witam, a wiec sklecilem jakis trening, ale chyba bedzie duzo do poprawy. tak dla jasnosci: teraz koncze mase i koncze Twoje fbw 15-10-5 (8 tydzien) potem robie 2 tygodnie przerwy (mial byc tydzien ale swieta sa)
TO ZROB 9 TYGODNI JAK MASZ JESZCZE POWER
i zaczynam redukcje, na redukcji dalej fbw 6 lub 8 tygodni, a potem ten trening, dodaje po znakach // komentarz czemu akurat to cwiczenie:
KLATA
1. wyciskanie glowa w dol 5s x 5powt // dol klaty u mnie kuleje, ostatnio poza tym na fbw mam lawke plaska, no i na skosie w dol biore najwiekszy ciezar
2. wyciskanie hantli mlotkowo na skosie w gore 4-5s - 6-10 powt //wiecej powt bo max hantle na silowni to 45kg
3. brama lub przenoszenie 3s // na dopompowanie
SADZE ZE NA DOPOMPOWANIE LEPIEJ DAC WYC SZTANGIELEK NA PLASKIEJ,,,
PLECY
martwy klasyczny 5s x 5powt //moje ulubione
podciaganie podchwytem wasko z obciazeniem 3-4s x 6-10 powt SPROBOJ POLOWICZNYCH
wioslowanie na wyciagu dolnym jednoracz 3-4s x 8-10 powt //urozmaicenie i odpoczynek od wioslowania sztanga
PORZADNIE ROZCIAGAJ LOPATKE
to bedzie jeden trening lub jesli wygospodaruje czwarty dzien to klata i plecy osobno
JESLI JEDEN DZIEN TO PRZEMIESZAJ CWICZENIA:
CIAG
WYC GLOWA W DOL
DRAZEK
SKOS
WIOSLO
KLATA- POMPA
POLECAM
BARKI
ODCZEKAJ ZE 2 DNI PRZED BARKAMI
https://www.sfd.pl/temat304252/
unoszenie bokiem 4s x 10-15 powt //dobrze sie czuje robiac je jako pierwsze i w wiekszej ilosci powtorzen z krotkimi przerwami
TO OBCZAJ TO:
https://www.sfd.pl/temat291668/
wyciskanie zolnierskie 5s x ? //nigdy nie robilem trzeba sprobowac
FAJNE JEST JAK PODBIJASZ CALYM CIALEM, ALE ...
LUB wyciskanie hantelek // znakomite bylo na masie w przedziale 20-10 powt, ale sklanialbym sie do zolnierskiego
ZA NISKO NIE OPUSZCZAJ
unoszenie w opadzie 3s lub podciaganie sztangi do klaty szeroko
TO SA CWICZENIA NA INNE CZESCI BARKW, NIE TRAKTOWALBYM JAKO WYMIENNIKI
NOGI
przysiad 5s x 5powt
przysiad ze sztanga z przodu 4s x 8-10 powt
wykroczne przysiady 3s x 12-8 powt// na urozmaicenie bo dawno nie robilem
DUPA
DUPA
DUPA
DAJ NORMALNE CIAGI NA PROSTYCH
to bedzie jeden trening i ostatni:
TRICEPS
wyciskanie w waskim chwycie 5s x 5powt
prostowanie na wyciagu lub pompki na poreczach 4s x 12-8 //pompki bardzo lubie ale robilem je praktycznie caly rok, choc moze pozostawie ale z obciazeniem 30-40kg to juz niewesolo sie robi heh
MASZ 2 PODOBNE DLA TRICA RUCHY, MZE CZACHOLAMACZE NA 12-15POWT?
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga stojac 5s x 12-8 powt//zygam juz mlotkami, a uginania ze sztanga nie robilem hoho
CHYBA JUZ LEPIEJ RZYGAC GWOZDZIAMI.. SPROBOJ SIEDZAC
https://www.sfd.pl/temat304350/
uginanie hantlem o kolano 4s x 12powt
To tyle, zdaje sobie sprawe, ze trening moze byc przeladowany, do tej pory nie udawaly mi sie treningi na redukcji, robilem HST jedynie z powodzeniem.
