PLAN NA MASE

Założyłem podobny temat w dziale trójboju, ale tam proszę umieszczać wszystkie plany na siłę.
A ot link do planów na siłę https://www.sfd.pl/PLAN_NA_SIŁE-t307368.html

Tutaj natomiast proszę umieszczać wszystkie plany na masę jakie tylko macie (ale żeby się nie powtarzały).Z planem można umieszczać wszystkie wskazówki co do tego planu/zalecenia oraz stopień trudności planu. Z góry dziękuje wszystkim którzy wkleją tu jakiś plan.

Sogi mile widziane. Życzę miłego ćwiczenia.

nie rozumiem założeń tego postu..
moim zdaniem i tak nikt z tego nie skożysta.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-01-25 16:52:31

a za co niby chcesz te sogi?

A oto kilka pierwszych planów:


PLAN 1
TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI
(absolutnie nie dla początkujących)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

WARIANT I
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s







PLAN 2

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s







PLAN 3
Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12








PLAN 4

I DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12







PLAN 5
Plan bez treningu nóg.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s







PLAN 6
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10

II DZIEŃ - NOGI

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10

IV DZIEŃ - PLECY

1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s






PLAN 7
(Plan dla naprawdę zaawansowanych podobno Arnolda schwarzeneggera)
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Aibh zauważ, że jest juz kilka takich tematów a więc twój nic nie zdziała.

Ps. Za "g****" sogów nie daje bo to każdy umie zrobić.

PLAN 8



Plan 3 dniowy dla początkujących
dzien. 1
klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s 10 6
rozpietki buterfly 4s 15-8
triceps
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s 10-6
francuskie w siedzeniu oburącz 3s 10-6

środa
plecy
podciąganie na drążku przodem(szeroko) 4s
wiosłowanie sztangielka w opadnie 4s 10-6
ściąganie drążka za głowę 4s 10-6
skłony na ławce rzymskiej 4s
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 10-6
sztangielki w siedzeniu z sublimacją (okręcaniem) 3s 10-6

piątek
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8
unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-8
unoszenie sztangielek przodem 4s 12-8
szrugsy 4s 10
nogi
wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
uginanie na maszynie 4s 12-8
prostowanie na maszynie 12-8
wspięcia na palce na suwnicy 4s 20-10





PLAN 9


poniedziałek
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 8-6
hantle w siedzeniu z sublimacją 3s 8-6
modlitewnik wąsko 3s 8-6
triceps
francuskie w leżeniu 3s 8-6
hantla za głowy oburącz 3s 8-6
prostowanie ręki w opadzie 3s 12-8

środa
klatka
wyciskanie płasko 3s==> zaczynam od dużego ciężaru tak ze w pierwszej serii robię maksymalnie 10 pow. następnie dokładam po 1,25 na stronę tak ze w ostatniej ser robię 4-6 razy )
rozpietki skos(30stopni) głowa w gore 4s 12-8
wyciskanie hantli na skosie(45stopni) głowa w gore( 3s(tak jak na płasko)
rozpietki na bramie w opadzie 2s 10

piątek
plecy
podciąganie na drążku przodem (szeroko) 3s po max ale nie więcej niż 10 razy( w takim przypadku należy założyć dodatkowe obciążenie )
wiosłowanie sztanga w opadzie(15cm) 4s 8-6
ściąganie drążka za głowę 3s 8-6
ściąganie uchwytu neutralnego 3s 8-6

sobota
barki
wyciskanie za głowy na atlasie 4s
unoszenie bokiem 3s 12-8
unoszenie przodem 3s 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10
szrugsy 4s 12-8

nogi
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-6
wyciskanie na suwnicy 3s (tak jak klatka)
przysiady ze sztanga 3s 8-6
uginanie nóg na atlasie 3s 10-6
łydki wspięcia na palce na suwnicy w przerwie miedzy brakami

PLAN 10


Poniedziałek
(plecy)

podciąganie się na drążku za głowę 4s 12-8
wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 12-8
ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
ściąganie wyciągu dolnego (szeroko) 4s 12-8
skłony na ławce rzymskiej 4s

wtorek
(barki)

wyciskanie hantli 3 12-8
unoszeni bokiem 4 15-8
wyciskanie sztangi przodem 3s 12-8
unoszenie przodem 4 15-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) super seria
szrugsy 4s 12-8

