MASA !!! MASA !!! MASA !!!

Witam !!! Mam 15 lat ważę 79kg mam 189cm wzrostu ,Link:https://www.sfd.pl/Gulass_11_miesioff-t310650.html.Chciałbym przybrac na masie pare kg. ale nie wiem jak i prosilbym o wyslanie mi jakiejs diety jak dla mnie ,bo nie znam sie na tych obczliczeniach na kg ile białka wegli itp. i czy kupowac do tej diety jakiegos gainera czy carbo na uzupełnienie.AAA znalazlem sobie trening i nie wiem czy jest dobry prosze o ocene:
Trening na mase 4 dni

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 12,10,8,8 powt.
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie hantelki zza glowy siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce 4 serie po 10,8,8,6 powt.


Wtorek:
Plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielka o kolano siedzac 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 4 serie po 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' sztanga 4 serie po 12-10 powt.


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


+ Codziennie A6W


Czekam na komentarze - odbije sogami

Oczywiście masz rację, ponieważ jednego dnia spożyjesz np. 3000 kcal a drugiego 3012 jedząc te same produkty

Wyliczenie swojego zapotrzebowania wcale nie jest trudne. Weźmy najprostszy wzór masa ciałax24mnożymy to przez współczynnik aktywności(weżmy średnio aktywny)= podstawowe zapotzebowanie kaloryczne a więc
79x24=1896x1.3=2464 dodego dodajesz 400- 500 kalorii i masz zapotrzebowanie.
Co do treningu trening jest dobry ale nie dla ciebie na początek zacznij od act
tu masz link jak ułożyć trening
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
a tu kilka przykładowych diet
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_poprawy-t303230.html
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_sprawdzenia-t290802.html
a do rozszerzenia twojej wiedzy
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

trening napewno nie jest dla ciebie ale to nie dzial

https://www.sfd.pl/Wybór_odpowiedniej_diety-t223541.html
czyli wybór odpowiedniej diety !
A plan treningowy jest OK ale czy dasz rade to juz inna sprawa

A co do A6W to jest to propgram do rzezbienia mięsni brzucha a do ich rozwoju lepszy bedzie ABS II ! Pozdro

Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-01-15 21:39:20

nie no taki poczatkujacy nie jestem 11 miesiecy cwicze :D

To dawaj

Zdenek a jak wyglada plan tego ABS 2 ?

no nei wiem, czy plan jest ok
3 rodzaje wyciskania na klate
na tric tez dublujesz cw.
bic- tez bym cos zamienil
nogi- a 2głowe
bo 3. s. martwego klasycznego to chyba mało dla nich


co do diety:
https://www.sfd.pl/temat240536
https://www.sfd.pl/temat173140

trening:
www.sfd.pl/-t305583.html

www.sfd.pl/-t307984.html

www.sfd.pl/-t304295.html



Zmieniony przez - wylliam w dniu 2007-01-15 22:40:05

wylliam z tą klatą masz racje - nie zauwazylem !
A bic i triceps cwicze podobnie jak w planie wyzej

A co do ABS II to :
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html
Pozdro!


Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-01-15 23:32:56

no to francuskie hantelka bym zamienil na wyciaganie z dołu albo z gory na atlasie
klaty hantelkami bym nie robil tylko dolozyl na plaskiej i skosie po 1 serii a reszta to nie wiem :p

Ja tak ćwiczę te partie :
tric:
1. Wyciskanie francuskie
2. Wyciskanie francuskie jednorącz
3. Prostowanie ramienia w opadzie
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga
2. Uginanie ramion ze sztangielkami
3. Uginanie ramion w podporze o kolano
klata :
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. Wyciskanie sztangielek skos
3. Rozpiętki płasko