wtedy mam czas na trening siłowy i trening bjj + vt

Nie ma sensu chłopak - po treningu siłowym nie ma sensu pchać się na matę. Postaw sobie jakieś priorytety - jeżeli są nimi treningi SW to ćwicz 5 razy w tygodniu naprawdę nie potrzeba Ci nic więcej wtedy. Siła w SW jest jakby to powiedzieć drugorzędna. Najważniejsza jest wytrzymałość mięśni i kondycja (wytrzymałe mięśnie nie oznaczają mocnego serducha ). Budujemy to przede wszystkim przez sparingi czy inne metody treningowe jak walka z cieniem czy sławny worek. W takim wypadku 5 treningów to już profesjonalny stuff i dołożyłbym do tego tylko rozciąganie .

Chyba że Twoim priorytetem jest kulturystyka czy ogólnie sporty ogólnorozwojowe .