środa
(nogi)

martw ciąg na prostych nogach 4s 12-6
wspięcia na palce ze sztanga 3 25-10
wyciskanie na suwnicy 4s 12-8
przysiady wykroczne 4s 12-8
uginanie na atlasie 3 12-8
wspięcia na place na suwnicy 3 25-10

czwartek
(klatka)

wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4s 12-8
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 12-8
pompki na poręczach 4s 12-8
rozpietki na ławce płaskiej 4s 15-8

piątek
(biceps)

sztanga prosta w staniu 3s 12-8
sztangielki w siedzeniu z sublimacją 3s 12-8
modlitewnik wąsko 3s 12-8
sztangielka o kolanu 3s 12-8

(triceps)
francuskie w leżeniu 3s 12-8
ściąganie linek z rozszerzaniem 3s 12-8
hantla jednorącz w siedzeniu 3s 12-8
prostowanie w opadzie 3s 15-10







PLAN 11


poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za głowę 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z sublimacją nadgarstka siedząc 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

środa
(barki)
wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8

(nogi)
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

piątek
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wiosłowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8
martwy ciąg 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8
wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

PLAN 12

Dzień pierwszy
klatka
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 s 10-6
pompki na poręczach 4s
rozpietki buterfly 4s 15-10
barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 10-6
unoszenie bokiem 4s 12-6
podciąganie sztangi do brody 2s 10-8
unoszenie sztangi przodem 2s 10-8
szrugsy 3s 10
triceps
wyciskanie sztangi wąsko 3s 10-6
pompki francuskie 3s max

dzien. drugi
plecy
podciąganie na drążku (szeroko) 4s
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4s 10-6
ściąganie drążka do klatki 4s 10-6
skłony na ławce rzymskiej 3s

nogi
wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
prostowanie na atlasie 4s 10-6
uginanie na atlasie 4s 10-6
wspięcia na palce 4s 15-10

biceps
uginanie ze sztangielkami w staniu z sublimacją 3s 10-6
modlitewnik szeroko 3s 10-6








PLAN 13

poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 12, 10, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławce poziomej 10, 10, 8, 8
pompki na poręczach 4x10
buterfly 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga łamaną 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantlami uchwytem młotkowym siedząc 10, 10, 8, 8
modlitewnik 10, 10, 8, 8

środa
bary:
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10, 8
wyciskanie hantli siedząc 10, 10, 8, 8
unoszenie sztangi do brody 10, 10, 8, 8
unoszenie do góry bokiem uchwytu wyciągu dolnego 10, 10, 8, 8
szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8

nogi:
wyciskanie na suwnicy 12, 10, 10, 8
przysiady wykroczne 10, ,10, 8, 8
wejścia ze sztanga na barach na podwyższenie 4x10 (na każda nogę)
wspięcia na palce siedząc na maszynie (z obciążeniem na kolanach) 4x20-40

piątek
plecy:
podciąganie na drążku nachwytem do karku 4x10 (jeżeli można to z obciążeniem)
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 10, 10, 8, 8
wiosłowanie z hantla 10, 10, 8, 8
ukłony ze sztanga 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie siedząc 12, 10, 10, 8
prostowanie ramienia z hantla w opadzie 10, 10, 8, 8
prostowanie ramion na wyciągu pionowym podchwytem 10, 10, 8, 8









PLAN 14
Plan ciężki

poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (45*) 3s 10-6
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do dołu 3s 10-6
rozpietki na ławce skośnej (30*) 3s 12-8
buterfly super seria
wyciskanie na atlasie
biceps
unoszenie sztangi prostej 3s 10-6
sztangielki z sublimacją 3s 10-6
modlitewnik wąsko 3s 10-6
sztangielka o kolano superseria

środa
plecy
podciąganie na drążku szeroko 3s 10-6
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 10-6
ściąganie drążka za głowę 3s 10-6
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10-6
unoszenie w opadzie 3s super seria
ściąganie linek na prostych rękach na dobicie

czwartek
barki
wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3s 10-6
wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s 10-6
unoszenie bokiem 3s superseria
unoszenie przodem w siedzeniu 3s 12-8
szrugsy 3s superseria
triceps
wyciskanie hantli za głowy 3s 10-6
wyciskanie francuskie 3s 10-6
ściąganie linek 3s 10-6
prostowanie ręki w opadzie superseria

piątek
nogi
łydki 3s wspięcia na suwnicy
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-6
wyciskanie na suwnicy 3s 10-6
przysiady ze sztanga 3s 10-6
prostowanie na atlasie 3s superseria
uginanie na atlasie 3s superseria
łydki 3s wspięcia na suwnicy

w tym przypadku superseria składa się z 3s po wykonaniu pierwszej serii w taki sposób aby była to maksymalna liczba powtórzeń danym ciężarem zmniejszmy go i odrazu wykonujemy następną

