Plan do oecny :>

Mój plan do oceny ! Cel: masa.
Dzień 1
Klatka:
Wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
Wycisk hantli/sztangi? ławka skośna 3x 10
Rozpiętki 3x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
Wyciąg górny, chwyt skośny lub prosty 4x 10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3 x 10
Dzień2
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
Szrugsy 4x 10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x 10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 3x 10
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączka wyciągu 3x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem - nachwytem w siadzie 4x10
Dzień3
Plecy:
Wiosłowanie sztangielka 4x 12 10 10 8
Ściąganie drążka do karku (do klatki) szerokim uchwytem 4x 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 10
Wyciąg dolny do brzucha 3x10
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 x 10
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 x 10
Przysiady 4 x 15
Wspięcia na palce 4 x 15
Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą 3x10
Sogi polecą :D

beerciik wedlog mnie ten plan co podal wikt jest dobry nie czaje cie... a jesli piszesz ze w piatek bedzie mial jeszcze zakwasy po tricu to jestes... Po drugie trening prawidlowo wykonany to nie trening po ktorym sa zakwasy a pozatym na kazdego dziala co innego...

Pon:
Plecy:
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax
Wiosłowanie sztanga 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 progresja

Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6
Wyciskanie hanTelki zaa głowy w siadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x12


Brzuszki: 4x20

Śro:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 progresja !!!!
Wyciskanie hantli 3x15-12
Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 3x15
Unoszenie hantli w podporze o łokieć leżąc na ławce płaskiej za siebie 3x12

Kaptury:
Szrugsy 3x do palenia bez rotacji !!!!


Brzuszki: 4x20

Przedramie

Pią:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja
Przenoszenie hantla 3x15

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 6 progresja
Ug. ramion w siadzie 3x 12
Modlitewnik 3x10


Brzuszki: 4x20

Przedramie

A co do nóg to daj te przysiady z progresja 12 10 8 8 wzpięcia na palce 4x15 Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 x 10

wikt pytanie do Ciebie
co Ty odp*****lasz ?

czemu w poniedzialek, srode i piatek ma robic triceps ?

dobry plan a gdzie nogi czy to juz nie wazne?
ps.bo jak dla mnie nogi wazne ;D

triceps tylko w poniedzialek

a przy barkach [wyciskania] i klatce[wyciskania] nie pracuje ?
dlatego triceps jest dobrze laczyc albo z barkami albo z klatka
bo barki z klatka to dla nie ktorych hardcore :p

Dla mnie hardcore to łączenie klatki z tricem ;]

dla mnie wiekszy robic trica 3x w tygodniu ;)
...

To czy wg. ciebie ten plan który przedstawiłem jest zły bo wg. podobnego ćwiczę

triceps dorzuc gdzies do barkow albo klatki
ale jesli dorzucisz do barkow to musi byc wiekszy odstep od klatki niz 1 dzien przerwy miedzy cwiczeniami tych partii
bo zakwasy na barkach i tricepsie ogranicza cwiczenie klatki