SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase / niezbedne minimum

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1503

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38
witam
mam 21 lat jestem studentem w zwiazku z tym mam naprawde malo czasu na trening i diete (mam zamiar kupic gainera aby uzupelnic braki w diecie, jaka powinna byc optymalna zawartosc bialka w gainerze tak abym mogl szybko nabrac masy) , a mimo to chcialbym sprobowac rozbudowac moja mase miesniowa, wiec prosze o rady, czytalem wiele poradnikow (stad wzial sie ponizszy trenign) ale jest tylu roznych ludzi i tyle roznych rad ze ciezko mi sie polapac

cos o mnie:
21 lat
sweitna przemiana energi (od lat praktycznie nie tyje :( )
ogolna kondycja bardzo dobra (jak dotad upraiwalem duzo siatkowki oraz rower narty itd)
masa : ok 68 kg
wzrost: 173 cm

trening (zdaje sobie ze to malo ale nie wiecej po prostu nie mam czasu):

jak najwieksze ciezary tak aby w ostaniej serii zrobic max do 7, najczesciej mniej

Pon

Klata

wyciskanie na laweczce poziomej
seria rozgrzewkowa
3 serie x 7


rozpietki
seria rozgrzewkowa
3serie x 7

Triceps:
lawka pozioma + sztanga
S. rozgrzewkowa + 3x7

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
S.R + 3x7

Śr
(ilość serri i powtórzen analogicznie jak wyżej)
Barki:
Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Brzuch:
brzuszki na ławce pochyłej 4 x 25
wznosy nóg (wisząc na drążku) 4 x 15

Piątek

grzbiet:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
sztrugsy

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)


Mam prosbe o wszelkie rady, jesli zauwazyliscie jakies duze bledy to prosze wskazcie mi je. Prosze tez o rade jakiego gainera wybrac.

Z gory dziekuje !!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22233
To ja ci powiem tak nie wierze w cos takiego ze nie ma czasu ktos na trening - bo sam studjuje, malo tego pracuje, i CWICZE

A jesli ukladasz plany, cwiczysz pod presja czasu to mowie ci daruj sobie bo wolne tempo robienia niektorych cwiczen, dokladnosc, sprawia ze trening ma sens.

Nie wyobrazam sobie sytuacji bys nie zrobil np 15 min rozgrzewki bo czasu nie ma, albo zrobil przy rozpietkach najczesciej popelniany blad- robil syzbkim tempem bo zaraz na uczelnie musisz jechac.

Nydyrydy, a moze raczej da rade ale sens taki jak burzenie sciany glowa.

Zastanowisz sie nad tym pogadamy o planie.

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38
hmmm szczerze mowiac nie rozumiem dlaczego tak piszesz bardzo zaskoczyla mnei twoja odpowiedz wrecz atakujaca mnie :), wiec poweim tak naprwde czasu mam malo bo silownia to nie jest moja pasja, chodze tam dla okreslonego celu, ale jak juz chodze to cwiczenia wykonuje porzadnie i naprawde staram sei robic je jak najwolniej skupiajac sie na tym aby cwiczyly odpowiednie partie miesni oraz robie 2 minutowe przerwy miedzy seriami, mam nadzieje ze juz mozemy pogadac,

prosze o konstruktywne rady :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
jesli nie rozibsz rozgrzewki a odrazu zakladasz b duze ciezary - to błąd zaprzestan tego.
pozatym kilka wymachow w st. barkowym, lokciowym, nagrastkowych/ 1 nawet seria pompek + jakis statyczny streczing to zadna rozgrzewka zajmuje z 10 min - a podczas treningu klatki pracuje tez triceps wiec oszczedzasz czas na jego rozgrzewkę

polecam juz lepiej 1 serie robic z mniejszmy ciezarem na 15-12 ruchow. potem zwiększ.

CZEMU NIE ROBISZ NÓG? ich trening zajmuje przy dobrym tempie a trening nparawde solidny -> max 25-30min.


jakie dni masz wolne na silownie /ile czasu plus minus / ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-11-05 19:17:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38
moja rozgrzewka ogranicza sie do kilkunastu wymachow i serii rozgrzewkowej, mam zamiar ja troche rozszerzyc, nogi osczedzam z powodu kontuzji (przeciazone kolana od siatkowki i capo), i jeszcze ponowie pytanie: przy takim treningu i przy ograniczonych mozliwosciach stosowania diety (mam prawie 40h zajec tygodniowo silownie niestety musze czesto wpychac miedzy zajecia albo zamiast zajec ;) wiec najczesciej czas mnie goni ale wole zrobic mniej a dokladniej) jaka odzywke wybrac ? Poradzono mi gainery , tylko nie wiem o jakiej zawartosci bialka (gdy celem jest zbudowanie masy) jka na razie spotkalem sie z gainerami o zawartosci 10% , 20 % oraz 50 % bialka.


