SPLIT - SPLIT -SPLIT

Witam forumowiczów!

Prosiłbym o ocenę, sugestię, korekty planu

Cel: masa
teraz tydzień regeneracji (święta, sylwek )
wcześniej FBW 7 tyg., przed tym split.

Staż: 2 lata, konkretniej (dieta+porządny trening) 6 miesięcy

PLAN:

Poniedziałek - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12

+ brzuch (2 ćw.)

Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)


Piątek - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX


Dziękuje z góry.

ZDR

Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-27 21:48:19

w przyszłym tyg dam "zatwierdzony" plan

narazie był tydzień prób...teraz czas na przemyślenia

pozdr

Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-31 16:11:51

nic nie napisze bo nie ma co masz soga za wolne ciezary

dzięki ziomuś!

trening dobry.

pzdr.

same pochwały...

thx

Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-28 10:04:36

Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-28 11:13:40

dawać dalej wpisy!!!!


Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-28 15:05:02

dobry plan dałbym tylko martwy na początek pleców , a na trica 4 x pompki na poręczach i 4 x wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Na barki mozesz zrobic 15/12/10/8 a reszta wporzadku sie wydaje. Martwy tez moglby byc na poczatku...

tak, też po namyśle dałem martwy na początek (podobnie kminimy )
a w podciąganiu i pompkach nie będzie MAX tylko odpowiednio 4x8 i 12/10/8/6 z obciążeniami
oprócz tego wywalam unoszenie jednorącz z trica a zamiast będzie prostowanie przedramion przy wyciągu górnym 4x12

zamiast wyprostów w nogach dam suwnice i zastanowię się czy nie robić najpierw barków a potem nóg...zobaczymy jak będe się czuł po pierwszym treningu

po sogu za przedstawienie swojego zdania, dzięki!

pozdrawiam

Uginania w nogach na koniec. I druga lepsza suwnica faktycznie.

W barkach najpierw wznosy dla wstepnego zmeczenia? Jesli nie to zacznij wyciskaniem.

Biceps jak dla mnie troche lekko, ale to chyba kwestia przyzwyczajen... Wszystko kwestia ciezaru i intensywnosci.

W tricu pompki moglbys dac drugie. Chyba ze lekko Ci ida a nie masz mozliwosci dowieszenia obciazenia. I chyba nie rob maxow, daj zapas 1-2 powtorzen.

Martwy moim zdaniem moze byc na koncu, bedziesz bral przynajmniej mniejszy ciezar.

A ogolnie elegant plan

edit: przeczytalem poprawki z posta powyzej dopiero, uwazam ze zmiany na lepsze, spoko

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-29 09:36:24

unoszenie najpierw dla rozgrania barków...dla wstępnego zmęczenia też.
w wyciskaniu nie chce "szeleć" z ciężarami bo nie w tym rzecz.

bic - uwierz, że po takim treningu mam niesamowicie skatowane łapki. wszystko zależy od techniki i obciążeń. Moim zdaniem nie ma sensu robić kolejnych serii jeżeli będą one z małymi obciążeniami.

tric - też podobnie kombinuje... ale napewniej zamiast pompek dam wyprosty na wyciągu.

martwy jednak będzie jako drugi po podciąganiu.

dzięki za wpis.

pozdro...i sog...

jak tak to elegancja, duzy rosnij