nowy plan 4-dniowy

prosze o sprawdzenie nowego planu..na mase , wczesniej mialem 3 dniowy ...teraz dla odmiany chce wproawdzic 4 dniowy by pobudzic miesnie bo wlasnie zaczynam pierwszy cykl na kreatynie.

wiek 19 ,staz 6 miesiecy ,waga 69 kg cel masa

połączenie : klatka+biceps, nogi, barki+triceps, plecy+przedramiona :
poniedziałek, wtorek, piątek, sobota

Dzień I poniedziałek
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8 /8
2 Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-10 powtórzeń -staly ciezar
3. wyciskanie sztangielek skos 3 x12 -staly ciezar
4. Rozpiętki skos 3x 12-10 powtórzeń staly ciezar

biceps:
1. Uginanie ramion "młotek" 4x 12 ----staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4x 12-10 powtórzeń


Dzień II wtorek
nogi
1.przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8 --progresja
2.przysiady wykroczne 4x 12 ---staly ciezar
3..martwy ciag 4x 12/10/8/8---- progresja

Łydki :
Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 4x 25-20 aż do palenia ---staly ciezar


Dzień III piatek
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 po 12-10 (staly ciezar)
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 staly ciezar

tric
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 progresja
2. unoszenie ramion w przod 3x 12 staly ciexar
3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 /10/8


Dzień IV sobota

plecy+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
2. ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/ 8/6 3
3. podciągnie sztangielki w opadzie 4x 12 staly ciezar
4 Wznosy barkow(szrugsy)-4x 12 staly cięzar)

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x 20 aż do palenia

Dzień I poniedziałek
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8 /8 12-10-10-8
2 Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-10 powtórzeń -staly ciezar wywalić
3. wyciskanie sztangielek skos 3 x12 -staly ciezar 4 serie progr. 12-10-10-8
4. Rozpiętki skos 3x 12-10 powtórzeń staly ciezar

biceps:
1. Uginanie ramion "młotek" 4x 12 ----staly ciezar uginanie podchwytem sztengi
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4x 12-10 powtórzeń jak masz to modlitewnik

Dzień II wtorek
nogi
1.przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8 --progresja
2.przysiady wykroczne 4x 12 ---staly ciezar
3..martwy ciag 4x 12/10/8/8---- progresja to jest bardziej na plecy , no chyba że robisz o prostych nogach
ja bym dał uginanie i prostowanie po 4 serie

Łydki :
Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 4x 25-20 aż do palenia ---staly ciezar


Dzień III piatek
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń zrób zwykłe wyciskanie z 4-5 a następne ćwiczenie wyrzuć
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 po 12-10 (staly ciezar) wywalić
dałbym unoszenie bokiem też z 4-5 serii cięzar stały
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 staly ciezar 4 serie - tylny akton jest ważny

tric
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 progresja wyrzuć
2. unoszenie ramion w przod 3x 12 staly ciexar nie wiem o co chodzi?
3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 /10/8 z 5 serii może być duży ciężar
4. francuskie siedząc lub leżąc z 4 serie



Dzień IV sobota

plecy+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
2. ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/ 8/6 3 daj do karku
3. podciągnie sztangielki w opadzie 4x 12 staly ciezar a to z akcentem na dół najszersz. grzbietu - inne ustawienie dłoni
4 Wznosy barkow(szrugsy)-4x 12 staly cięzar)

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x 20 aż do palenia

ok dzieki... ;]
ale czy moge zostawic przenoszenie sztangielki za glowe? nie robilem nigdy tego cwiczenia a chce cos zmienic.. bo takto nic sie nie zmieni z cwiczen na klate poza inna progresja...

uginania i prostowania nog nie moge zrobic bo cwicze w piwnicy(sztanga,lawka , sztangielki, wyciag), wiec chyba zostanie

arnoldek tez nie robilem, chcialbym je zostawic bo trening rowniez wygladalby tak jak poprzednio ale niewiem czy warto

podobnie ze sciaganiem drazka do karku..zawsze tak robilem , moze lepiej bedzie jak zrobie do klatki?

co o tym myslicie?

