TRENING POD TEST VITALMAXA DO OCENY !!

nie napisałes nic o sobie

Sprawdź profil.

Dobra saibku nie wymądrzaj sie

nie no fakt, nowe profile,zapomniałem hrhrhr.

Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg tutaj spróbowałbym zaczynać od 15 a schodził do 6-4 nawet , przykładowo 15-12-10-8-6-4 , masz wtedy pobudzone wszystkie włókna, dobrą rozgrzewke, ostatnie 3 serie typowo masowe, z duzymi obciązeniami
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8
moze byc
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10-8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6 spróbuj siadów albo półsiadów jak piszesz ze kolano Cię boli, to najlepsze cwiczenie na czworogłowe uda, samymi wypychaniami nóg nie rozwiniesz
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10-8-8 zobacz czy taka ilosc powt będzie działała, jak nie- to dodaj kilka powt, minimum 15- ja czasami robię nawet po 50, a czasami 15
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Środa: Barki+Biceps+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
dodaj smiało coś na tylni akton naramiennych, nawet w 3 seriach

"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ"NADGARSTKA 10-8-6
Modlitewnik 10-8-6
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20
ja bym manipulował ćwiczeniami na brzuch, chyba ze wolisz 3 stałe


Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10-8-6 (wąski chwyt)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROM UCHWYTEM (NACHWYT): 10-8-6
1 ćwiczenie zamieniłbym na wiosłowanie, koncem sztangi zależnie od chwytu skupiasz się na okreslonym rejonie
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
tric mi się podoba, jak celem jest masa
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20

Ogólnie plan po korektach moze być.

Jesli wyrobisz klatke i nogi.

Generalizujesz trochę z tym pobudzaniem wszystkich włókien.

Czytałem trochę badań i wypowiedzi znawców na ten temat.
To, ile powtórzeń, jakie obciążenia i jaka częstotliwość treningu jest dobra dla jednostki jest zależne głównie od genetyki.

Przykładowo ektomorficy powinni przeprowadzać nie za częste treningi, nigdy długie i z długimi przerwami - szybko, ciężko i z krótkimi przerwami. Wszystko z uwagi na szybki metabolizm i przepalanie dużo więcej, niż u 'tyjącego normalnie', kalorii NAWET w czasie treningu siłowego.

Pozdr.

Dobra jakoś ogarnałem trening zobaczymy jak bedzie w praktyce, jeszcze mam jedno pytanie odnośnie treningu barków czy takie zestawienie ćwiczeń jest dobre i czy 15 seri to nie za dużo?:?

Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Wyciskanie sztangielek 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6

ja na barki
widzę 12 serii.
kapturów nie licz do tr barków.

przy unoszeniu na boki i w opadzie dałbym minimum 10 powt, tak wg mnie, przy mniejszej ilości możesz przy zlej technice więcej narzucic niz dźwignąć.
pzdr/

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-11-18 08:58:57

no przy unoszeniu i w opadzie dam 10 powt. min. 8 technike w tych ćwiczeniach mam dobrą także narzucać nie będe

powodzenia

danke,

Don Garcia jestes normalnie kozak 15 12 10 rochow na sile normalnie trening mistrza pobudzanie włukien niezalezy od ilosci powturzxen tylko od intensywnosci wykonywania powtorzen ale jak kto uwaza

pozdro