pierwsza dieta ( redukcja)

Jako ze to mój pierwszy post to witam wszystkich. To moja pierwsza dieta wiec zapewne sporo rzeczy bedzie nie tak, ale mam nadzieje ze znajdzie sie ktos kto wspomoże :)
Tak wiec moja waga ok 84kg.
Posiłki:
I.
Mleko 0,5 - 250ml
płatki owsiane - 70g
ser twarogowy chudy - 50g
tran - 10g

II
chleb żytni razowy - 100g
polędwica sopocka - 30g

III
ryż biały - 60g
mięso z piesi kurczaka bez skóry - 150g
pomidor - 100g
oliwa z oliwek - 10g

IV
chleb żytni razowy - 50g
makrela wędzona - 100g
orzechy włoskie - 30g

V
chleb żytni razowy - 50g
tuńczyk w wodzie - 130g

VI
ser twarogowy chudy - 150g

Całość: białko 174g, tłuszcz 73g , węgle 204, kcal 2186.
Prosiłbym o ocene i poprawki/porady.
THX

Powinieneś obowiązkowo przez 2 tygodnie pociągnąć na bilansie na zero, czyli bez deficytu i bez nadwyżki. To jest rozwiązanie w dwójnasób korzystne. Pozwala ci określic zapotrzebowanie kaloryczne przy danej aktywności fizycznej (kotrloujesz wagę i jak idzie do góry znaczy że za duży poiozm kalorii i vice wersja ) a poza tym reguluje szereg hormonów, które reguluja przebieg redukcji.

Niezapominaj o okresowych structure refeeds- mimo, ze możesz nie rozumieć podstawy takiego działania -są to szalenie ważne sprawy przy diecie redukcyjnej.

Poczytaj o tym tu a nie pożałujesz.

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

https://www.sfd.pl/LEPTYNA-sekret_pieknej_sylwetki-t298905.html

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-11-26 15:46:27

Jako ze to mój pierwszy post to witam wszystkich. To moja pierwsza dieta wiec zapewne sporo rzeczy bedzie nie tak, ale mam nadzieje ze znajdzie sie ktos kto wspomoże :)
Tak wiec moja waga ok 84kg. / a ile masz wzrostu, ile dales gam bialka na kilogram masy ciala?Posiłki:
I.
Mleko 0,5 - 250ml / ja gotuje na wodzie, dzieki temu nie musisz wliczac mleka do zapotrzebowania
płatki owsiane - 70g / gorskie
ser twarogowy chudy - 50g
tran - 10g / lepiej omega-3 bo z tranem mozesz przedawkowac witamine A i D co prowadzi do hiperwitaminozy

II
chleb żytni razowy - 100g
polędwica sopocka - 30g / szynka z piersi indyka, dodaj oliwe z oliwek extra vergine z pierwszego tloczenia na zimno
III
ryż biały - 60g / ryz brazowy
mięso z piesi kurczaka bez skóry - 150g
pomidor - 100g / brokuly w sezonie
oliwa z oliwek - 10g

IV
chleb żytni razowy - 50g
makrela wędzona - 100g / wywal, lososia daj jesli sa u ciebie w sklepie bo u mnie niema i nei wedzonego tylko surowego i gotujorzechy włoskie - 30g / oliwa z oliwek
V
chleb żytni razowy - 50g
tuńczyk w wodzie - 130g / dodaj oliwe
VI
ser twarogowy chudy - 150g

Całość: białko 174g, tłuszcz 73g , węgle 204, kcal 2186.
Prosiłbym o ocene i poprawki/porady.
THX

Dzieki za odp.Wzrostu mam 185.Białka jak widać jest ok 2g/kg. Dużo tej oliwy w tych kolejnych posiłkach??? Za brokułami nie przepadam aczkolwiek mogłbym jeść, a pomidory dałem tak dla przykladu, czasami mozna by wrzucic tam dla urozmaicenie=a jakas surowke z kapusty etc. A ryba wedzona to faktycznie zły pomysł??? Łososia pewnie bym gdzieś i znalazł ale raz ze to juz inne koszty , a pozatym nie jestem pewien czy bede mial czas by gotowac jeszcze kolejny posilek. W kazdym razie thx za rady.

zapomnialem dopisac ze potreningu dajesz 0,5g/1kg weglowodanow prostych, 30-60 min piers z kurczaka, ryz brazowy i w potreningowm nie dajesz tluszczy, ryba wedzona to zly pomysl zawiera substancje rakotworcze i ogolnie to syf od czasu do czasu mozesz sobie pozwolic jak lubisz ja wogole ja przestalem jesc, jak niechcesz wydawac kasy na lososia bo jest drogi, to daj inne zrodlo bilka np. szynka z piersi indyka, dlaczego brokuly gotowane nie sa zle, kalafior jest gorszyw smaku...a tej oliwy daj tyle zeby tobie si ebilans diety zgadzal i bilans tluszczy

czesc
widze duzo chleba masz- staraj sie minimalizowac, ugotuj sobie wczesniej kasze/ryz i pozniej zjedz z bialkiem, warzywami+oliwa
pamietaj, ze zawsze dzien wczesniej, np. wieczorem mozesz cos ugotowac, a pozniej ewentualnie odgrzac
z wedzonymi rybami chodzi o to, ze lepsze ryby swieze/mrozone. np. panga -niekoniecznie losos
wedzone produkty nie sa zdrowe
surowka z kapusty jak najbardziej, warzywa wysokoblonnikowe sa wskazane, uwazaj na gotowana marchew, buraczki oraz kukurydze, groszek z puszki-czesto slodzone

do sniadania mozesz tez dodac troche orzechow (z IV posilku), slonecznika
zamiast poledwicy sopockiej lepiej piers z kury w plastrach (nie musi byc cala) i jakie warzywo/owoc np. jablko

+witaminy, mineraly

pzdr
a jakas aktywnosc?

