Napisze wam przykład treningu jakim się posługiwałem podczas procesu dochodzenia do formy po wakacjach.
Michaił nazwał to "niepełnym holizmem" i coś w tym jest.
Plan ten może służyć jako trening regeneracyjny w przerwie między cieżkimi cyklami masy, moze być samodzielnym treningiem masowym, może stanowić przygotowanie do siły.
Mi osobiscie pozwolił powrócić do formy, przyzwyczaić organizm do treningów po małym lellum pollelum wakacyjnym.Ubocznym skutkiem był zaskakujący w sumie wzrost siły, i to dosć wyraźny.
Do rzeczy.
Założenia sa w gruncie rzeczy dość proste.
Cała zabawa polega na wykonywaniu 3 serii danego cwiczenia w układzie 15-6-15 powtórzeń.
Dlaczego tak
?Ano dlatego zę seria 15 powt. pozwoli rozgrzać i wprowadzić mieśnie do wysiłku, ponadto rozwija wytrzymałośc siłową oraz lekko rusza włókna wolnokurczliwe.
Następnie uderzamy serią ciezką z 6 powtórzeniami, z możliwym jednym zapasowym niewykonywanym.Ta seria ma za zadanie podtrzymac siłę juz wypracowaną, oraz przy regeneracji nie dopuścić do jej spadku.
Jest to również seria stymulujaca mięśnie do dużego wysiłku, a wiec do wzrostu/utrzymania siły i masy.
Następnie następuje seria kończąca z 15 powtórzeniami, pompująca.Znow ruszamy włókna wolnokurczliwe w kierunku wytrzymałości/przygotowania.
Na duże grupy mieśniowe wykonujemy 2-3 ćwiczenia tym schematem zależnie od przeznaczenia treningu, na małe od 2 do 3.
Powstaje trening o względnie niedużej objetości, krótkim czasie trwania, mmocno pompujący mieśnie, względnie mało intensywny ( to już zależy od zaangażowania i celów).Dlaczego "względnie".Ponieważ zakładąjac że robimy to w celach masowych i dajemy w sumie 3 cieżkie serie z 6 powt. - to sporo jak na klasyczny trening masowy - to są serie które wykonujemy przy normalnym treningu masowym i to one najbardzie zastymulują nam mięśnie.
Traktując plan jako rengeneracja lub przejściówka - dajemy 2 ciężkie serie na grupę dużą i jedną na małe - mieśnie pamietają więc o obciążeniach które trzeba podnosić, dostają niezbędny zakres stymulacji, a całosciowo w treningu przeważaja serie wielopowtórzeniowe.Jednak mięśnie ku pamięci dostają kilka serii cieżkich.
Co ciekawe, trening daje bardzo ciekawe odczucia - polecam przetestować, idzie co 2 tygodnie do cieżkich serii dokładać ciężaru lub powtórzeń bez problemu.
Pamietajcie ze Dorian w zasadzie trenował wykonujac jedną serię zasadniczą
Przykładowy plan regeneracji/przerwy/powrotu do formy na klatkę:
wycisk płasko sztanga:15,6,15(12)
wycisk skos sztangielki 15,6,15
rozpiętki 15,6,15 lub 3*15
Biceps:
sztanga stojąc 15,6,15
sztangielki siedząc/modlitewnik 15,6,15
Obecnie stosować będe ten plan w okresie po regeneracji, jako podtrzymanie do cyklu masowego następnego.
Jako regenerację po ciężkich cyklach polecałbym wykonywać po 1-2 seriach ciężkich na duże grupy i po 1 na małe.
uwaga: po powrocie do trenowania kalsycznego mozecie mieć problemy przy standardowym podziale powt. 12-10-8-6 zanim organizm sie z owrotem nie przestawi.
Jednak koniec końców będzie ok.
Ten plan poprzedzał moja masówkę w cyklu staków.Szło
Korzystnie wspomóc się HMb - zmiana bodźców może sprawić że się przyda.
Zdr.
Zmieniony przez - miętki w dniu 2005-12-11 20:36:48
"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"