Split z priorytetem na klatę (2xw tyg.) do oceny

Według mnie przedobrzyłeś z klatką w ostatnim cyklu. 16 serii do zbyt dużo.

Poza tym, jak pisze dokładnie przy każdym ćwiczeniu coś typu "8<8<8<6", czy "10<8<8<6", to to jest bardziej śmieszne niż moje pytanie.

Nierozumiem, czy nieparzysta liczba powtórzeń jest be?
Można śmiało też schodzić co 3 powtórzenia. Np."10-7-4".
Oraz mozna schodzić po jednym.
Nie odpowiedziałeś też, dlaaczego nie robisz nigdy więcej niż 4 serie. Więc czekam na odpowiedź.

O tych nogach, to już nie komentuję. Zawsze wysztko jest za małe tylko nogi za duże, ot dziwny paradoks. Zacznij tyrać nogi, to i reszta urośnie.

Dlaczego nie więcej niż 4 serie? Bo zamiast robić większą ilość serii wolę zrobić dwa różne ćwiczenia ale jeśli macie jakiś ciekawy pomysł poproszę o zapodanie, a nóż widelec będzie godny sprawdzenia

To spróbuj 2 ćw, po 5 serii - bicepsy, tricepsy, ciężka klatka(ciężkie wyciskania).

Pomyłka się wkradła: na klatkę było 12 serii i chyba dlatego jakoś tak się "zaniedbała"

to, że piszę 10<8<6<6 czy cokolwiek nie znaczy, że zawsze sztywno się tego trzymam. Czasem robię zamiast 6ciu 3 ruchy + 2 z pomocą, różnie to bywa. Jakoś tak się utarło, że jak się podaje rozpiskę to pisze się parzystą liczbę powtórzeń, nie pytaj mnie dlaczego, może to i dziwne, i śmieszne, ale nie potrafię tego wytłumaczyć. Proponuję po prostu nie przywiazywać do tych cyferek aż tak wielkiej wagi. Dla mnie np. liczy się po prostu progresja ciężaru i powtórzeń, a czy to będzie 3, 4, czy 17 to już mnie mało interere

co do 4 serii sprawdź post wyżej.

hmmm a uwzględniłbyś to jak w programie klatki dwa razy w tygodniu (móię o 5 seriach dwóch ciężkich wycisków)?

To jesli nie przywiązujesz uwago do cyferek 8<6..., to czemu one tu są?

A co do pytania, można jaśniej?

Cyferki podałem, bo Thiago2 bodajże o to poprosił.

Pytanie miało być prośbą o rozpisanie treningu klatki na dwa dni w tygodniu z uwzględnieniem propozycji wrzucenia dwóch rodzajów ciężkiego wyciskania po 5 serii każde

Plecy nie powinny być trenowanie kolejnego dnia po przysiadach. Raczej zmień kolejność dni.

Oraz ja bym to widział mniej więcej tak.


klatka (1-ciężko)

wyciskanie sztangi - skos, 5 serii, prog
Proponuję nie kończyć na najcięższej serii, tzn. przykładowo 8-7-6-5-6, cieżary kolejno 70, 80, 90, 100, 90(ew. 87,5). W żadnej serii nie do załamania mięśniowego. W praktyce wychodzi, że pierwsza seria jest przedłużeniem rozgrzewki(najcięższą jej serią), najcięższa seria, to czwarta, a trzecia i piąta pozwalają na nią płynnie wejść i zejść.

wyciskanie sztangielek - poziom, 5 serii, stały 10-8

biceps
uginanie ze sztangą, 5 serii prog. 10-5

młotkowe uginanie naprzemienne ze sztangielkami, 5 serii, stały 8-6 (dokładaj ciężar co drugi tydzień, w ten sposób jeden trening będzie ostry, kolejny nieco lżejszy)
--------------------------

barki

unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10=10=10

wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w wyciskaniu na klatkę

unoszenie sztangielek w opadzie 4 serii po 10

triceps
wyciskanie franuskie na skośnej ławce krata 3 serie 10<8=8
wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10<8<8
prostowanie na wyciągu 3 serie 10-12 ruchów,obciążenie stałe
WYBIERZ DWA ĆWCZIENIA, KTÓRE NAJLEPIEJ DZIAŁAJĄ I DAJ PO 5 serii.
-------------------------

Klatka (2-lekko)
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5-6 serii, prog. 10-5
WSZĘDZIE ZAPAS POWTÓRZEŃ.

Nogi
Wiele serii przysiadów, przynajmniej z 5

prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 3 serie

wspięcia siedząc łączone ze wspięciami w siadzie prostym na maszynie 3
serie
------------------------

Plecy

Podciąganie na drążku z zamierzoną ilością powtórzeń z doczepionym ciężarkiem (przykładowo 5serii po 5-6 powtórzeń)

martwy ciąg, 5 serii (tak jak wyciskanie, robiłbym piramidę z obciążenia, ale powtórzenia na poziomie 5 bym zostawił)

wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 5 serii, (zasada jak w wyciskaniu)

szrugsy 3-4 serie, energiczne ruchy, powt 15-10

Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-12-28 10:35:32

Fajny plan, na klatce pompa bedzie. Tylko dalbym troche wiecej powtorzen na barki, ale co kto lubi. Pozdrawiam
Edit.
Jak bedziesz robil okolo 5 serii przysiadow to zacznij od 15-20 powtorzen.