z gory dziekuje za wszelkie rady !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
toż to zalezy wlasnie od diety - czyli czego bardziej ci brakuje...
jesli dostarczasz ok 1,5 g/kg masy ciala bialka -wystarczy ci go w zueplnosci wybrałbym tutaj gainera o malej ok 10% zaw bialka i stosował 50g na 30 min przed i po treningu oraz ew gdy nie masz czasu siegnąc po tradycyjne pelnowartosciowe zarcie.

jesli dostarczasz mniej bialka a dosc sporo weglowodanow w caigu dnia ( ok 350-500g przy sredniej wadze czlowieka ok 70kg) tez ci to wystarczy. wtedy bym kupiłodzywke bialkowa 60%-80% (wtedy weglowodanow jest odpowiednio ok 40-15% )

tluszcze - orzechy wloskie/ oliwa z oliwek/olej lniany/ryby - tez b wazny skaldnik diety (pamietaj ze weglowdany i tluszcze to zrodlo energii a bialko nie)


- najlepszym wyjsciem jednak jest takie jak ja robilem kiedy cwiczylem -
mialem w domu pod reka zawsze i CARBO (odz czysto weglowodanowa) i bialko 80% (czyli mozna rzec ze "Czysto"bialkowa odzywka)
i np przsed szkołą widze ze w lodowke mam szynke/twaróg czy inne prod bialkowe to bralem je do szkoly, i wtedy robilem tylko odzywke weglowodanową, gdyż bialko dostarczalem co te 2,5-3,5 h z pozywienia "naturalnego".

gdy natomiast byla odwrotna sprawa - był ryz/banany/chleb razowy a malo szynek itp robilem odzywke bialkową.

gdy mialem tylko skladnikow na 1 posilek a w szkole bylem powiedzmy 8 h to bralem i posilek oraz 2 odzywki weglowodanowa i bialkowa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
ach odpisz w koncu (wiem ze miedzy zajeciami itp)
ale kiedy masz ten czas(dni) i ile srednio zdarza ci sie go miec...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38
f***masterze dziekuje za cenne rady :) czesto robie po prostu tak ze mam chwile wolnego wiec ide na silownie, w ten sposob moge wyjsc na silownie 3 razy w tygodniu i na sam trening potrafie znalezc ok 1-1,5h, nie powiem ci scisle o ktorej i w jakie dni bo to japrawde w moim przypadku sie zmienia, byc moze moglbym wygospodarowac wiecej czasu ale byloby z tym ciezko a poza tym dopiero zaczynam cykl treningowy, dodam jeszcze za mam zamiar chodzic na silownie okolo 4-5 miesiecy, staram sie zachowywac przerwy dzienne miedzy treningami chociaz nie zawsze moge sobie na to pozwolic, wiem ze jak to w kazdym sporcie wyniki sa proporcjonalne do poswieconego czasu, ale nie wyznaje zasady albo wszystko albo nic :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22233
flaterik- to ja juz nic nie rozumiem, wydaje mi sie ze chodzisz na silownie tzn bedziesz chodzil w celu prozdrowytnym, ale z 2 strony z tego co pisales wynika ze pragniesz byc lepiej zbudowany.
Takie cos jak wyglad dobry, ksztaltowanie sylwetki, nie powino podlegac zadnym organia czasowym takim ze np konczy sie 1h i wychodzisz z silowni a cwiczenia nie skonczone, 2 blad to zlaozenie ze po 4 mc konczysz z silownia.
Wg mnie jesli juz na wstepie masz takie zalozenia to nic z tego sensownego/spelniajacego twoich zlaozen nie spelni.
Przez te 4 mc to ty tak naprawde nawet tehcniki nie poznasz nie mowiac o jakich kolewiek efektach wizualnych, no chyba ze prozdrowotnie...

Takie moje zdanie...

edit: swoja droga jesli zaczynasz przygode z sportem silowym to powinienes zrobic ogolnorozowjoke jakas np popularne dosc act, by przyzywczaic swoje cialo/uklad nerwowy do ciezarow, szlifowac technike a nie odrazu split pewnie z 70% cm
Co nagle to po diable.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-11-05 21:20:28

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
nie musi ogolnorzowojowki bez przesady - siatkowka i capoeira sporty ogolnorozwojowe (siatkowka moze mniej ogolnor.)
daly mu dobra baze jak kazdy sport ogolnorozwojowy.
fakt nie musi odrazu jechac b duzych obciazen ale niekoniecznie ma ich unikac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22233
Huh nie przeczytalem o tgych sportach informacji moj blad, no racja jak ma doczynienia ze sportem, ale fakt faktem ograniczenia czasowe+ 4 mc tylko to nie zbyt dobrze rokuje.
Swoja droga jak to nie mozesz diety zabardzo trzymac na uczelni? ja bym powiedziedzial ze to wrecz banalne przeciez miedzy wykladami /cwiczeniami masz pewnie ok 15 min rpzerwy to chyba dosc czasu by wyjac np kanapke z czyms tam i zjesc.
Chyba ze cos zle znow przeczytalem to popraw

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozpiska 14 latka to poprawek i podpowiedzi ;)

Następny temat

Plan na mase do poprawy

Fruzelina