plan treningu do oceny

zaczynam chodzic regularnie na silownie (bylem kilka razy jak dotad), zalezy mi na poprawie sily (glownie w rekach) i nie zamierzam sie oszczedzac. przygotowalem sobie plan treningu i chcialbym aby ktos znajacy sie na rzeczy napisal co ewentualnie zmienic, dodac itp. z gory dzieki

Poniedzalek:
-wyciskanie sztngi sprzed glowy
-wyciskanie sztangi zza glowy
-unoszenie sztangilek w opadzie tułowia
-podciagnaie sztangi wzdluz tulowia
-unoszenie ramoin w przod ze sztangielkami
-unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu
-wyciskanie sztangielek

Środa:
-przysiady na suwnicy skosnej
-wypychanie ciezaru na suwnicy
-wspiecia na palce w siadzie
-przysiady ze sztanga na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-unoszenie nog w podporze
-unoszenie nog w zwisie na drazku

Piatek:
-uginanie ramoin ze szztanga stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ramiena ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stoajac
-uginaie nadgarstkow podchwytem siedzac
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac

Hmmm... Myslałes Cos O Klacie. Rozumiem Ze Chcesz Miec Silne Ramiona... Ale:
Wyciskanie na Ławce
Wyciskanie Zza karku
Przysiady
Martwy Ciag
To Sa Cwiczenia które powinny byc w repertuarze kazdego siłacza. To Podstawy.ja Bym pozmieniał jak cos daj znac to pomysli sie.
Pozdro.

co to ma byc??
wez napisz :
ile seri, jaki cel treningu , i nie ma wszystkich cwiczeń

cel treningu: wzmocnic sile w rekach aby podciagnac sie okolo 30 razy (teraz moge gora 10)
serie: 12/10/8
hmm jak calkeim do du** jest ten trening to prosze o ulozenie przez kogos jakiego odpowiedniego (bez oszczedzania mnie :P)

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń

Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

WTOREK: Nogi


Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy

„Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki

Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA: WOLNA

CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: Średniozaawansowani
CEL: Ogólny rozwój
--------------------------------------------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych nogach” 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeńUginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK: Plecy/Łydki


Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń

„Szrugsy” sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

„Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------------

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki

Wyciskanie „żołnierskie” za głową 5 serii x 12 powtórzeń
Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń

Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA: WOLNA

dzieki creon_mass, zastosuje sie najpierw do tego pierwszego treningu - w ponidzalek zaczne.

Ok:] Słuze Pomoca:D
Powodzenia