Plan do oceny i poprawy

Poniedziałek -Klatka + Biceps
KLATKA :
1 .Wyciskanie na ławce poziomej 5/12
2 .Wyciskanie na ławce skośnej 3/12
3.Rozpiętki 3/10
BICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3/6
3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo 3/6
Wtorek-Wolne
Środa-Triceps+Plecy
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4/6
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/6
Plecy:
1. Podciąganie sie w szerokim nachwycie3/8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie3/10
3. Martwy ciąg

Czwartek -Wolne
Piątek-Nogi+Barki
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 7/10
2.Prostowanie nóg w leżeniu 4/8
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3/6

dokładnie Rychu__ też nie zrozumiałem tego zapisu
a poza tym masa czy rzeźba to w 80% sprawa diety !!

nie napisałeś jaki cel
pozatym niema nic na przód barków i przedramiona

Cel masa
Możesz zaproponować jakieś ćwiczenia i wkomponować je w plan???

Poniedziałek -Klatka + Biceps
KLATKA :
1 .Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja
2 .Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 10 8 progresja
3.Rozpiętki 3/10
BICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 progresja
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12
3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo 3x12
Wtorek-Wolne
Środa-Triceps+Plecy
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 12 10 8 6 progresja
2.Pompki w podporze tyłem 4x12
3.Wyciskanie hantla 3x12
Plecy:
1. Podciąganie sie w szerokim nachwycie 4x max
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12
3. Martwy ciąg 12 10 8 progresja

Czwartek -Wolne
Piątek-Nogi+Barki
Nogi:
1.Przysiady 12 10 8 6 progresja
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Prostowanie nóg w leżeniu 3x10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 progresja
2.Wznosy ramion 3x10
3.Sztrugsy 3x10

Do tego brzuch na każdym treningu i przedramie w pon i śr.

dobra, to moja propozycja, zwiększyć trzeba ilość powt w serii na mase

1 .Wyciskanie na ławce poziomej 4/12
2 .Wyciskanie na ławce skośnej 4/12
3.Rozpiętki 3/10 daj skos 3x12

BICEPS :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/12 10 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3/12 10 8
3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo 3/6 to nie jest na mase
4. uginanie z hantlami na ławce skos 3x12

Wtorek-Wolne

Środa-Triceps+Plecy zaczynasz od pleców
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie w siadzie 4/12
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4/12 10 8 8
pompki na poręczach 3xmax lub prostowanie na wyciągu najlepiej linka 3x12

Plecy:
1. Podciąganie sie w szerokim nachwycie 4/8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3/10
3. Martwy ciąg

Czwartek -Wolne


Piątek-Nogi+Barki
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 7/10
2.Prostowanie nóg w leżeniu 4/8

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy lub za 4x12 10 8 8
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3/12

przedramie daj w pn lub śr na koniec treningu
uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
uginanie nadgarstków podcwytem 3xmax

brzuch to abs2 albo a6w

Co do brzucha mam zamiar robić a6w od poniedziałku.Na przed ramie jakie
ćwiczenia bo się nie znam za bardzo.

Trudno to nazwać. Weź sznurek ciężarek i rurkę badź jakiś kij. przywiąż ciężarek do rurki. Ćwiczenie polega na zwijaniu i rozwijaniu tego ciężarka.

https://www.sfd.pl/Sprzęt_do_ćwiczenia_przedramienia_part2-t311535.html

a na te co wypisałem wejdz do atlasu powinny być

qwert321------ właśnie tego linka szukałem

A na biceps to nie robić ćwiczenia 3 ?? bo domyślam się ze 4 ćwiczenia to za dużo...

Na bica ja bym dał uginanie ramienia hantelkiem o kolano 3x12