Trening do oceny.

Kiedyś przez długi czas ćwiczyłem splitem, jednak bez żadnych, często sie przetrenowywałem mimo iż trening nie był zbyt ciężki. Przez ostatnie ponad pół roku ćwiczyłem treningami typu fullbody, a przez ostatnie 2,5 miesiąca treningiem na tych zasadach: https://www.sfd.pl/temat215071/ . Jeśli chodzi o przyrosty siły to jestem z nich zadowolony, ale niestety z masą jest kiepściutko. Mimo iż siła sporo wzrosła, to mięśnie prawie wogóle sie nie zwiększyły. Właśnie m.in. dlatego postanowiłem znowu spróbować szczęścia przy treningu dzielonym, ale tym razem w troche innej formie, a mianowicie: https://www.sfd.pl/temat237135/ . Przy okazji zmiana treningu to będzie nowy bodziec dla mojego organizmu, a na nowe treningi zwykle dość dobrze reaguję. Oto plan:

Poniedziałek

Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej- 15,6-8(właśnie w tej serii będę sprawdzać czy siła wzrosła, jeśli zrobię 8 powtórzeń to zwiększę ciężar ponownie wracając do 6 ), 12-15;
- wyciskanie sztangi na skosie- 15,6-8,12-15;
- rozpiętki - 15,15,15 lub 12,12,12 (niestety na mojej siłowni nie ma regulowanych sztangielek, hantle są co 2,5 kg, np. 6, 8,5 , 11 itd. ), więc nie wiem jak to będzie z siłą.

Bicepsy- łapy to moja najsłabsza partia, ćwiczę je wręcz śmiesznymi ciężarami w stosunku do reszty, więc nie chcę zbytnio zmęczyć bicepsu ćwicząc go razem z plecami, a tricepsu razem z klatą. Dodatkowo bicepsy bardzo szybko mi sie przetrenowywują, nie wiem dlaczego. Oto plan na bicepsy:

- uginanie ramion ze sztangą- 15,6-8,12-15;
- uginanie ramion ze sztangielkami(i tutaj nie wiem czy dać z supinacją czy uchwyt młotkowy)- 15,6-8,12-15 , ale nie wiem czy mi sie to uda ze względu na brak regulowanych sztangielek.


Środa

Plecy:

- ściąganie drążka wyciągu górnego-15,6-8,12-15 (tutaj można zwiększać lub zmniejszać o 5 kg, więc też różnie to będzie z tymi powtórzeniami);
- wiosłowanie sztangą- 15,6-8,12-15;
- wznosy tułowia z opadu- 3 serie od 12-15 powtórzeń.

Tricepsy:

- wyciskanie sztangielki jednorącz(bardzo lubię to ćwiczenie)- 15,6-8,12-15;
- prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie 12-15 powtórzeń.


Piątek

Nogi:

- przysiady ze sztangą-15,6-8,12-15 ;
- prostowanie nóg w siadzie-3 serie 12-15 ;
- uginanie nóg w leżeniu(dwugłowe)-3 serie 12-15.

Barki:

- wyciskanie sztangi siedząc- 15,6-8,12-15 ;
- wznosy sztangielek bokiem- 15,6-8,12-15 ;
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia- 3 serie po 12-15

W tych ostatnich seriach napisałem 12-15, ponieważ w trzeciej serii obciążenie będzie takie samo jak w pierwszej, ale już będę bardziej zmęczony, więc pewnie będzie mniej powtórzeń niż w pierwszej.

Oprócz tego na każdym treningu ćwiczę brzuch.

Cele: zwiększenie masy mięśniowej i siły.

nicknuckle:

-cwiczac fbw robiles 1-2 serie, wiec nie marudz...ale i tak tragedia..
-robiles mniejsze ilosci powt a tu nagle na 15 wskakujesz, a pozniej sie dziwisz
-to byl pierwszy tego rodz trening od dlugiego czasu wiec wytrzymalosc silowa bedzie rosla
-sproboj jednak regresji z rozgrzewka jak do rekordu by nie tracic sil. Tylko 3 serie!
-prawdopodobnie masz tez przewage wlokien szybkokurczliwych i trening z duza il powt nigdy nie bedzie ci sluzyl..szczegolnie jak sie zestarzejesz....
-po 3 tygodniach ja bym zmienil plan. Przez 3 tyg bedzie postep jak nic! Chyba ze masz b. duza przewage szybkokurczliwych a byles wlasnie w szczycie formy silowej...

dzi:
a myslalem ze intelektualisci-teoretycy nie maja intuicji..

ja bym na twoim miejscu zmienil ilosc powt.np 12/8/8/6 lub 12/10/8/6
tymi powt. pokombinowal do bica i trica jedno cwiczenie dodatkowo
bic uginanie przedramion ze sztanga 4*
uginanie przedramion z hantlami (supinacja) siedzac3*
uginanie przedramion na modlet. 3*
do trica tak jak masz + pompki na poreczach 3*max albo na lawce tylem
klata rozpietki 3* 12/12/12

Nie czaje tej metody bo tak nie robilem. Przedstawie tylko moje zdanie o doborze cwiczen.

