wiec pisze oddzielny temat
CEL: masa
waga obecna: 67 kg
wiek:17
wzrost: 186
Poniedziałek (klatka + triceps)
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie x 12 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
4 serie x 12 powrórzeń
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU:
3 serie x 12 powtórzeń
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU:
2 serie x 14 powtórzeń
5.POMPKI Z SZEROKIM ROZSTAWIENIEM DŁONI:
3 serie x 12 powtórzeń
TRICEPS
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
2 serie po 10 powtórzeń
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie po 10 powtórzeń na reke
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie po 10 powtorzen na reke
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 serie po 10 powtorzen
Środa (Plecy + biceps)
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4 serie po 10 powtorzen
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU
4 serie po 10 powtorzen
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4 serie po 12 powtorzen
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
3 serie po 12 powtorzen
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3x10 na reke
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3x10 na reke
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 x 10 na reke
PIĄTEK (nogi + barki)
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek
4x12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10
NOGI
1. Przysiady ze sztangielkami
4x10
2."SYZYFKI"
3x12
3.PRZYSIADY WYKROCZNE
3x12
4.WYSOKI STEP ZE SZTANGIELKAMI
3x12
no i jeszcze cos na lydki dodam :)
--------------------------------
Sukces rodzi się w głowie.
--------------------------------