Prosze o pomoc...

Witam
Chciał bym prosić o plan jakiegoś treningu kiedyś na starym koncie miałem taki fajny 1 trening dopasowany do "sprzętu" który posiadam (sztanga ławeczka 2 hantle +40 kg obciążenia, drążek do podciągania 0 dostępu do prawdziwej siłowni) poporsił bym jakiś trening
Moim celem jest aby schudnąć.....
waże 100kg prezy 182 cm wzrostu typowy grubasek:D
Prosze o pomoc!!!

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Mam pytanie do tego ile seri mam robić z każdego ćwiczenia bo nimam pojęcia

tu ci nir ułoża treningu...sam jakiś zrób a tu go ocenią..i poprawią..

Tak tylko ja niemam pojęcia o treningu i niepatrzcie na moje staty bo miałem stare konto tylko maila zmieniłem i niepamiętam hasł:D ani loginu więc....a ja niemam pojęcia jak to mam zrobić:DNigdy wcześniej niećwiczyłem.......mam 17 lat i 100 kg wagi więc.............Prosze o pomoc.......

sam trening niewiele ci da
załóż posta w dziale odchudzanie tam ci pomogą

pozdro

https://www.sfd.pl/*_T_U_*_M_A_S_Z_*_O_D_P_O_W,_E_D_Z,_*-t301411.html
czytaj a wszystko znajdzesz

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html 

no to przede wsyzstkim DIETA, później aeroby,które trzeba robić po treningu siłowym trening siłowy 1h-1,5h aeroby 30-40minut

pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30% w gorę) 3 serie 8-10 powt
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.CZYM TO MOżNA ZASTąPIć BO NIEPOSIADAM TAKIEGO SPRZęTU W DOMQ
-prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 seroe 8-10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.

Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.CZYM TO MOżNA ZASTąPIć BO NIEPOSIADAM TAKIEGO SPRZęTU W DOMQ
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.CZYM TO MOżNA ZASTąPIć BO NIEPOSIADAM TAKIEGO SPRZęTU W DOMQ
Łydki:
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.CZYM TO MOżNA ZASTąPIć BO NIEPOSIADAM TAKIEGO SPRZęTU W DOMQ
Znalazłem takie coś może być??i czym można zastąpić podane ćwiczenia??bo naprawde niemam dostępu do siłowni ani niemam takiego sprzętu w domq...

witam
zacznij od tego jesli chodzi o trening https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
pamietaj o dobrej rozgrzewce, w czsie trwania act przemysl co chcesz osiagnac jest to niezbedne aby w pozniejszym okresie odpowiednio zbilansowac diete jak i dobrac trening
powinienes zajrzec do działu odżywianie - bo głownie to co osiagniesz zalezy od tego co jesz
cwiczenia staraj sie wykonywac idealnie technicznie

tak tylko że ja niemam sprzętu aby niektóre ćwiczenia wykonać......i niewiem czym je zastąpić...

jak bys orzeczytał link wyzej to bys zauważył ze tam sa rozpisane przykładowe treningi z uwzglednieniem osob ktore nie maja dostepu do siłowni lub ich domowa nie jest w pełni wyposażona