Gregorus93
Witam. Ułożyłem sobie plan treningowy oraz dietę i miałbym do was prośbę abyście mi je ocenili oraz ewentualnie poprawili.
Mam 16 za 2 miesiące 17 lat, ważę 71kg oraz mam 174 cm wzrostu. Będę trenował w domu ( mam do dyspozycji jedną hantle i ekspander, drążka brak;/), bo na razie nie mam dostępu do siłowni. Półtora roku temu miałem ponad 6 miesięczną przygodę z siłownią.
Plan treningu:
1.Pompki- Test 100 pompek( http://www.100pompek.pl/test-pompek/ ) ilość serii i powtórzeń według rozpiski na stronie i moich możliwości.
2.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x15
3.Rozciąganie ekspandera nad głową i 2x10 (mniej bo test 100 pompek strasznie meczy klatę)
4.Przysiady 2x25
5.Uginanie rąk stojąc z hantlom 15x2 ( jedna i potem druga ręka)
5.Pompki w podporze tyłem 2x 15
6.Spięcia brzucha 25x4 lub 25x3 (zależy jak będę zmęczony i ile dam rade)
Dieta:
1. Pierwsze śniadanie koło 6.30 : Płatki z mlekiem i jabłko lub banan
2. Drugie śniadanie w szkole: 4 kromki z serkiem, pasztecikiem, szyneczka(tu nie mam za dużego wyboru bo w szkole na przerwie muszę zjeść szybko)
3. Zupa (zależy od mamy)
4. Drugie danie ( zależny od mamy, ale powiem Jej żeby np zamiast ziemniaków gotowała mi ryż i żeby mięso gotowała a nie smażyła, oraz aby często była ryba)
5. Przed treningiem ( tu nie wiem, bo ze szkoły wracam koło 15, jem obiad i ćwiczył bym koło 19, ale po obiedzie jestem jeszcze dosyć najedzony)
6. Po treningu: banan i jabłko aby uzupełnić węglowodany
7. Kolacja: Bułka z serem lub z jakaś pasta rybna lub do bułki ryby z puszki i szklanka mleka.
Więc czy to dobry plan i dieta? Zależy mi aby do wakacji wyrobić sobie w miarę ładną sylwetkę, aby mięśnie rosły ale i się rzeźbiły, abym nie wyglądał jak "suchar" ani jak "świnia" i chciałbym spalić tłuszcz ( bo mam dobrze rozbudowane mięśnie brzucha ale są tylko lekko widoczne bo tłuszcz je zasłania)
Oprócz tego nie wiem w jakie dzień ćwiczyć, co drugi dzień, czy rzadziej? Dodam iż będę chodził dwa razy w tygodniu na basen bo mam lekko krzywy kręgosłup, ale doktor mówił, że mi to mała wada i nie przeszkadza w treningu siłowym
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam;D
Mam 16 za 2 miesiące 17 lat, ważę 71kg oraz mam 174 cm wzrostu. Będę trenował w domu ( mam do dyspozycji jedną hantle i ekspander, drążka brak;/), bo na razie nie mam dostępu do siłowni. Półtora roku temu miałem ponad 6 miesięczną przygodę z siłownią.
Plan treningu:
1.Pompki- Test 100 pompek( http://www.100pompek.pl/test-pompek/ ) ilość serii i powtórzeń według rozpiski na stronie i moich możliwości.
2.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x15
3.Rozciąganie ekspandera nad głową i 2x10 (mniej bo test 100 pompek strasznie meczy klatę)
4.Przysiady 2x25
5.Uginanie rąk stojąc z hantlom 15x2 ( jedna i potem druga ręka)
5.Pompki w podporze tyłem 2x 15
6.Spięcia brzucha 25x4 lub 25x3 (zależy jak będę zmęczony i ile dam rade)
Dieta:
1. Pierwsze śniadanie koło 6.30 : Płatki z mlekiem i jabłko lub banan
2. Drugie śniadanie w szkole: 4 kromki z serkiem, pasztecikiem, szyneczka(tu nie mam za dużego wyboru bo w szkole na przerwie muszę zjeść szybko)
3. Zupa (zależy od mamy)
4. Drugie danie ( zależny od mamy, ale powiem Jej żeby np zamiast ziemniaków gotowała mi ryż i żeby mięso gotowała a nie smażyła, oraz aby często była ryba)
5. Przed treningiem ( tu nie wiem, bo ze szkoły wracam koło 15, jem obiad i ćwiczył bym koło 19, ale po obiedzie jestem jeszcze dosyć najedzony)
6. Po treningu: banan i jabłko aby uzupełnić węglowodany
7. Kolacja: Bułka z serem lub z jakaś pasta rybna lub do bułki ryby z puszki i szklanka mleka.
Więc czy to dobry plan i dieta? Zależy mi aby do wakacji wyrobić sobie w miarę ładną sylwetkę, aby mięśnie rosły ale i się rzeźbiły, abym nie wyglądał jak "suchar" ani jak "świnia" i chciałbym spalić tłuszcz ( bo mam dobrze rozbudowane mięśnie brzucha ale są tylko lekko widoczne bo tłuszcz je zasłania)
Oprócz tego nie wiem w jakie dzień ćwiczyć, co drugi dzień, czy rzadziej? Dodam iż będę chodził dwa razy w tygodniu na basen bo mam lekko krzywy kręgosłup, ale doktor mówił, że mi to mała wada i nie przeszkadza w treningu siłowym
Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam;D
Nawet jeśli wszyscy już w ciebie zwątpili
Pokaż że się mylili
Nie czekaj ani chwili dłużej
Życie to nie zawsze droga na niej róże
Krzysztof Piekarz
