trening na mase / niezbedne minimum

witam
mam 21 lat jestem studentem w zwiazku z tym mam naprawde malo czasu na trening i diete (mam zamiar kupic gainera aby uzupelnic braki w diecie, jaka powinna byc optymalna zawartosc bialka w gainerze tak abym mogl szybko nabrac masy) , a mimo to chcialbym sprobowac rozbudowac moja mase miesniowa, wiec prosze o rady, czytalem wiele poradnikow (stad wzial sie ponizszy trenign) ale jest tylu roznych ludzi i tyle roznych rad ze ciezko mi sie polapac

cos o mnie:
21 lat
sweitna przemiana energi (od lat praktycznie nie tyje :( )
ogolna kondycja bardzo dobra (jak dotad upraiwalem duzo siatkowki oraz rower narty itd)
masa : ok 68 kg
wzrost: 173 cm

trening (zdaje sobie ze to malo ale nie wiecej po prostu nie mam czasu):

jak najwieksze ciezary tak aby w ostaniej serii zrobic max do 7, najczesciej mniej

Pon

Klata

wyciskanie na laweczce poziomej
seria rozgrzewkowa
3 serie x 7


rozpietki
seria rozgrzewkowa
3serie x 7

Triceps:
lawka pozioma + sztanga
S. rozgrzewkowa + 3x7

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
S.R + 3x7

Śr
(ilość serri i powtórzen analogicznie jak wyżej)
Barki:
Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Brzuch:
brzuszki na ławce pochyłej 4 x 25
wznosy nóg (wisząc na drążku) 4 x 15

Piątek

grzbiet:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
sztrugsy

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)


Mam prosbe o wszelkie rady, jesli zauwazyliscie jakies duze bledy to prosze wskazcie mi je. Prosze tez o rade jakiego gainera wybrac.

Z gory dziekuje !!

no skoro nie masz czasu za bardzo, dni treningowe sie slizgaja i spore ograniczenia czasowe to moze sproboj FBW albo HST? na kazdym treningu cwiczysz wszystkie miesnie. pozatym skoro nie cwiczysz nog to masz duuuzo czasu na porzadna rozgrzewke i rozciagniecie miesni. do tego abs2 mozesz dorzucic w dni nietreningowe bo zajmuje gora 10 minut na pierwszych poziomach.
jedyna tylko rada zebys dal sobie troche czasu na oswojenie sie z takimi cwiczeniami jak MC bo przy FBW/HST sa one podstawa.
co do diety to niestety nie moge zbyt wiele poradzic. gotuj hurtem. na przyklad ryz i piers z kurczka to w sumie podstawa, wiec ja zawsze gotuje tego duzo, zeby starczylo na jakies 4 dni. moge tylko polecic chleb "pita" jesli mieszkasz w wiekszym miescie to na pewno jest do dostania. taki duzy placek jakby cienki spod pod pizze tyle ze gotowy do jedzenia. na to kladziesz pokrojone kawalki kurczaka, ryz, jakies warzywa i sos, zawijasz no i jest posilek pelnocenny ktory mozna wszamac w 5 minut. nie nudzi sie bo mozna zawsze inne warzywa dac i sos zmienic. problem tylko z dostaniem pity o duzych rozmiarach :]

To ja ci powiem tak nie wierze w cos takiego ze nie ma czasu ktos na trening - bo sam studjuje, malo tego pracuje, i CWICZE

A jesli ukladasz plany, cwiczysz pod presja czasu to mowie ci daruj sobie bo wolne tempo robienia niektorych cwiczen, dokladnosc, sprawia ze trening ma sens.

Nie wyobrazam sobie sytuacji bys nie zrobil np 15 min rozgrzewki bo czasu nie ma, albo zrobil przy rozpietkach najczesciej popelniany blad- robil syzbkim tempem bo zaraz na uczelnie musisz jechac.

Nydyrydy, a moze raczej da rade ale sens taki jak burzenie sciany glowa.

Zastanowisz sie nad tym pogadamy o planie.

hmmm szczerze mowiac nie rozumiem dlaczego tak piszesz bardzo zaskoczyla mnei twoja odpowiedz wrecz atakujaca mnie :), wiec poweim tak naprwde czasu mam malo bo silownia to nie jest moja pasja, chodze tam dla okreslonego celu, ale jak juz chodze to cwiczenia wykonuje porzadnie i naprawde staram sei robic je jak najwolniej skupiajac sie na tym aby cwiczyly odpowiednie partie miesni oraz robie 2 minutowe przerwy miedzy seriami, mam nadzieje ze juz mozemy pogadac,

prosze o konstruktywne rady :)

jesli nie rozibsz rozgrzewki a odrazu zakladasz b duze ciezary - to błąd zaprzestan tego.
pozatym kilka wymachow w st. barkowym, lokciowym, nagrastkowych/ 1 nawet seria pompek + jakis statyczny streczing to zadna rozgrzewka zajmuje z 10 min - a podczas treningu klatki pracuje tez triceps wiec oszczedzasz czas na jego rozgrzewkę

polecam juz lepiej 1 serie robic z mniejszmy ciezarem na 15-12 ruchow. potem zwiększ.