DIETA NA ZERO, OBCIETE WEGLE PO TRENINGU DO KONCA DNIA, SPALACZE TERMOGENICZNE W CORAZ WIEKZYCH DAWKACH, BILANS KALORYCZNY NA MINIMALNY PLUS , NIE WALCZYC O POWTORZENIA
Ukladajac powyzszy trening wzorowalem sie troche na treningu na mase i cwiczeniami na urozmaicenie, bo tak sie zlozylo ze od listopada wiele cwiczen pomijalem a inne robilem caly czas
A CO W TYM ZLEGO?
JA NP NA TAKA KLATE OD 4 LAT TYLKO PLASKA WALE I NIE RZYGAM , HEHEEH
(bo jak zaczalem robic FBW to akurat wiele cwiczen w nim powielalo moj poprzedni cykl masowy), co w porownaniu ze zmienna intensywnoscia i Twoimi treningami dalo mi niesamowite wrecz postepy w tym roku,
CIESZE SIE ZE POMOGLO TO MOJE PISANIE
ale niektorymi cwiczeniami juz zygam a inne chcialbym sprobowac, bo lubie.
JA ZALUJE ZE POWRACALEM DO JAKICHS GLUPICH CWICZEN KIEDY JUSZ MIALEM DOBRE REZULKTAT NA PODSTAWACH
MOZNA TAKIE SKOKI W BOK ROBIC, ALE JEDNOTYGODNIUOWE
CW SA LEPSZE I GORSZE, A TE GORSZE MAJA SWOJE MIEJSCE NA LAWCE REZERWOWYCH
Nie zaznaczalem przy cwiczeniach czy progresja, regresja czy ciezar staly, bo jeszcze nie wiem, ilosc serii i powtorzen tez na razie orientacyjna, czekam na Twoje zdanie a trening i tak zaczne dopiero za 2 miesiace gdzies.
NAJBEZPIECZNIEJ STALY, PROGRESJA TYLKO JKAKO ROZGRZEWKA
Na silowni generalnie mam full sprzet, jedynym bolem jest ze nie ma krazkow 1,25kg wiec minimalny skok na sztandze moge robic o 2 x 2,5kg.
Dieta bedzie porzadna, bo to moje hobby i troche sie na tym znam, zreszta nie bede wydziwial tylko lekko zmodernizuje diete saiba z redukcji. Do tego dwa stacki XP i horse power, thermal blast, glucetyl i bialko. HIIT bedzie w nietreningowe dni 3xtydzien, polecasz jakies konkretne wytyczne?
W SUMIE NIC PONAD POWYZSZE...
Ja chyba zaczne od 10/30 lub 15/30 i od 3-4 interwalow, we wakacje juz biegalem i bylo ok, zreszta mam doswiadczenie z biegami na zawodach na 100m wiec w temacie nie jestem zielony. Na aeroby chyba nie znajde juz czasu, bo nie mam rowerka, ale jak po miesiacu bedzie nie po mojej mysli to dorzuce po treningu silowym 20-30 minut rowerek.
JAK JUZ TO Z RANA PRZYSIADY BEZ OBCIAZENIA (JAK W TESCIE HARDENED'A)
Czekam cierpliwie na Twoje wskazowki odnosnie treningu, bo zostanie mi kluczowe ostatnie 4-5 tygodni redukcji i chce zmaksymalizowac efekty m.in. poprzez ten dobry trening.
NIE PRZESADZ Z ADRENALINA NA TRENINGACH
Dodaje w zalaczniku w razie czego zestaw cwiczen FBW, ktorym cwicze obecnie i bede cwiczyl w kolejnym cyklu.
Pozdrawiam
PS. nie mowie nic o brzuchu, lydkach i przedramionach, ale cwicze je, tylko po swojemu i probuje roznych metod.
OK
POZDR
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-16 21:51:15
WODYN
Krzysztof Piekarz
CrazyFrog
Carter1988
nwb
