moze byc ? czy cos poprawic ? na mase ma byc ;)

witam :)
wiek: 18
staz: odrobine ponad rok , ale przemyslanych treningow z 8 miesiecy
cel: masa k****rwa !!!

WTOREK: KLATKA,BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 20/15/10/8 progresja
2.Wyciskanie sztangi skos 4x 15,8,8,15 (pierwsza i ostatnia seria tym samym ciezarem tak samo trzecia i czwarta)
3. Rozpiętki na maszynie(atlas) 4x 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10/8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8 progresja
3. Uginanie w ramion ze sztangielka na ławce ok. 30 stopni ( prawie na lezaco) 3x12
4. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 12

CZWARTEK: PLECY,TRICEPS
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem szeroko (do klatki) : 4x 12 ( dokładnie ,technicznie a nie tak jak kiedys szarpałem ciagle przy tym i gowno było )
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 4x 12/10/8/8
3. Szrugsy : 3x 15 ( z***ane cwiczenie nie wiem po co je wstawiłem :/ , nie wiem może zle robie albo cos , albo nie wchodzi mit o zabardzo :/)
4. Dzien dobry na ławce na siedzaco: 3x12

Triceps:
1.Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 4x 12/10/8/6 progresja
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x 15
3.Pompki w podporze tyłem: 3x 12/10/8 progresja

SOBOTA: BARKI,NOGI
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4x nie wiecej niż 20 nie mniej niż 15 , stały ciezar
2. Unoszenie ramion ze sztanga w przód: 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc: 3x12

Nogi:
1.Wypychanie nog na maszynie: 4x 15
2.Prostowanie nog na maszynie: 4x 12
3.Uginanie nog w lezeniu: 4x12
4.Wspiecia na maszynie: 4x max ( jak zaczyna palic to jeszcze 10 powtorzen)

Jesli chodzi o brzuch to bedzie robione a6w
zachecam naprawde do wypowiedzi , do korekcji itp.
pozdrawiam

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-10-22 16:52:34

Witam
Wprowadziłby odrbinę zmian, ale nie są one bardzo konieczne, ponieważ plan dobry.

WTOREK: KLATKA, BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12/10/8/6 progresja
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki na maszynie(atlas) 4x 12
4. Krzyżowanie linek na bramie (wyciąg górny) stojąc 3x15
Biceps:
Nie bardzo rozumiem to ostatnie ćwiczenie wydaje mi się ono na przedramię.
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10/8/6 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 progresja
3. Ściąganie drążka prostego z górnego wyciągu leżac na plecach na podłodze podchwytem (ze spinaniem mięśni) 3x12

CZWARTEK: NOGI, BARKI
Nogi:
1. Prostowanie nog na maszynie: 4x12
2. Wypychanie nog na maszynie: 4x15
3. Uginanie nog w lezeniu: 4x15
4. Wspiecia na maszynie: 4x max ( jak zaczyna palic to jeszcze 10 powtorzen)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4x15
2. Unoszenie ramion ze sztanga w przód: 4x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc: 4x12

SOBOTA: PLECY, TRICEPS
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem szeroko (do klatki) : 4x 12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12
4. Dzien dobry na ławce na siedzaco: 3x12 (nie wiem jak się robi na siedząco więc nie wiem co poradzić )
5. Szrugsy : 4x12

Triceps:
1. Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 4x 12/10/8/6 progresja
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 4x12
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 15
Według mnie te zmiany wpłynełyby na poprawę planu. Napisz co sądzisz o moich zmianach.
POZDRO

to co napisałes w klatce i bicu odpada bo to robiłem przez poprzednie dwa miechy ;) hehe , a na plecy nie bedzie troche za duzo serii jak bede robił tak jak piszesz ??
i czemu pozamieniałes kolejnosc ? :)
czwartek z sobota

Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-10-22 19:14:49

moze sie jeszcze ktos wypowiedziec ?

Skoro ćwiczenie na klate odpada to zastąp je innym, bo jak na ponad rok stażu to radziłbym dodać coś jeszcze np. Krzyżowanie na bramie linek wyciągu dolnego klęcząc 3x15. Na plecy napewno nie będzie za dużo, ponieważ ja miałem 15 serii w 4 ćwiczeniach i nie było za dużo . Co do zamiany czwartku z sobotą to według mnie tak jest lepiej. Po treningu pleców przed nogami mógłbyś odczuwać ich ból (pleców) podczas cwiczenia nóg. Ale jeśli nie będzie Ci przeszkadzać ich trenowanie przed nogami to zrób, jak uważasz za lepsze.
POZDRO

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

stoppard soga masz
madrze piszesz

thx

nie zebym sie czepial, ale stopardd wkleil ten plan stad: https://www.sfd.pl/temat195698/
podalbys chociaz zrodlo