Plan i dieta do oecny

trening
Poniedziałek: klata bic
1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2ćw. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12

1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8
2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8


Środa: Plecy tric
1ćw podciąganie na drążku 4x max
2ćw martwy ciąg 12-10-8-8
3ćw wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8-8

3ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8
4ćw wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8

Piątek: Nogi barki
1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8
2ćw wyprosty nóg siedząc 12-10-8-8
3ćw zginanie podudzi leżac na brzuchu 12-10-8-8
4ćw wspięcia na palcach siedząc 12-10-8-8

1ćw wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-8
2ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8


Dieta

Redukcja 80 kg kcal 2100 bialko 150g ww 150 tluszcze 100


I posilek
100 g platkow owsianych
odzywka bialkowa 30 g lub 200g chleba żytniego razowego, 4 jajka , jogurt naturalny
oliwa z oliwek 20 g

70 g ww bialko 30 g tluszcze 20 g 580 kcal


II posilek
chleb zytni razowy 100g
szynka z piersi kurczaka 150 g lub 100 g ryżu , 150 g piersi z kurczaka ,oliwa z oliwek 20 g
oliwa z oliwek 20 g

40 ww 30 g bialka 20 g tluszczy 460 kcal

III posilek
chleb zytni razowy 100g
szynka z piersi kurczaka 150 g tak jak wyzej
oliwa z oliwek 20 g

40 ww 30 g bialka 20g tluszczy 460 kcal

IV posilek
50 g ryzu brazoweo
250 g piersi z kurczaka


35 ww 50g bialka 340 kcal

V posiłek
odzywka bialkowa 30 g lub ser twarogowy chudy 130g
oliwa z oliwek 20 g

30g bialka 20 g tluszczy 300 kcal


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: sylwetka

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztanga ławeczka do brzucha , ławeczka pod sztangę z modlitewnikiem

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie mam żadnych

Zażywane suplementy: jeszcze nie brane

podzial slaby

domyslam sie ze te 3 mc cwiczyles FBW (?)