Plan do oceny na masę

Plan 4-dniowy

I Dzień
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10
-rozpiętki

Triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10

II Dzień
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x12/10/8
-podciągnie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3x12/10/8
-szrugsy 3x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10

III Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki/za karku 3x12/10/8
-stojąc unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
-podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
+ do tego przedramiona i brzuch

-------------------------------------------------

Nie wiem na nogi ćwiczyć w osobny dzień czy trenować w III Dzień razem z barkami,brzuchem i przedramionami? Jak sądzicie?

oceni ktoś plan?

Pomoże ktoś z planem, ułożyłem sobie taki plan no i chciałbym aby ktoś coś doradził.

Elegancko. W sumie osobiscie wolalbym robic klatka+biceps i plecy+triceps wtedy mam wiecej sil na ramiona :) no ale jak wolisz. Nogi zrob same w oddzielnym dniu wtedy bedziesz mial plan na 4 dni. Pozdro

Plan 4-dniowy

I Dzień
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8 (TU MÓGŁBYŚ DODAĆ, JESZCZE JEDNĄ SERIE 4X 12/10/8/6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10
-rozpiętki (TUTAJ MOŻESZ DAĆ 3X 12)

Triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (TO BYM WYRZUCIŁ BO ZA DUŻO SIŁY SIĘ PRZY TYM TRACI, WIĘC ZA TO DAJ WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ ALBO TEŻ PROSTĄ 4X 12/10/8/6 LUB 4X 10)
-wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- (NO A TU DODAĆ POMPKI NA KRZEŚLE Z NOGAMI NA ŁAWCE NA DOPOMPOWANIE)

II Dzień
Plecy
- (NA POCZĄTKU MOŻE PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO BARDZO DOBRE ĆWICZENIE 4X MAX)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/8 (ALBO 3x 10)
-podciągnie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3x12/10/8 (TU DAŁBYM 2X 10 BO DZIWNIE TAK ZMIENIAĆ CIEŻAR NA HANTELKI CIĄGLE, NO I MNIEJ SERII PONIEWAŻ DODAŁEM TAM PODCIĄGANIE)
-szrugsy 3x10 (MOŻE PO TYCH SZRUGSACH PRZEJDŹ NA MARTWY CIĄG 3X 10)

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10

III Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki/za karku 3x12/10/8 (ALBO DAJ 4 SERIE)
-stojąc unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8 (JEŻELI DASZ RADĘ DORZUCAĆ TO OK, JAK NIE TO 3X 12)
-podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (TUTAJ ZAMIAST TEGO MOŻESZ DAĆ UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA)
+ do tego przedramiona i brzuch
-Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 x 20
-Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 20

IV DZIEŃ
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-10-8-6
-Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
-Unoszenie nóg na maszynie na brzuchu - 4 x 12-10-8-6
-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 2 x 20
-Wspięcia na palcach siedząc ze sztangą na kolanach – 2 x 20




Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-12-12 22:02:32

Dzięki za pomoc.

Po przeczytaniu artykułu krzycha666 na temat ćwiczenia klatki, postanowiłem dodać jeszcze wyciskanie hantli na płaskiej. Może by się ktoś wypowiedział na temat tego planu? Są jakieś sugestie???:)

Zmieniony przez - thc666 w dniu 2006-12-16 23:04:23

Trochę lekki ten plan. Na duże partie 12 serii na małe 9.

Trochę pozmieniałem :
sobota : klata + tric
niedziela : wolne
poniedziałek : plecy + bic
wtorek: wolne
środa: klata + bic
czwartek: wolne
piątek: barki + nogi

może tak być?

Zmieniony przez - thc666 w dniu 2006-12-17 12:20:27

Zmieniony przez - thc666 w dniu 2006-12-17 12:20:56

Zmieniony przez - thc666 w dniu 2006-12-17 12:38:08