Wspołczynnik aktywności wziałem 1,2. A tak dokladniej to 2 razy w tyg po 2h mam treningi MT, 2 razy cwiczenia siłowe, 1 lub 2 razy basen no i raz siatkowka ale tego raczej nie ma co liczyc. Posilek V jest potreningowy wiec tam raczej jest znikoma ilość tłuszczy. Ta makrele faktycznie mozna by zamienic w takim razie na inna rybe. Panga moze wsumie byc, tylko gotowana czy smazona??? Zapewne gotowana, wiec jakby ktos mi mogł powiedziec ile ona zawiera bialka, tłuszczy, wegli i kcal, bo nie znalazlem. THX. Pozdr.

Zdecydowanie dałeś za niski wsp. aktywności w moim mniemaniu.

Witaj Lecerf

Co do rybki to polecam
https://www.sfd.pl/filet_z_mintaja-_jak_przyrządzacie_-t296923.html

Jezeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne i wzory - to kwestia umowna, ale potrzebna. To punkt zaczepienia - pierwsza stała wielkość od ktorej zaczynamy nasza dietę... Później to już tylko kwestia obserwacji, jak nasz organizm reaguje na dany poziom kalorii i w razie potrzebny manipulujemy kaloriami. Jedno jest pewne, wiem to po sobie, zawsze najlepiej zacząć z wyżeszgo pułapu kalorycznego (lepiej się pomylić do góry niż do dołu).

Co do ryby wędzonej -możesz, ale jak wyżej nie za często - dużo sodu zawiera. Daj rybę - śledzia, pangę, mintaja, łososia ( drogi- ale od czasu do czasu można).

Rozkład makroskładników wydaję się OK. WW stanowią około 40% - co jest dobrym rozwiązniem rozpoczynając redukcję. W razie potrzeby obcinaj potem węgle i ewentualnie tłuszcz (ale tak by jego podaż nie byłą niższa niz 25% obnizonego poziomu kalorii)

ewenemente - dał ci dobre rady. Z tym, że ja mleko mam w diecie - bo lubie je bardzo, a w wysokości 200 ml jest to niemal obecność epizodyczna.

Dzieki wszystkim za rady. Wiec tak, z wedzonej ryby zrezygnuje. Bylem przed chwila w sklepie i niestety nie bylo ani pangi ani mintaja tak wiec kupilem mrozone platy morszczuka. Do tego zamaist chleba w tym posilku dam kasze gryczana i cos z warzyw. Kupilem tez sobie omega-3 w kapsulkach. Na opakowaniu jest napisane, ze zalecane sa 1 kapsulka 2 razy na dobe, i teraz mam pytanie do ktorego posilku wrzucic 2 kapsulke ? Bo 1 bedzie przy 1 posilku. A i jeszcze jedno bardzo infantylne pytanie:) Jako ze dotychczas moja rola w kuchni ograniczala sie głownie do konsumpcji to z gotowaniem nie mialem zbyt wiele do czynienia. Wiec jak przygotowywac te platki gorskie? Gotowac ile czasu ? na mleku czy wodzie ??? No to wkrotce wezme lekkie poprawki wprowadze i znow wrzuce diete do sprawdzenia. Pozdr.

Morszczuk też daje radę... Z własnego doświadczenia wiem, że np. po odmrożeniu z pangi odchodzi mniej wody i jest smaczniejsza ( nie ciągnie tak wody i 100 gramach zamrozonej ryby jest wiecej mięsa niż 100 gramach innego gatunku) niż np z mintaja czy z morszczuka. Ale, nie sugeruj się tym, bo być może -jest to wina konkretnej zamrażarki w konkretnej sklepie. Zresztą to tylko taki niuans...

Co do omega to daj jedna kapsułke do pierwszego posilku drugą do drugiego. Ważne zeby był w nich tłuszcz. Możesz dać wiecej tej omegi. NAjlepiej minimum 4 capsy, bo zapewne masz olimpowe... jak zależy ci na kasie, to 2 kapsułki w ostateczności- ale wersji Gold.

Płatki owsiane- najlepiej zwykłe. Przygotować można różnie. Można gotować na mleku/wodzie. JA wsypuje do taleza odmierzoną ilośc zalewam wrzątkiem i przykrywam pokrywka na okolo 5 minut. Szybko.

!Pzdr!


Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-11-26 13:25:34

Dzieki. Omege 3 faktycznie mam Olimp i wlasnie w wersji Gold. Poprawilem z lekka to diete. Podnioslem tez kaloryczność etc. Moje podstawowe zapotrzebowanie to 2016, przy wspołczynniku 1,3 wychodzi 2620. Dieta w obecnej postaci ma ok 2318 tak wiec -300kcal. No a teraz ta dieta:
Posiłki:
I
Mleko 0,5 - 250g
Płatki górskie - 70g
ser twarogowy chudy - 50g
orzechy właoskie - 20g
oliwa - 10g
omega-3

II
chleb zytni razowy - 100g
poledwica z piersi kurczaka - 30g
jabłko

III
ryż brązowy - 60g
mieso z piersi kurczaka - 150g
np pomidor - 100g
oliwa - 10g

IV
kasza gryczana - 50g
morszczuk gotowany - 120g
jakas surówka - 100g
orzechy wloskie - 20g
oliwa - 10g
omega-3

V ( potreningowy )
chleb zytni razowy - 50g
tuńczyk w wodzie - 130g

VI
ser twarogowy chudy -150g

łacznie: bialko - 171, tłuszcz - 77, wegle - 233, kcal - 2318.
Co myślicie ???