Plecy nie powinny być trenowanie kolejnego dnia po przysiadach. Raczej zmień kolejność dni.
Oraz ja bym to widział mniej więcej tak.
klatka (1-ciężko)
wyciskanie sztangi - skos, 5 serii, prog
Proponuję nie kończyć na najcięższej serii, tzn. przykładowo 8-7-6-5-6, cieżary kolejno 70, 80, 90, 100, 90(ew. 87,5). W żadnej serii nie do załamania mięśniowego. W praktyce wychodzi, że pierwsza seria jest przedłużeniem rozgrzewki(najcięższą jej serią), najcięższa seria, to czwarta, a trzecia i piąta pozwalają na nią płynnie wejść i zejść.
wyciskanie sztangielek - poziom, 5 serii, stały 10-8
biceps
uginanie ze sztangą, 5 serii prog. 10-5
młotkowe uginanie naprzemienne ze sztangielkami, 5 serii, stały 8-6 (dokładaj ciężar co drugi tydzień, w ten sposób jeden trening będzie ostry, kolejny nieco lżejszy)
--------------------------
barki
unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10=10=10
wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w wyciskaniu na klatkę
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serii po 10
triceps
wyciskanie franuskie na skośnej ławce krata 3 serie 10<8=8
wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10<8<8
prostowanie na wyciągu 3 serie 10-12 ruchów,obciążenie stałe
WYBIERZ DWA ĆWCZIENIA, KTÓRE NAJLEPIEJ DZIAŁAJĄ I DAJ PO 5 serii.
-------------------------
Klatka (2-lekko)
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5-6 serii, prog. 10-5
WSZĘDZIE ZAPAS POWTÓRZEŃ.
Nogi
Wiele serii przysiadów, przynajmniej z 5
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 3 serie
wspięcia siedząc łączone ze wspięciami w siadzie prostym na maszynie 3
serie
------------------------
Plecy
Podciąganie na drążku z zamierzoną ilością powtórzeń z doczepionym ciężarkiem (przykładowo 5serii po 5-6 powtórzeń)
martwy ciąg, 5 serii (tak jak wyciskanie, robiłbym piramidę z obciążenia, ale powtórzenia na poziomie 5 bym zostawił)
wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 5 serii, (zasada jak w wyciskaniu)
szrugsy 3-4 serie, energiczne ruchy, powt 15-10
Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-12-28 10:35:32