Orzechy to wspaniała chrupiąca przekąska. Orzechy same w sobie są bardzo odżywcze i zawierają przeciwutleniacze, które redukują markery zapalne. Poprawiają nawet zdrowie mikrobiomu jelitowego dzięki swoim prebiotycznym korzyściom. Ponadto są zdrowym zamiennikiem paczki chipsów lub innej przetworzonej przekąski (wciąż jednak mówimy o tych niesolonych). Czy orzechy można jeść prosto z paczki, czy może trzeba by było je najpierw moczyć? Przyjrzyjmy się powodom, dla których ludzie moczą orzechy i jak wpływa to na ich wartość odżywczą i korzyści zdrowotne.
Tradycja moczenia orzechów
Moczenie orzechów nie jest żadną nowością. Różne kultury moczą orzechy od wieków, wierząc, że moczenie poprawia ich korzyści zdrowotne i odżywcze. Przykładem są rdzenni mieszkańcy Ameryki Środkowej, którzy moczyli orzechy w wodzie morskiej przed ich zjedzeniem. Dlaczego? Moczenie sprawia, że orzechy są bardziej strawne, a lepsze trawienie oznacza większą absorpcję składników odżywczych i mniej problemów żołądkowych.
Co mówi na ten temat nauka?
Moczenie orzechów w wodzie przed ich zjedzeniem zmniejsza ilość kwasu fitynowego. Jest to organiczna forma fosforu, która się wiąże z minerałami, w tym wapniem, cynkiem i żelazem, więc organizm nie może ich tak łatwo wchłonąć.
Jedno z badań wykazało, że niemoczenie orzechów zmniejsza wchłanianie:
- żelaza o 50% do 60%
- cynku o 30% do 50%
- wapnia o 40%
Dokładne namoczenie usuwa również inhibitory enzymów, które utrudniają wykorzystanie pełnych korzyści odżywczych orzechów. Kiedy jesz niemoczone orzechy, wchłaniasz mniej minerałów, a także możesz mieć problemy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia, a nawet skurcze brzucha. Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, namaczanie może również pomóc Ci uniknąć rozstroju żołądka.
Istnieje jeszcze jedna możliwa korzyść z namaczania orzechów przed zjedzeniem tej chrupiącej przekąski. Według niektórych badań namaczanie zwiększa liczbę przeciwutleniaczy, które organizm może wchłonąć z orzechów.
Poprawiony smak i konsystencja
A jak namaczanie wpływa na smak orzechów? Innym powodem, dla którego ludzie moczą orzechy, jest to, że uważają, że łagodzi to ich smak poprzez zmniejszenie goryczy. Kiedy namaczasz orzechy, usuwasz związki zwane garbnikami, które nadają orzechom gorzki posmak. Namaczanie może też nieco zmiękczyć orzechy, dzięki czemu będą lepiej pasować do niektórych przepisów, a nawet koktajli.
Jak moczyć orzechy?
Moczenie orzechów jest bardzo proste:
- wybierz orzechy — najlepszym wyborem są surowe, niesolone orzechy, aby nie spożywać nadmiaru sodu. Dobrze się moczą migdały, orzechy włoskie i pekan
- opłucz orzechy zimną wodą
- namocz poprzez umieszczenie orzechów w misce z przefiltrowaną wodą. Pozostaw je tam na 12 do 24 godzin w temperaturze pokojowej lub lodówce
- po upływie czasu odcedź i opłucz orzechy
- wysusz je, aby przywrócić im chrupiącą konsystencję. Możesz to zrobić np. w piekarniku nastawionym na niską temperaturę
Częste obawy i błędne przekonania
Badania pokazują, że moczenie orzechów w wodzie może spowodować "wyciek" niektórych minerałów z orzechów. Dlatego, jak wspomniałam, tracisz trochę żelaza, wapnia, magnezu, fosforu i cynku. Ale zrównoważ to zwiększoną absorpcją minerałów, którą uzyskujesz, gdy redukujesz kwas fitynowy poprzez moczenie. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększona biodostępność składników odżywczych, którą zapewnia moczenie, przewyższa ograniczoną utratę składników odżywczych podczas moczenia.
Kto powinien moczyć orzechy?
Rozważ namoczenie orzechów, jeśli masz problemy trawienne. Moczenie orzechów może być korzystne dla każdego, kto chce zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i poprawić trawienie. Jest to jednak szczególnie korzystne dla osób z wrażliwością układu pokarmowego lub tych, którzy regularnie spożywają duże ilości orzechów. Ponadto, jeśli orzechy mają dla Ciebie gorzki smak, moczenie może pomóc złagodzić go.
Alternatywy dla samodzielnego moczenia
Jeśli pomysł samodzielnego moczenia orzechów wydaje się zniechęcający, istnieją pewne alternatywy. Wiele sklepów ze zdrową żywnością i sprzedawców internetowych sprzedaje wstępnie namoczone i wysuszone orzechy. Produkty te zapewniają korzyści namoczonych orzechów bez konieczności robienia tego samemu. Mogą być jednak droższe, więc warto rozważyć stosunek kosztów do wygody.
Podsumowanie
Moczyć czy nie moczyć? To, czy podejmiesz dodatkowy krok i namoczysz orzechy przed zjedzeniem ich, zależy od Ciebie. Czy jesz orzechy głównie ze względu na zawarte w nich minerały? Jeśli tak, namocz je. Innym powodem może być to, że orzechy niekiedy powodują niestrawność i chcesz, aby były bardziej strawne. Rozważ za i przeciw i weź pod uwagę czas, którym dysponujesz. Niezależnie od tego, orzechy są zdrową przekąską i fantastyczną alternatywą dla chipsów.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199146/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996921001836
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694676/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781516/
Piękne zdjęcie.
Wiórki kokosowe też można namoczyć kilka godzin w małej ilości wody (mleka, śmietany itp.) - np.przed pieczeniem, szczególnie jeśli są grubiej zmielone. Imo są potem smaczniejsze i wyrób ma lepszą teksturę. Prawdopodobnie mniej obciążą wrażliwy układ pokarmowy.
Tak samo rozdrobnione orzechy, mąkę migdałową czy nawet wszelkie "zwykłe" mąki, szczególnie zawierające jakiś % otrąb (oczywiście nie wszystkie przepisy się do tego nadają i dodatkowa woda może zepsuć konsystencję, ale jeśli i tak mamy płyny w przepisie, to często można "wygospodarować" i wliczyć w całość np.pół szklanki wody). Mąki też przecież zawierają minerały.
Do usuwania kwasu fitynowego lepszy od wody jest jakiś lekko zakwaszony płyn, a szczególnie zawierający żywe bakterie jogurt ,kefir itp. Nawet jeśli namaczanie w nich trwa zbyt krótko, żeby nazwać to "fermentacją", to kwas i dodatkowe enzymy zwiększą jego efektywność w porównaniu do moczenia w wodzie.