Mój trening

Witam wszystkich bradzo serdecznie!
Zauważyłem ostatnio, że coraz więcej czasu spędzam na tym forum i w związku z tym postanowiłem sie podzielić z Wami moim treningiem, oraz obawami z nim związanymi.
Traktuje ten post jako swoisty dziennik treningowy, do którego powstania również Wy się przyczynicie - dając swoje rady i wskazówki.

Teraz może pare słów o mnie Mam 20 lat, waże 71 kg, moje wymiary to 31 cm w bicepsie, 90 cm w klatce i 52 cm w udzie, a mój staż treningowy jest praktycznie zerowy. Co prawda przez pewien czas chodziłem na siłownię, ale było to niesystematyczne, nieuporządkowane i ogólnie do du... Od pewnego czasu postanowiłem się jednak za siebie ostro wziąść. Kupiłem karnet na siłownię i ułożyłem plan. Jako początkujący zdecydowałem się najpierw na plan ogólnorozwojowy. Postaram się używać go przez 5 kolejnych tygodni, a potem przejde już do splitu. Poniżej zamiszczam ten plan i proszę o ewentualne wskazówki co można by w nim pozmieniać, i czy ogólnie nadaje się do czegoś czy jest zły.

1.unoszenie kolan (poręcze)-brzuch
2."brzuszki" w leżeniu głową w dół-brzuch
3.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
4.uginanie nóg na maszynie leżąc-dwugłowe ud
5.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
6.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
7.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
8.rozpiętkina ławce skośnej głową w górę - sztangielki - klatka
9.wyciskanie sztangielek w siadzie-naramienne(barki)
10.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
11.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
12."francuskie" wyciskanie sztangielek za głową siedząc-tricepsy

Trening ten wykonuje 3 razy w tygodniu. Narazie są to 2 serie pod 12 ćwiczeń. Każde ćwiczenie po 12 powtórzeń. W późniejszym etapie - 4 i 5 tydzień postaram się robić po 3 serie. A w 3 tygodniu zwiększam ilość powtórzeń do 15.


Do zobaczenia!

tego nie da sie powiedziec czy duze czy male. jedni maja predyspozycje wieksze inni mniejsze.. ja np cwicze cwicze i mozna rzec ze g.. mi to daje :P kolege mam co je jak chce <rugbista> silownie ma tylko zimą w lato ma glownie bieganie itp zajecia taktyczne sporadycznie zrobi klate a jest naprawde duzy i sila spada mu moze przez tyle miesiecy wogole bądz jakeis pojedyncze kilogramy.. :)

zamiast wioslowania daj sciaganie linki wyciagu gornego ! Poza tym wszystko OK

moze byc taki jak podales- jest b dobry.

soo- czemu niby zle to cwiczenie ?

dla mnie tez wporzadku trening wiosłowanie zostaw

Ciesze się, że trening jest ok Pierwszy tydzień mam już za sobą. Zastanawiam się tylko, czy obciążenia którymi macham nie sa za małe. Co prawda po treningu bolą mnie mięśnie i ogólnie są zmęczone, ale jednak czuje jakiś niedosyt. Postaram się tutaj napisać obciążenia jakichn używam,żebym potem mógł porównywać ewentualne postępy.

1.unoszenie kolan (poręcze)-brzuch - narazie brak obciązenia
2."brzuszki" w leżeniu głową w dół-brzuch - narazie brak obciążenia
3.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud - 40kg
4.uginanie nóg na maszynie leżąc-dwugłowe ud - 30kg
5.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet - 40kg
6.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu-narazie brak obciążenia
7.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka - 33kg
8.rozpiętkina ławce skośnej głową w górę - sztangielki - klatka - sztangielki po 5 kg
9.wyciskanie sztangielek w siadzie-naramienne(barki) - sztangielki po 8 kg
10.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) - sztangielki po 5kg
11.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy - waga sztangi łamanej(nie wiem dokłądnie jaka jest)+ 10kg
12."francuskie" wyciskanie sztangielek za głową siedząc-tricepsy - sztangielki po 5kg

Aha i mam jeszcze pytanko. Czy po treningu powinienem czuć zakwasy w klatce? Bo narazie ich nie ma.

ogolnie trening powinen nie wywolywac obolalosci miesniowych gdyz to tak naprawde nie jest korzystne zjawisko. :)

rob serie ciezarem ktorym zrobisz zalozona ilosc powtrzen i jeszcze abys mial sile na wykonanie 1-2 ruchow mozesz w tej drugiej serii dolozyc ciezaru np aby zrobic 10-8 ruchow<tez z zapasem>

Czyli jeżeli mam obolałe i ogólnie zmęczone mięśnie to jest to zły objaw? Czy nie?

jesli nie ustaja one wogole - czyli od treningu do treningu są bez dnia przerwy od nich - zmniejsz ilosc serii na te partie < o 1>

a jesli sa poprstu i znikaja przed kolejnym treningiem - to nic wielkiego

OK! Rozumiem. U mnie wygląda to tak, że boli po treningu i w dniu następnym jescze czuje zmęczenie, ale w kolejnym dniu wszystko jest już ok! Czyli wszystko w normie

to w porzadku

spoko :) ale ja bym zastosowal kolejnosc 7 8 9 10 12 5 11 6 3 4 a na koniec treningu na tzw do******* sie cwiczenia 1 i 2 :) takie jest moje zdanie, ale w sumie to dopiero jest "rozruszanie miesni" pozdro :)