Trening

Witam czy ktoś mógł by mi ustalic trening?? Mam 17 lat i od niedawna chodze na siłownie jak mam ćwiczyc żeby osiagnać dobre efekty??

Oj powiem tak plan jak na razie świetny!!! Już zacząłem według niego ćwiczyć dzisiaj i czuje efekt. Nigdy tak sie nie czułem dotąd po siłowni. Dzięki za plan:)

Ja cwicze tym planem i robie duze postepy jest to dobry plan sam sobie go ulozylem i dalem do oceny wszystko bylo ok tylko trzeba jeszcze cos na nogi dolozyc moze pozniej cos napisze ok?

OTO ON:


Poniedzialek :
Klatka Piersiowa :
1. wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki) na lawce poziomej 4x(12-8)/staly ciezar/
2. wyciskanie sztangi w skosie(w gore) 4x(12-8) staly ciezar
3. rozpietki na skosie w gore 3-4x(10) staly ciezar



Sroda :
Triceps, biceps,przedramiona
Triceps :
1.podnoszenie swojego ciezaru tricepsem. opieramy nogi o cos i wyciskamy ciezar swojego ciala 3x(12-8)
2.wyciskanie francuskie lezac ze sztanga lub sztangielkami 3x(12-8)staly ciezar
3.wyciskanie francuskie siedzac ze sztangielka 2-3x(10) staly ciezar
biceps :
1. uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwytem) 3x(12-8) progresja ciezaru
2. uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3x(10) staly ciezar
3. uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o udo, kolano jak kto woli 2-3x(10) ciezar staly
Przedramiona :
1.uginanie nadgarstków nachwytem za sztanga 2x(15-12)
2.uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x(15-12) staly ciezar
Wolne

Piatek :

Plecy :
1. podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. wioslowanie podchwytem/ nachwytem 4x(12-8) staly ciezar lub progresja
3. martwy ciag 2-3x(12-8) progresja ciezaru
4. szrugsy ze sztanga 2x(12) staly ciezar

Barki :
1. wyciskanie sztangielek siedzac 4x(12-8) progresja lub staly ciezar
2. unoszenie sztangielek na boki 4x(12-8) progresja lub staly ciezar
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12-8) progresja lub staly ciezar
Wolne

TEN PLAN UŁOŻYLEM SOBIE SAM

nikt tutaj nie odwali za ciebie roboty (wiem bo sam kiedys zadawałem takie pytania) mozesz wziąsc czyjs plan i po zmieniac go pod swoim kontem, a potem wrzucic go tutaj do oceny.

robisz codziennie klate i biceps, na wyciskanie zakładasz 300 kg i robisz 10 x 2 powtórzenia z pomocą reszty siłowni, na biceps robisz sztangą 75 % swojej wagi, ważna jest technika! jak najmniej pracuj bicepsem, głównie się bujaj!

a tak serio to

Dzięki za plan wprowadze go w życie. Mam jeszcze jedno pytani ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyc?? Jestem początkujący.

przestancie pieprzyc głupoty, bo smieszni jestescie wy a nie to co piszecie
do autora-czytac nie umiesz-czy problem ze wzrokiem
https://www.sfd.pl/*_Ż_Y_C_Z_E_N,_E_*_S_M,_E_R_C,_*_..._%-_-t304251.html

https://www.sfd.pl/*_T_U_*_M_A_S_Z_*_O_D_P_O_W,_E_D_Z,_*-t301411.html 

codziennie rano i wieczorem

Codziennie to chyba za często??

zartuje góra 4 razy w tygodniu zresztą piszesz ze chcesz wprowadzic ten plan a nie widzisz ze pisze tam poniedziałek, sroda, piatek ?

czemu mu jedziecie po to jest forum zeby sie pytac i prosic o porade poczytaj troszke o ukladaniu planu tu link zreszta jest na pierwszej stronie
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
pokombinuj troszke i napisz co wymysliles z prozba o ocene ktos ci napewno pomoze pozdro LOL

no nie widzisz ze sie smieja z ciebie
wiec wez sie za czytanie i nie daj z siebie głupka robic