Na bica nie mozesz dac wiecej niz 6 serii (przetrenowanie)? Jesli mozesz to zrob z supinacja a potem z mlotkowym. Jesli nie mozesz to zalezy na czym Ci zalezy Mlot pojdzie bardziej w sile, supinacja w ksztalt (glowa wewnetrzna). Ja jakbym tylko dwa cwiczenia to prosta sztanga to potem robilbym mloty bo calkiem inny ruch.

Na trica moim zdaniem za lekko. Bedziesz mial swiezego, to nie to co po klacie np. Ja preferuje mocne obureczne cwiczenia. I 9 serii. Francuz? Pompki? Waskie wyciskanie?

Mozesz jeszcze pomyslec o zamienieniu piatku ze sroda. Jesli triceps nie bedzie sie wyrabial na barach. Od piatku bedzie mial 2 dni odpoczynku do klaty. To samo biceps, dajesz mu tylko jeden dzien przed plecami, tak bedzie wiecej.

Reszta IMO git

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-10-11 10:33:28

Dennis- właśnie kiedyś ćwiczyłem klasyczną progresją i efektów nie miałem. Kiedyś może powrócę do tego systemu, ale najpierw wypróbuję coś całkiem nowego, czyli to co napisałem.

Dzi- z tą zamianą środy na piątek to dość dobry pomysł, faktycznie tak chyba będzie lepiej.

Jeśli chodzi o te bicepsy to nie zależy mi na kształcie, a zależy mi na mase i sile. Niestety siła moich bicepsów jest TRAGICZNA. Przy uginaniu sztangi na biceps rekord wynosi 35% rekordu na klate, a to bardzo niewiele. Tricepsy też nie są najsilniejsze, ale aż takiej tragedii nie ma. Nie wiem dlaczego te bicepsy mam takie słabe(za to siłą w nogach nadrabiam ) i dlaczego tak szybko sie przetrenowywują.

Skup sie na naturalnych cwiczeniach na bica, z naturalnym ruchem, tj. takich w ktorych bierze sie najwiecej. Dla mnie jest to sztanga lamana w szerokim chwycie i mloty (ulubione na wyciagu). Czyli w Twoim wal sztange + mloty (sprobuj czy Ci pasuje robic mlota na wyciagu z koncowka typu "sznur").

Dzi: "Skup sie na naturalnych cwiczeniach na bica, z naturalnym ruchem, tj. takich w ktorych bierze sie najwiecej." SOG duchowy!


nicknuckle:

15-6-15 metoda jak metoda... wyproboj wiec.. moze jednak sie lepiej rozgrzac 2-3 seriami... ale widze ze masz i na tej metodzie zapewne tez bedziesz mial problem z bicepsem.

Radze sprobowac takich cwiczen nadal owa "metoda":

1)uginanie mlotkowe w dolnej polowie(do 90-80 stopni)
-nie przejmuj sie ze wlacza sie do pracy przednie naramienne, w koncu
najlepiej wchodza Ci zlozone cwiczonka
2)uginanie podchwytem ze sztanga szeroko w gornej czesci ruchu:
-ustaw sztange na stojakach na wysokosci sutkow/minimalnie nizej
-zacznij ruch dotykajac sztangi klatka
-nie przejmuj sie ze wlacza sie do pracy przednie naramienne, w koncu
najlepiej wchodza Ci zlozone cwiczonka

3) DO WYBORU:
-albo zacznij w tym miejscu trening gornych plecow a DOPOMPUJESZ bicepsy
jednoczesnie sprawiajac ze plecy sa cwiczone bez takiego wspomagania ze
strony bicepsow: na dluzsza mete nauczysz sie lepszej
techniki/koordynacji w cwiczeniach "ciagnacych"...
W TAKIM WYPADKU ROBISZ NP:
PON: BARY, NOGI
SR: KL, TRI
PT: BIC, PLECY
-albo jako ostatnie cwiczenie zrob uginanie podchwytem na sztandze lamanej w srodkowej 1/3 czesci ruchu .