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-28 10:49:29

Dziekuję bardzo, plan jest nader interesujący i przejrzysty może skomentuję w odniesieniu do Twojej rozpiski:

klatka (1-ciężko)

wyciskanie sztangi - skos, 5 serii, prog
Proponuję nie kończyć na najcięższej serii, tzn. przykładowo 8-7-6-5-6, cieżary kolejno 70, 80, 90, 100, 90(ew. 87,5). W żadnej serii nie do załamania mięśniowego - wszystkie uwagi jarzę, ale dlaczego nie robić zadnej z serii do załamania? Ja trenując klatkę i barki co najmniej jedną serię robię do załamania, potem dając 1-2 ruchy z pomocą.

wyciskanie sztangielek - poziom, 5 serii, stały 10-8

biceps
uginanie ze sztangą, 5 serii prog. 10-5

młotkowe uginanie naprzemienne ze sztangielkami, 5 serii, stały 8-6 (dokładaj ciężar co drugi tydzień, w ten sposób jeden trening będzie ostry, kolejny nieco lżejszy)
uwagi do bicepsów i tricepsów są całkiem interesujące choć zaznaczę (wcześniej tego nie zrobiłem, może powinienem, że ramiona nie sa priorytetem - rosną bardzo dobrzxe i nie czuję nawet potrzeby zmiany ich treningu. Ale może spróbuję --------------------------

barki

unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10=10=10

wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w wyciskaniu na klatkę - na mnie wspaniale działa wyciskanie zza karku, z przodu jest gorzej, wiele razy próbowałem zmienić, ale nie czułem się usatysfakcjonowany, zatem wolałbym nie ruszać
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serii po 10

wyrzuciłeś arnoldki,a to było moje najlepsze ćwiczenie na przednie aktony barków. Zastanawiam się, czy tak robić.. a dodanie do 13 serii na barki jeszcze 3 serii arnoldek, więc cięzkiego ćwiczenia może przynieść chyba efekt odwrotny do zamierzonego..

triceps
wyciskanie franuskie na skośnej ławce krata 3 serie 10<8=8
wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10<8<8
prostowanie na wyciągu 3 serie 10-12 ruchów,obciążenie stałe
WYBIERZ DWA ĆWCZIENIA, KTÓRE NAJLEPIEJ DZIAŁAJĄ I DAJ PO 5 serii.

te same uwagi co do bicepsów.-------------------------

Klatka (2-lekko)
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5-6 serii, prog. 10-5
WSZĘDZIE ZAPAS POWTÓRZEŃ.
jeśli robię z zapasem powtórzeń to może dodać ze 3 serie rozpiętek na bramie?

Nogi
Wiele serii przysiadów, przynajmniej z 5

prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 3 serie

wspięcia siedząc łączone ze wspięciami w siadzie prostym na maszynie 3

nogi jak najabardziej si

a odnbośnie przeciwskazań do trenowania nóg następnego dnia po plecach to może nogi potrenuję w piąte, a plecy i lekka klatka w sobotę? chyba byłoby w porządku.

oczywiście sogi poleciały tam, gdzie jeszcze weszły

wszystkie uwagi jarzę, ale dlaczego nie robić zadnej z serii do załamania? Ja trenując klatkę i barki co najmniej jedną serię robię do załamania, potem dając 1-2 ruchy z pomocą.
Robienie wymuszonych powtórzeń jest, że tak powiem wbrew nam. Założę się, że najlepszych patrii (bice, tric) nie trenujesz na wymuszonych powtórzeniach.

uwagi do bicepsów i tricepsów są całkiem interesujące choć zaznaczę (wcześniej tego nie zrobiłem, może powinienem, że ramiona nie sa priorytetem - rosną bardzo dobrzxe i nie czuję nawet potrzeby zmiany ich treningu. Ale może spróbuję --------------------------
Według uznania

wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w wyciskaniu na klatkę - na mnie wspaniale działa wyciskanie zza karku, z przodu jest gorzej, wiele razy próbowałem zmienić, ale nie czułem się usatysfakcjonowany, zatem wolałbym nie ruszać
Ok, jeśli coś działa dobrze, to niech zostanie.

wyrzuciłeś arnoldki,a to było moje najlepsze ćwiczenie na przednie aktony barków. Zastanawiam się, czy tak robić.. a dodanie do 13 serii na barki jeszcze 3 serii arnoldek, więc cięzkiego ćwiczenia może przynieść chyba efekt odwrotny do zamierzonego..
Wykonasz porządnie wyciskanie, to wystarczy.

Klatka (2-lekko)
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5-6 serii, prog. 10-5
WSZĘDZIE ZAPAS POWTÓRZEŃ.
jeśli robię z zapasem powtórzeń to może dodać ze 3 serie rozpiętek na bramie?
15 serii na klatkę w tygodniu i to podstawowych wyciskań wystarczy. Jak przedobrzysz, to przetrenujesz.

a odnbośnie przeciwskazań do trenowania nóg następnego dnia po plecach to może nogi potrenuję w piąte, a plecy i lekka klatka w sobotę? chyba byłoby w porządku.
Nie będzie zbyt dobrze, conajmniej jeden dzień przerwy by się przydał.



Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-12-28 15:44:06