Ciekawy trening - sprawdź

Joł.
Napisze wam przykład treningu jakim się posługiwałem podczas procesu dochodzenia do formy po wakacjach.

Michaił nazwał to "niepełnym holizmem" i coś w tym jest.

Plan ten może służyć jako trening regeneracyjny w przerwie między cieżkimi cyklami masy, moze być samodzielnym treningiem masowym, może stanowić przygotowanie do siły.

Mi osobiscie pozwolił powrócić do formy, przyzwyczaić organizm do treningów po małym lellum pollelum wakacyjnym.Ubocznym skutkiem był zaskakujący w sumie wzrost siły, i to dosć wyraźny.

Do rzeczy.

Założenia sa w gruncie rzeczy dość proste.
Cała zabawa polega na wykonywaniu 3 serii danego cwiczenia w układzie 15-6-15 powtórzeń.

Dlaczego tak
?Ano dlatego zę seria 15 powt. pozwoli rozgrzać i wprowadzić mieśnie do wysiłku, ponadto rozwija wytrzymałośc siłową oraz lekko rusza włókna wolnokurczliwe.
Następnie uderzamy serią ciezką z 6 powtórzeniami, z możliwym jednym zapasowym niewykonywanym.Ta seria ma za zadanie podtrzymac siłę juz wypracowaną, oraz przy regeneracji nie dopuścić do jej spadku.
Jest to również seria stymulujaca mięśnie do dużego wysiłku, a wiec do wzrostu/utrzymania siły i masy.

Następnie następuje seria kończąca z 15 powtórzeniami, pompująca.Znow ruszamy włókna wolnokurczliwe w kierunku wytrzymałości/przygotowania.

Na duże grupy mieśniowe wykonujemy 2-3 ćwiczenia tym schematem zależnie od przeznaczenia treningu, na małe od 2 do 3.
Powstaje trening o względnie niedużej objetości, krótkim czasie trwania, mmocno pompujący mieśnie, względnie mało intensywny ( to już zależy od zaangażowania i celów).Dlaczego "względnie".Ponieważ zakładąjac że robimy to w celach masowych i dajemy w sumie 3 cieżkie serie z 6 powt. - to sporo jak na klasyczny trening masowy - to są serie które wykonujemy przy normalnym treningu masowym i to one najbardzie zastymulują nam mięśnie.
Traktując plan jako rengeneracja lub przejściówka - dajemy 2 ciężkie serie na grupę dużą i jedną na małe - mieśnie pamietają więc o obciążeniach które trzeba podnosić, dostają niezbędny zakres stymulacji, a całosciowo w treningu przeważaja serie wielopowtórzeniowe.Jednak mięśnie ku pamięci dostają kilka serii cieżkich.

Co ciekawe, trening daje bardzo ciekawe odczucia - polecam przetestować, idzie co 2 tygodnie do cieżkich serii dokładać ciężaru lub powtórzeń bez problemu.
Pamietajcie ze Dorian w zasadzie trenował wykonujac jedną serię zasadniczą

Przykładowy plan regeneracji/przerwy/powrotu do formy na klatkę:

wycisk płasko sztanga:15,6,15(12)
wycisk skos sztangielki 15,6,15
rozpiętki 15,6,15 lub 3*15

Biceps:
sztanga stojąc 15,6,15
sztangielki siedząc/modlitewnik 15,6,15


Obecnie stosować będe ten plan w okresie po regeneracji, jako podtrzymanie do cyklu masowego następnego.
Jako regenerację po ciężkich cyklach polecałbym wykonywać po 1-2 seriach ciężkich na duże grupy i po 1 na małe.

uwaga: po powrocie do trenowania kalsycznego mozecie mieć problemy przy standardowym podziale powt. 12-10-8-6 zanim organizm sie z owrotem nie przestawi.
Jednak koniec końców będzie ok.
Ten plan poprzedzał moja masówkę w cyklu staków.Szło

Korzystnie wspomóc się HMb - zmiana bodźców może sprawić że się przyda.

Zdr.




Zmieniony przez - miętki w dniu 2005-12-11 20:36:48

fajne

mi tez sie podoba cos nowego (przynajmiej dla mnie)
po obbecnym cyklu oraz planie treningowym wyprobuje
a po jakims czasie uderzam z kolejnym towarem

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-12-12 00:12:36

no no ciekawe . Chetnie wyprobuje

Mnie też się taka nowatorska koncepcja podoba. Chętnie wypróbuję po cyklu masowym, mniej więcej w połowie stycznia. 6 tygodni pośmigam w ten sposób, a potem do kolejnego towaru(planuję XPE + CLout, ale kto wie co mi do łba strzeli) jadę z HST.

Porażajaca frekwencja
a ja odkrywałem swoje tajemnice a bite 10 minut poświęcając swój czas żeby napsiać coś ciekawego..
zdr.

mietki nie przejmuj sie

sog juz nie wejdzie ale doceniam twoja 10 min prace

moze stestuje to po cyklu - kto wie

edit: nie moze byc - jednak wszedl

Zmieniony przez - Eska w dniu 2005-12-13 01:00:46

ten dział wieje nudą i umiera
więc i tak sporo osób odwiedziło Twój temat

Ciekawe, ciekawe ... ja przetestowalem w sumie podobna metode jednej maksymalnej serii, roznica taka ze nie ma tej ostatniej.

Powiedz jeszcze jakie odpoczynki miedzy seriami stosowales, podejzewam ze okolo 2 min na duze i 1 min na male?

No i nie zalamuj sie, trzeba bylo zatytulowac art. "5 cm w bicach w miesiac", podac ta metode tylko dla bicepsow i ogladalnosc tematu na 1 miejscu

Pomysł faktycznie ciekawy. Jeżeli nie zastrzegasz patentu, to pozwolę sobie go kiedyś wykorzystać

Odpoczynki standardowe jak w cyklach masowych - intuicyjnie, na lekkim zmęczeniu podchodże do kolejnej serii, nie liczę sekund
Mawashi i jak Twója metoda sie sprawdzała??
zdr.