CZEMU NIE ROBISZ NÓG? ich trening zajmuje przy dobrym tempie a trening nparawde solidny -> max 25-30min.


jakie dni masz wolne na silownie /ile czasu plus minus / ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-11-05 19:17:46

moja rozgrzewka ogranicza sie do kilkunastu wymachow i serii rozgrzewkowej, mam zamiar ja troche rozszerzyc, nogi osczedzam z powodu kontuzji (przeciazone kolana od siatkowki i capo), i jeszcze ponowie pytanie: przy takim treningu i przy ograniczonych mozliwosciach stosowania diety (mam prawie 40h zajec tygodniowo silownie niestety musze czesto wpychac miedzy zajecia albo zamiast zajec ;) wiec najczesciej czas mnie goni ale wole zrobic mniej a dokladniej) jaka odzywke wybrac ? Poradzono mi gainery , tylko nie wiem o jakiej zawartosci bialka (gdy celem jest zbudowanie masy) jka na razie spotkalem sie z gainerami o zawartosci 10% , 20 % oraz 50 % bialka.


z gory dziekuje za wszelkie rady !!

toż to zalezy wlasnie od diety - czyli czego bardziej ci brakuje...
jesli dostarczasz ok 1,5 g/kg masy ciala bialka -wystarczy ci go w zueplnosci wybrałbym tutaj gainera o malej ok 10% zaw bialka i stosował 50g na 30 min przed i po treningu oraz ew gdy nie masz czasu siegnąc po tradycyjne pelnowartosciowe zarcie.

jesli dostarczasz mniej bialka a dosc sporo weglowodanow w caigu dnia ( ok 350-500g przy sredniej wadze czlowieka ok 70kg) tez ci to wystarczy. wtedy bym kupiłodzywke bialkowa 60%-80% (wtedy weglowodanow jest odpowiednio ok 40-15% )

tluszcze - orzechy wloskie/ oliwa z oliwek/olej lniany/ryby - tez b wazny skaldnik diety (pamietaj ze weglowdany i tluszcze to zrodlo energii a bialko nie)


- najlepszym wyjsciem jednak jest takie jak ja robilem kiedy cwiczylem -
mialem w domu pod reka zawsze i CARBO (odz czysto weglowodanowa) i bialko 80% (czyli mozna rzec ze "Czysto"bialkowa odzywka)
i np przsed szkołą widze ze w lodowke mam szynke/twaróg czy inne prod bialkowe to bralem je do szkoly, i wtedy robilem tylko odzywke weglowodanową, gdyż bialko dostarczalem co te 2,5-3,5 h z pozywienia "naturalnego".

gdy natomiast byla odwrotna sprawa - był ryz/banany/chleb razowy a malo szynek itp robilem odzywke bialkową.

gdy mialem tylko skladnikow na 1 posilek a w szkole bylem powiedzmy 8 h to bralem i posilek oraz 2 odzywki weglowodanowa i bialkowa

ach odpisz w koncu (wiem ze miedzy zajeciami itp)
ale kiedy masz ten czas(dni) i ile srednio zdarza ci sie go miec...

f***masterze dziekuje za cenne rady :) czesto robie po prostu tak ze mam chwile wolnego wiec ide na silownie, w ten sposob moge wyjsc na silownie 3 razy w tygodniu i na sam trening potrafie znalezc ok 1-1,5h, nie powiem ci scisle o ktorej i w jakie dni bo to japrawde w moim przypadku sie zmienia, byc moze moglbym wygospodarowac wiecej czasu ale byloby z tym ciezko a poza tym dopiero zaczynam cykl treningowy, dodam jeszcze za mam zamiar chodzic na silownie okolo 4-5 miesiecy, staram sie zachowywac przerwy dzienne miedzy treningami chociaz nie zawsze moge sobie na to pozwolic, wiem ze jak to w kazdym sporcie wyniki sa proporcjonalne do poswieconego czasu, ale nie wyznaje zasady albo wszystko albo nic :)

flaterik- to ja juz nic nie rozumiem, wydaje mi sie ze chodzisz na silownie tzn bedziesz chodzil w celu prozdrowytnym, ale z 2 strony z tego co pisales wynika ze pragniesz byc lepiej zbudowany.
Takie cos jak wyglad dobry, ksztaltowanie sylwetki, nie powino podlegac zadnym organia czasowym takim ze np konczy sie 1h i wychodzisz z silowni a cwiczenia nie skonczone, 2 blad to zlaozenie ze po 4 mc konczysz z silownia.
Wg mnie jesli juz na wstepie masz takie zalozenia to nic z tego sensownego/spelniajacego twoich zlaozen nie spelni.
Przez te 4 mc to ty tak naprawde nawet tehcniki nie poznasz nie mowiac o jakich kolewiek efektach wizualnych, no chyba ze prozdrowotnie...

Takie moje zdanie...

edit: swoja droga jesli zaczynasz przygode z sportem silowym to powinienes zrobic ogolnorozowjoke jakas np popularne dosc act, by przyzywczaic swoje cialo/uklad nerwowy do ciezarow, szlifowac technike a nie odrazu split pewnie z 70% cm
Co nagle to po diable.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-11-05 21:20:28

nie musi ogolnorzowojowki bez przesady - siatkowka i capoeira sporty ogolnorozwojowe (siatkowka moze mniej ogolnor.)
daly mu dobra baze jak kazdy sport ogolnorozwojowy.
fakt nie musi odrazu jechac b duzych obciazen ale niekoniecznie ma ich unikac.

Huh nie przeczytalem o tgych sportach informacji moj blad, no racja jak ma doczynienia ze sportem, ale fakt faktem ograniczenia czasowe+ 4 mc tylko to nie zbyt dobrze rokuje.
Swoja droga jak to nie mozesz diety zabardzo trzymac na uczelni? ja bym powiedziedzial ze to wrecz banalne przeciez miedzy wykladami /cwiczeniami masz pewnie ok 15 min rpzerwy to chyba dosc czasu by wyjac np kanapke z czyms tam i zjesc.
Chyba ze cos zle znow przeczytalem to popraw