a niech linczują. dobra napisze wam jak ćwicze.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
na płaskiej 12:10:10:8
po skosie 12:10:10:8
rozpiętki 12:12:12:12
ściąganie linki wyciągu w dół szerokim nachwytem 12:10:10:8
TRICEPS
ściąganie trójkąta w dół na wyciagu 12:12:12:12
ściąganie drążka prostego w dół 12:12:12:12
tyłem do wyciągu trójkąt w łapska i ciegniemy tez 4x12
BRZUSZYSKO
leżąc na ławce unoszenie nóg do góry (nie opuszczać do końca kulasów tak by brzuszysko było napięte cały czas)
siedząc na ławce unosić nogi do góry jednocześnie przyciągać tłów do środka ciężkości :]
przodek do wyciągu, łapiemy znów ten piękny trójkąt lub sznurki trzymamy go bądź je przy głowie i kłaniamy się ściągając ciężar
wszystkiego po cztery serie a powtrzórzeń tyle by bebechy zawyły z przerażenia
ŚRODA
PLECY
ściąganie linki szerokim nachwytem za głowę 12:10:10:8
ściąganie linki z góry na klatke nachwytem 12:10:10:8
ściąganie kierownicy w siadzie 12:10:10:8
wyprosty z lekkim zgieciem nóg 12:10:10:8
BICEPS
szeroki podchwyt 12:12:12:12
łagodny skos 12:12:12:12
uchwyt młotkowy 12:12:12:12
PRZEDRAMIĘ
sztanga na nogach. technika sie zmienia podczas ćwiczenia by wymęczyć kikuty nie :] 20:12:12:12
podciąganie sztangi nachwytem 12:12:12:12
PIĄTEK
BARKI
wyciskanie sztangi za karku 12:10:10:8
unoszenie sztangi do góry 12:10:10:8
unoszenie na zmiane rąk lekko zgiętych na boki na wyciągu 12:10:10:8
z górnego wyciągu ściaganie linki nie wiem jak to wytłumaczyć. taki backhand górą :] 12:10:10:8
i na tylni akton można sztangielki można wyciąg jak kto woli. tylni robi niewielki ruch więc można robić szybko to ćwiczenie :] pochył tułowia i machamy w góre na boki 12:10:10:8
NOGI
przysiady 20::12:10:10:8
wyprosty nóg na maszynie 12:10:10:8
zgięcia leżąc na masyznie 12:10:10:8