I plan %-)

witam ,zaczelem chodzic na silownie w tym tygodniu ,mam 19 lat i przez ten tydizen i nastepny bede trybil trening ogolnorozwojowy a za 1,5 tygodnia zaczynam wg, planu.a plan narazie mam taki:


I dzień:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12

II dzień:

Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Barki:
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15

III dzień:

Plecy:
- ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10
- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
- dzień dobry 3x15
Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12


ktos mi go wczesniej z tad ulozyl i prosze o opinie ew. poprawki. jest to plan na mase ,nog niecwicze bo zdrowie niepozwala za bardzo.

z gory dzieki za ocene i ew. poprawy.

pozdro.

I dzień:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/ zrób progresje 12-10-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10 / daj skos
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12 / ok
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12 / jako 2
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12 / jako 1

II dzień:

Plecy:
* jako 1 podciąganie 4xmaks ;)
- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10 / jeśli masz drążek to wywal to ćwiczenie
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10 daj sztange i możesz dać progresje i jako 2
- dzień dobry 3x15 / zaczynasz to uważaj z obciążeniem :)
- unoszenie tułowia z opadu 3x15
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12 / jako 1

III dzień:

Kaptury:
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 ( kaptury lubią dużo powtórzeń :) możesz nawet do 20 dochodzić )
Barki: ( barki jako 1 )
- wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 k
- unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 daj unoszenie sztangielek 4x10-12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15 / jak mozna w opadzie tułowia siedząc ? w opadzie tułowia.

/pozdro

'- przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10 / jeśli masz drążek to wywal to ćwiczenie '

cwicze na prof. silowni wiec jest wszystko


i jeszcze jedna prozba ,moglbys poskladac caly ten plan tak ladnie zebym mogl wydrukowac sobie go :P bo ja sie juz pogubilem co wyrzucic a co nie hehe z gory dzieki i oczywiscie sog:)


edit:soga dam jak na dniach abona wykupie bo sie skoczyl a teraz 0pln na koncie;/
pozdro.

Zmieniony przez - osesek w dniu 2007-01-04 16:59:36

a jak wyglada twoja przeszlosc ? był w niej jakis sport uprawiany systematycznie ?

jesli nie - niedobry ten trening <w sensie jest lepsze wyjscie >

sportow raczej niebylo ;/ kiedys jakies 2 lata temu przez ponad rok systematycznie plywalem na basenie.
f***master a jaki bylby lepszy??

w takim razie nie masz miesni przyzwyczajonych do wysilku i bledem byloby je poddac odrazu tak ciezkiemu treningowi <2 tyg ogolnorozwoju to nic>

zrobilbym jak mowiles 2-4 tyg ogolnorozwoju a potem plan z grupa 2x tydzien

poza dobrą dietą nastawioną na nadwyzke kaloryczną proponowalbym ci trening gdzie grupe miesniową cwiczysz 2x tydzien (4x tydzien na siłownie chodzisz)
plan lekki ale pamietaj ze kazda grupa 2x tydzien ->

trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch
trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

przerwy 60-90 sek

przykaldowy plan ćwiczen:

A:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8
-butterfly 2x 12
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12
-wznosy bokiem hantelek 2x 12
-ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10
-wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12
-spięcia tułowia lezac na ławce 3x15

B:
-połprzysiady 3x 15-12-10
-wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10
-uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12
-podciąganie się na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - pospinaj same łopatki)
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x 12-10
-uginanie nadgarstków sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x 15

'poza dobrą dietą nastawioną na nadwyzke kaloryczną'
kurde hehe nierozumiem bo mozna powiedziec ze ja zielony w tych sprawach ;/ zalezy mi na tym aby spalic troche brzucha bo od piwa urusl ,reszte mam szczupla ,tzn. nogi mam dosc rozbudowane bice etc. jakos wygladaja.
moglbys mi moze wytlumaczyc o co chodzi z ta dieta i jak ja ulozyc?

i jeszcze jedna sprawa jak tam np piszesz ze : '3x 12-10' czyli jak dokladnie? 3 serie x 12-10 powtorzen??
dzieki za pomoc:)

z tymi seriami to wlasnie tak jak napisales


ach jak spalic brzuszek to troszke mniej niz zapotrzebowanie kaloryczne wynosi jesc <dzial odzywianie - sa podane metody obliczen> plus aeroby z rana na czczo - rowerek stacjonarny bieznie joggingi

'ach jak spalic brzuszek to troszke mniej niz zapotrzebowanie kaloryczne wynosi jesc <dzial odzywianie - sa podane metody obliczen> plus aeroby z rana na czczo - rowerek stacjonarny bieznie joggingi'
z tym zeby mniej jesc to bedzie problem bo ja wiecznie glodny jestem ehhh :/ :P

dzial odzywianie odiedze jutro i cos pokombinuje dzieki za pomoc soga dam jak abona wykupie
pozdro:)

'trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch
trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne

przerwy 60-90 sek

przykaldowy plan ćwiczen:

A:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8
-butterfly 2x 12
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12
-wznosy bokiem hantelek 2x 12
-ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10
-wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12
-spięcia tułowia lezac na ławce 3x15

B:
-połprzysiady 3x 15-12-10
-wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10
-uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12
-podciąganie się na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - pospinaj same łopatki)
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x 12-10
-uginanie nadgarstków sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x 15 '

f***master moglbys mi napisac ten plan tylko ze ktore cwiczenia na co tak zebym mogl wydrukowac i zebym widzial o do czego hehe :Pbo ja jescze niezbyt kumaty hehe :P bede bardzo wdzieczny

A:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8
-butterfly 2x 12

BARKI:
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12
-wznosy bokiem hantelek 2x 12
TROJGLOWY RAMIENIA
-ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10
ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12
BRZUCH
-spięcia tułowia lezac na ławce 3x15

B:
4głowe UDA:
-połprzysiady 3x 15-12-10
-wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10
TYLNE MIESNIE UDA
-uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12
PLECY
-podciąganie się na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii zanim odlozysz sztange - pospinaj same łopatki)
DWUGLOWY RAMIENIA
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x 12-10
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x 15 '