Tez mialem problemy z bicem gdy wiekszosc miesni do okola rosla. tez sobie mowilem ze to geny. Gowno prawda! Dobierzesz cwiczenia w ktorych latwo z treningu na trening zwiekszac obciazenia i przestaniesz sie blokowac!

Po zastosowaniu niemal identycznej kuracji moj rekord silowy w uginaniu podchwytem wzrosl z 70 na 102 kg po krotkim przygotowaniu! A przez kilka lat stalo w miejscu. Masa oczywiscie tez poszla..




Nie masz nic do stracenia! Polecam!


IT'S ALL IN YOUR MIND!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-11 14:08:07

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-11 14:13:40

Nick, tak w ogole, rozdzielales juz kiedys bica od plecow?

Dzięki za wskazówki. WODYN mnie sie wydaje, iż przyczyną częstych przetrenowań łap mogą być zbyt ciężkie serie. Jak nie potrafiłem już wykonać ani jednego powtórzenia przy dobrej technice, to zawsze lubiałem sobie zrobić ze 2-3 dodatkowe powtórzenia z "bujaniem" tułowia. Teraz jeśli nie będę już mógł wykonać ani jednego poprawnie technicznei powtórzenia, to kończę serię(ostatnią serię, bo we wcześniejszych jakiś zapas zostawię).

Dzi- jak ćwiczyłem splitem to zawsze robiłem becepsy po plecach, a tricepsy po klacie i niezbyt mi sie to podobało, bo nie miałem wogóle sił na łapy.

Zmieniony przez - nicknuckle w dniu 2006-10-12 10:43:42

Moja sugestia jest zatem rozdzielenie od plecow a nie jak proponuje Wodyn robienie przed plecami. Mysle ze samo to Ci ostro pomoze (sam nie moge laczyc plecow z bicem i klaty z tricem bo wielka lipa powstaje).

Czyli w sumie tak jak zaplanowales plus poprawki.

dzi:

Ja mam identyczny problem z bicem i wyciskaniami na bary. Nie mowie ze zle myslisz, ale da sie lepiej.. a szblonowe myslenie podzialu grup tu konczy swe granice. To co zaproponowalem to owoc kilku lat nieogladania sie na tych co kraza w kolko i pozniej nie widza zadnych alternatyw procz koxu lub olania silki.

owszem , nicknuckle popelnil niewybaczalny blad jesli chodzi o biceps, ale twoje rozwiazanie przyniesie znacznie mniejsza poprawe niz moje i recze za to! Nie tylko na sobie to wyprobowalem; to jest pewnik! Nawet jesli masa wzrosnie malo(jesli zero to czas na tydzien przerwy!) to sila duzo(ten sam komentarz, ale raczej nie stanie sie tak).

W skrocie:

-robilem jak proponuje dzi: biceps nieproporcjonalnie slaby...
-robilem jak nicknuckle; biceps fajnie sie pompowal i jeszcze fajniej oklapl
-robilem rozne tricki na biceps oddzielnie od plecow: zaczal jakos rosnac, choc odczuwalem ze trening plecow w inny dzien nie pozwala sie wyregenerowac a stosowane ciezary nie byly rowniez przez to dostatecznie duze by zmusic moje miesnie do wzrostu...ale poki powoli roslo bylo ok !
-pozniej usprawnikem to w taki sposob ze biceps byl w poniedzialek a plecy w srode i regeneracja bica sie wydluzyla do 4 dni! Bylo lepiej!
- Przy owym podziale zastosowalem wspomniane wyzej tricki z niepelnymi powtorzeniami co zmienilo przecietne przyrosty w calkiem szybkie!
-polaczylem biceps i plecy a efekty pojawily sie raczej masowe, a postep sily tak jak przedtem-dobre!
-zauwazylem ze na krotkich ruchach(opis jakich: powyzej)moge cwiczyc NAWET PO PLECACH I ROSNAC!!! W sumie niie moge przesadzac plerami zeby bylo dobrze, ale.... Na zwyklym planie w ukladzie plecy-bic sie cofalem!


-jako ciekawostke podam ze barki robie przed klata!!! Historia identyczna jak w przypadku bicepsa, poznieniaj sobie nazwy "plecy" na "klatka" i "bic" na "bary"


A jak to nie przekonuje to przekona Cie kiedys stagnacja i wstyd. Zmien podejscie o 180stopni lub czekaj na litosc boska!

W sumie też kiedyś myślałem, żeby robić bicepsy przed plecami tylko zawsze sie obawiałem, że potem trening pleców będzie mocno utrudniony.
A jak było w Twoim przypadku WODYN z plecami jak robiłeś bicepsy na początku treningu?