3 ćwiczenia na klate w zupełności wystarczą. jak jeszcze ci mało to zwiększ liczbę serii w poszczególnych ćwiczeniach. a co do przenoszenie sztangi(sztangielki) to ćwiczenie jest bardziej obj wzrost klatki piersiowej niż na samą masę mięśni piersiowych, no a plusem że też ćwiczysz zębate i grzbiet(no to może nie... więc sam zdecyduj jakie ćwiczenia chcesz robić na klatę....

co do nóg to masz pecha... na dwugłowe może być np. matwy o prostych nogach...

robiłem arnoldki i bez rewelacji - tzn jest to bardzo podobne ćwiczenie do zwykłego wyciskania. a jak chcesz coś innego to na przedni polecałbym unoszzenie ramion przodem.

ściągając drążek do karku angażuje się bardziej górna część mięśni najsz. grzbietu, jak ściągasz do piersi to środek, a jak jeszcze odchylasz się w tył to dolna część. dlatego sugerowałem ściąganie z przodu...

i jeszcze za pierwszym razem nie zauważyłem że za bardzo nie masz ćwiczeń na prostowniki... - oprócz m.c. dlatego dodaj jeszcze 1 ćw na te mięśnie i będzie git...

pzdr

ok dzieki.... a co z przerwami pomiedzy seriami i poszczegolnymi cwiczeniami???

pozdro

co do przerw między ćwiczeniami to kwestia jest prosta bo jak skończysz jedno to przechodzisz do natępnego(zawsze to zajmie trochę czasu zrzucenie obiążenia ze sztangi w włożenia na sztangielki)
a co przerw między seriami to powinno cyć 60-120 s., ale każdy robi inaczej bo to zależy od tego jak dużego ciężaru używasz i czy jesteś w stanie w krótkim czasie przez te X s. odpocząć, ja robię na ćwiczenia które nie wymagają dużego obciężenia, zmęczenia itd. przerwę 60 s. (np biceps, triceps,....) , a na partie takie jak nogi czy klata 90 s.
to w sumie zależy wyłącznie od Ciebie jak jesteś w stanie tak robić to rób a jak nie to dodaj 30 s. do każdego albo zrób zupełnie inaczej.....

pzdr

Nie bede zakladal nowego tematu wiec tutaj sie spytam ostatnio cwicze wszystkie cwiczenia na klate waskim uchwytem bo jakos szerokim gorzej mi sie robi i cos mi sie wydaje ze chyba bardziej bic dostaje niz klata czy tak ma byc

Nie bede zakladal nowego tematu wiec tutaj sie spytam ostatnio cwicze wszystkie cwiczenia na klate waskim uchwytem bo jakos szerokim gorzej mi sie robi i cos mi sie wydaje ze chyba bardziej bic dostaje niz klata czy tak ma byc
????????????????????????????????????????????????
słuchaj jak może pracować biceps w ćwiczeniach na klatę?????? jak już to triceps!!!!!
jak ćwiczysz wyciskanie na ławce to możesz regulować kąt nachylenia ławki i szerokość uchwytu na sztandze. Im uchwyt szerszy tym bardziej ćwiczysz części klatki zewnętrze, a jak zwężasz no wewnętrzne. Jak robisz uchwyt b. wąski to ćwiczysz triceps i klatę(cz. wewnętrzna) w zależności od co chcesz to albo pracujesz bardziej rękami i wczuwasz się w triceps lub ćwiczysz tak żeby to m. klatki piersiowej głównie pracowały. wg mnie jest to ćwiczenie bardziej na triceps ponieważ mięśnie klatki (wew. cz.) można lepiej wyizolować innymi ćwiczeniami. a na triceps jest to ćwiczenie typowo siłowe tzn może być stosunkowo duże obciążenie.
i pamiętaj w ćwiczeniach na klatę - wyciskanie - pracują mięśnie klatki piersiowej, triceps i barki (przedni akton)

pzdr