trening sprawdz prosi

witam , postanowilem wrocic na silownie zakupilem xpandy na rozruch ze tak powiem oraz ulozylem trening. Trening domatora ze tak sie wyraze bo do dyspozycji lawka sztanga , sztanga krotka lamana i 2 hantle.
Cel masa sila , z naciskiem na klatke bo to moja najslabsza partia .
a wiec .4 dni w tygodniu.

PONIEDZIALEk
Klata

3x rozpietki 10powt. staly ciezar
4xwyciskanie plasko szeroki uchwyt
4x wyciskanie skos

BICEPS

3xunoszenie stojac regresja 12-10-8
3xsztangielka waski uchwyt w sklonie 12-10-8
3xmodlitewnik

SRODA
TRICEPS

3xfrancuskie 12-12-12 staly ciezar
3xuginanie stojac 12-10-8
3xpompki podpieracac sie o lawke ew z obciazeniem zobaczej akb edzie do oporu

PLECY

4x martwy 20-15-12-12 progresja ciezaru
4xwioslowanie sztanga 15-12-10-10
3xwioslowanie zmieniajac katy sztangielka jednoracz

CZWARTEK

KLATA

bede bardziej bazowal na pompkach w ten dzien rozne rozstawy rak zrobie 6-7 serii

brzuch
sklony x4 opor
4x wspiecia opor

PIATEK

BARKI

4xwyciskanie zza szyji sztangielki 15-12-12-10
3xunoszenie bokiem sztangielek 15-12-10
3xunoszenie sztangielek w bok w pozycji sklonu

NOGI

przysiad 4x 20-15-12-12
4xlydki opor
uginanie nog na "maszynie" siedzac


TRening nie jest doskonaly dlatego prosze o jakies korekty
btw. spie 7h dosypiam w dzien 2 h


pozdrawiam i z gory dziekuje za pomoc . PS prosze o nie pisanie ludzi ktorzy cwicza od wczoraj lub szukaja zaczepki i probuja byc fajofi . hej

Jaki starz? Dieta jest?

staz 2 lata ale ostatni rok w kratke zlamalem palec w bojce i studiuje prawo :/ ale postanowilem pogodzic szkole z silownia i dziewczyna.damy rade. dieta jest lecz nie dopracowana.nie licze kalori co do 5;] wiem mniej wiecej jak sie odzywiac , tak wiec co z treningiem ?

PONIEDZIALEk
Klata

3x rozpietki 10powt. staly ciezar na koniec
4xwyciskanie plasko szeroki uchwyt dodaj jedna serie i daj progress :-
))
4x wyciskanie skos

BICEPS

3xunoszenie stojac regresja 12-10-8
3xsztangielka waski uchwyt w sklonie 12-10-8 A co to?
3xmodlitewnik

SRODA
TRICEPS

3xfrancuskie 12-12-12 staly ciezar
3xuginanie stojac 12-10-8
3xpompki podpieracac sie o lawke ew z obciazeniem zobaczej akb edzie do oporu

PLECY

4x martwy 20-15-12-12 progresja ciezaru
4xwioslowanie sztanga 15-12-10-10
3xwioslowanie zmieniajac katy sztangielka jednoracz
Dodaj jeszcze drazek a wioslowania daj po 3 serie

CZWARTEK

KLATA

bede bardziej bazowal na pompkach w ten dzien rozne rozstawy rak zrobie 6-7 serii
Pompki sa be Lepiej powyciskaj tak z 3 serie sztanga i ze 3 sztangielkami

brzuch
sklony x4 opor
4x wspiecia opor

PIATEK

BARKI

4xwyciskanie zza szyji sztangielki 15-12-12-10
3xunoszenie bokiem sztangielek 15-12-10
3xunoszenie sztangielek w bok w pozycji sklonu

NOGI

przysiad 4x 20-15-12-12
4xlydki opor
uginanie nog na "maszynie" siedzac
Dodaj uginanie lerzac i lydki daj na koniec

co do bica - masz gryf do hantli z jedne strony i z drugiej walisz obciazenie i w tym momencie masz jeszcze miesce na rece po zewn stronie gryfu i waski chwyt : on hmm a rozpietki wlasnie myslalem ze fajnie dac ze wstepna faza zmeczenia bo moje treningi byly oparte keidys wlasnie tak jak napisales sztanga->sztangielki, lae sproboje jak mowsiz