Cykl I

Barki: + brzuch
wyciskanie sztangi zza karku 3x12-6
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
Wznoszenie sztangielek tyłem 3x12-8
Wznoszenie sztangielek przodem 3x12-8
„Wzruszanie” RR ze sztangą 4 x12-8 (kaptur)

Klatka: +biceps
wyciskanie sztangi 4x12-6
Wyciskanie sztangielek skos góra 4x12-6
Brama 4x12-8

uginanie przed.-sztanga 4x12-8
uginanie przed.-sztangielki 4x12-8

Nogi : +brzuch
przysiady ze sztangą 4x15-10
Prostowanie podudzi na maszynie 3x15-8
Uginanie podudzi na maszynie 3x25-8
Wyciskanie na łydki 3x15-12
Wznoszenie na łydki 3x15-12

Plecy: + triceps:
podciąganie na drążku 3x12-6
ściąganie wyciągu 4x12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-8

wyciskanie franc. leżąc 4x12-8
Ściąganie wyciągu za głowę 4x12-8



Cykl II:

Barki: +brzuch
wyciskanie sztangi zza karku 4x12-6
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
Wyciskanie sztangielek 3x12-8
Odwodzenie RR na bramie 3x12-8
Wzruszanie” RR na maszynie lub podciąganie sztangi do brody 3x12-8

Klatka:
wyciskanie sztangi skos góra 4x12-6
Rozpiętki na ławce prostej 4x12-8
Wyciskanie sztangi 4x12-6

uginanie przed.-sztangielki 4x12-8
uginanie przed.- modlitewnik 4x12-8

Nogi : +brzuch
wyciskanie na maszynie 4x15-8
Prostowanie podudzi na masz. 4x15-8
Uginanie podudzi na masz. 4x15-8
Wyciskanie na łydki 3x15-12
Wznoszenie na łydki 3x15-12

Plecy:
podciąganie na drążku 3x12-6
Ściąganie wyciągu podchwytem 4x12-8
Ściąganie wyciągu dolnego 4x12-8

wyciskanie franc. leżąc 4x12-8
pompki na poręczach 4x12-8

Temat ten założyłem, ponieważ co chwile ktoś pyta tu o plany na silę i masę, pomimo ,że jest ich tak wiele na forum. Temat ten zrobiłem dla leniwych, którym nie chce się szukać planów treningowych.

A tak poza tym „PachoKR” jeśli według ciebie to jest "g****" ”bo to każdy umie zrobić” to może wymyśl temat w którym umieścisz np. plany treningowe na redukcje tłuszczu :) bardzo bym się ucieszył

autor treningu: piotrek87
cel: generalny rozwój masy całego ciała

Poniedziałek: Klatka, barki (przód bok)
Wtorek: plecy, tył barków, kaptur
czwartek: nogi, brzuch
Piątek: biceps + triceps, przedramię


Klatka:
Wyciskanie na skosie (góra) - 4 serie (12-6)
Wyciskanie na płąskiej - 4 serie (12-6)
Rozpiętki na skosie (dół) - 4 serie (12)



BArki:
Wyciskanie z przed głowy <wąski uchwyt> - 4 serie (12-
Wyciskanie Hantli - 4 serie (12)
Wznosy bokiem - 4 serie (12)



Plecy:
Podciąganie do klatki <szeroki uchwyt> - 4 serie (12)
wiosłowanie sztangą <nachwyt> - 4 serie (12-10)
Wiosłowanie Hantlem <ruch odowdzący> - 4 serie (12)

szrugsy + odwortne rozpietki - 4 serie

martwy ciąg - 4 serie



Nogi:
Przysiady ze stangą na barkach - 4 serie
HAck-przysiady - 4 serie
przysiady wykroczne - 4 serie
Wspięcia na palce - 4 serie


Brzuch:
spięcia - 5 serii


Biceps + triceps <<SUPERSERIE>>
Pompki na poręczach (12) + modlitewnik (kratka dla uchwytu młotkowego) (12- - 3 serie
Wyciskanie w wąskim uchwycie (12- + Stojąc gryfem prostym (12- - 3 serie
WYciskanie francuskie gryfem prostym (12) + stojąc, naprzeminnne uginanie hantlami (uchwyt "V") - 3 serie


Przedramiona <<SUPERSERIE>>
Uganianie i prostowanie nadgarstków - 4 serie

jest w**** przykładowych treningow na forum w tematach załozonych przez specjalistow , znawcow itp. lub przez nich skomentowane, wiec po co zakładsz kolejny z plnami niewiadomo skad, i nawet nie chce mi sie czytac czy chociaz dobrze rozpisanymi