PLAN NA MASE

tak dla jaj :),żeby były

Poniedziałek: Klatka/Kaptury/Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x20-12-10-8-6
-Wyciskanie hantli lub sztangi w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8

Kaptury:
-Unoszenie barków z hantlami (sztrugsy) 4x12-10-8-6

Brzuch:
-Skłony na skośnej ławce + unoszenie nóg w zwisie (super-serie) 3-4x


Wtorek: Plecy/Barki
Plecy: mało ćw. podstawowych, dlatego że przez dłuższy czas,
nie stosowałem żadnych ćwiczeń na wyciągach, dlatego taka odmiana.
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki (rozgrzewka) 1x20
-Wiosłowanie ze sztangą w kształcie litery T 4x12-10-8-6
-Ściąganie drążka gór. wyciągu do klatki 4x12-10-8-6
-Przyciąganie drążka V dolnego wyciągu do brzucha 3x10-8-6

Barki:
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
-Wyciskanie hantli nad głową stojąc 4x12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli stojąc 3x12-10-8


Piątek: Bicepsy/Tricepsy
Bicepsy:
-Uginanie przedramion z krzywką (wąski chwyt) 3x12-9-7
-Przemienne unoszenie hantli 3x14-12-10
-Uginanie z hantlom na modlitewniku 3x12-9-7

Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-9-7
-Pompki na poręczach 3x ile dam rade
-Wyprosty z drążkiem wyciągu nachwytem lub podchwytem 3x12-9-7


Sobota: Nogi/Brzuch
Nogi:
-Wyprosty nóg na maszynie 5x20-14-12-9-7
-Wypychanie na suwnicy 4x12-10-8-6
-Uginanie podudzia leżąc 4-5x15-12-10-8-6
-Wspięcia na palcach siedząc 5x różnie

Brzuch:
-Skłony na skośnej ławce 5-6x

Uwagi:
Stosuję taką progresje przeważnie 12-10-8-6 lub 12-9-6.
Moim zdaniem to najoptymalniejsza liczba powtórzeń, z tego względu,
że są obciążone zarówno czerwone, jak i białe włókna mięśniowe,
a także jest lepsza stymulacja wydzielania hormonów anabolicznych,
co w konsekwencji prowadzi do większego przyrosty masy i siły mięśni

ps. polecam każdemu taką progresje.

Autor: Przemas

TRENING NA MASE:

poniedzialek:

klatka:
wyciskanie plaskie 4 serie
wyciskanie skos gora 4 serie
skos w doł 4 serie
rozpietki 4 serie

biceps:
sztanga 3 serie
hantle 3 serie
hantle chwyt mlotkowy 3 serie
modlitewnik 3 serie

sroda:
naramienne (bary):
wyciskanie zza glowy,hantle 3 serie
unoszenie hantli bokiem, tulow pochylony do przodu 3 serie
unoszenie hantli przed siebie 3 serie
podciaganie sztangi do brody 3 serie
+
szrugsy 4 serie
+
brzuch

piatek:
plecy:
podciaganie na szerokim uchwycie (w nachwycie)3 serie
wioslowanie sztanga 3 serie
sciaganie drazka za glowe 3 serie
sciaganie drazka przed glowe 3 serie
przyciaganie uchywtu do siebie siedzac 3 serie


triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie
sciaganie uchytu w dol stojac 3 serie
prostowanie reki w opadzie tulowia 3 serie
pompka tricepsowa 3 serie

sobota:
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie
czteroglowe na maszynie 3 serie
dwuglowe na maszynie 3 serie
lydki 5 serii
+
brzuch

PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH


Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p

Wtorek – wolne

Środa – barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p

Czwartek – wolne

Piątek – plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Treningi dla sredniozaawansowanych.

Program ogolny nr 1 autorstwa RoQi
Program na mase.
Program przeznaczony dla sredniozaawansowanych.
Program pieciodniowy.


Dzien pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen
2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen
3. Pompki na poręczach z pochyłem 3 serie po 8-12 powotrzen
Biceps
1. Uginanie z gryfem łamanym podchwytem 4 serie po 8-12 powotrzen
2. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie po8-12 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzien drugi [2]
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 12-16 powotrzen
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie po 12-16 powotrzen
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12-16 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzień czwarty [3]
Czwartek - Barki
1. Wyciskanie zza karku sztangi 3 serie po 8-12 powotrzen
2. Wyciskanie z klatki sztangi 3 serie po 8-12 powotrzen
3. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 8-12 powotrzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz 3 serie po 8-12 powotrzen
2. Pompki na poręczach lub taboretach 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8-12 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzień piaty [4]
Plecy
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilosc powotrzen
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie po 12-16 powotrzen
4. Odwrotne rozpętki w opadzie 3 serie po 12-16 powotrzen
5. Szrugsy ze sztangą 3 serie po 12-16 powotrzen
6. Martwy ciąg 5 serii po 12-16 powotrzen
Dzien szósty [5]
Brzuch
1. ABS - 8minut

autor: Jarek Dymek
CYKL na mase i siłę. Przerwy między seriami:
Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min.
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 8-10
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
4. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6

nie rozumiem założeń tego postu..
moim zdaniem i tak nikt z tego nie skożysta.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-01-25 16:52:31