Trening - Masa/Siła - sprawdź (?)

Witam ekipe.

Ułożyłem plan, i chciałbym abyście "ocenili" i w miarę możliwości poprawili to, co wymyśliłem

Liczę na pomoc, jako iż jest tu sporo osób, które znają sięna temacie, mam na myśli Krzycha, Miętkiego, Wodyna, Dona...

A więc tak:

wiek: 21
wzrost: ok 177/179
waga: 80-82kg
BF: na podstawie netowego programu: 9%
Dieta: Jak najbardziej.
staż: ogółem 3 lata, jednak były przerwy, mimo to nie drastycznie długie, aktualnie ciczę regularnie od stycznia tego roku, kiedy to wznowiłem trening po 2 miesięcznej przerwie z racji kontuzji oraz ciężkiej sesji w szkole.
ce: oficjalnie masa/siła - jednak na sile zależałoby mi najbardziej.

rozpisałem coś takiego:

Przed każdą sesją STRETCHING 10 minut + 2 serie rozgrzewkowe

Poniedziałek: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 5 x 12/10/8/6/4
2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 4 x 12/10/8/6
3) Rozpiętki, ława płaska 4(3) x 10

Wtorek: Grzbiet

1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6
2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6
3) Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4(3) x 12/10/8/(6)
4) Martwy ciąg 3 x 10/8/6

+ przedramie (wybór ćwiczenia dowolny)

Środa: regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Wyciskanie hantli, siedząc 4 x 12/10/8/6
2) Wznosy boczne 4 x 12/10/8/6
3) Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 3 x 12/10/8
4) Wznosy boczne, w opadzie 3 x 12/10/8

1) Przysiad ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12/10/8
4) Wspięcia na palcach siedząc 4 x do momentu "palenia"

Piątek: Ramiona

Trip:

1) Wyciskanie Francuzkie, leżąc-gryf łamany 4 x 12/10/8/6
w superserii z:
Wyciskaniem tej samej sztangi w systemie 4 x 12/10/8/6
2) Ściąganie drążka w dół 3 x 12/10
3) Wyciskanie Francuzkie hantelka oburącz zza głowy 3 x 12/10/8

Bic:

1) Uginanie ramion, w siadzie, hantlami 4 x 10/8/6/6
2) "21" x 3
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10/8/6

Proszę o pozytywne rozpatrzenie tego Topicu,
pozdrawiam!

Zmieniony przez - BernardX w dniu 2006-11-25 12:26:29

WODYN - ratuj

Michail - pomocy

nikt nie pomoże, chłopaki..

Rozpiętki 12-14 powtórzeń - nie mniej.
Na plecy brak podciągania na drążku ale może zamierzony.
Na barki jedno wyciskanie musowo.
Ogólnie na triceps trochę za dużo.
Nie bardzo pamiętam co to te "21" było ale chyba na bica będzie ok.

Reszta wporządku.

Pozdrawiam

nie mam możliwości drążką, dlatego analogicznie dałem ściaganie go w dół na maszynie.

wyciskanie jest, ale nie sztangi, lecz hantli, które moim zdaniem lepiej "wchodzą" na barki.

ilość serii, powtórzeń - ok?

Witaj,

Trening ułożony dobrze, dobre połączenia partii. Jedyne zastrzeżenia mam do ilości ćwiczeń na klatkę. Dołożyłbym przynajmniej jeszcze jedno ćwiczenia, np. wyciskanie z głową do dołu lub wypychanie linek wyciągu przed siebie w częściowym opadzie tułowia w celu dopompowania i rozciągnięcia klatki.

Druga sprawa to łapy. Zamiast wypychania hantla zza głowy zrobiłbym prostowanie ramion w pochyleniu tułowia z wyciągiem za głową lub wyciskanie sztangi prostej/łamanej w wąskim chwycie. Na koniec anty-pompki na ławie z nogami wyżej od głowy 3-4 serie każda do momentu załamania ruchu.

"21" na biceps rób najwyżej co 2 tyg. Jak potrzebujesz wstrząsu dla swoich bicepsów, rób właśnie "21", ale nie zbyt często - łatwo się przetrenować tym ćwiczeniem. Podstawą niech będzie uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną. Cieżar w ostatniej serii niech będzie duży, ale nie taki żebyś oszukiwał i zarzucał sztangę. Możesz poprosić partnera (treningowego) o pomoc w ostatniej serii. Polecam też uginanie ramion jednorącz na modlitewniku z hantlą lub wyciągiem.

Pozdro

Ps. Na bombie to ma być?

Zmieniony przez - e0r w dniu 2006-11-26 10:56:45

No - w końcu coś konkretnego, widać, że na braciaka można liczyć.
Trening układany pod bombe, zgadza się.

btw: wprowadziłem małe modyfikacje, kierując się Twoimi uwagami bro.

i wyszło coś takiego.

Poniedziałek: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 4 x 12/10/8/6(4)
2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 4 x 12/10/8/6
3) Rozpiętki, ława płaska 4 x 12/10

12 serii

Wtorek: Grzbiet

1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6
2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6
3) Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 12/10/8/6
4) Martwy ciąg 3 x 10/8/6

15 serii

+ przedramie (wybór ćwiczenia dowolny)

Środa: regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Wyciskanie hantli, siedząc 4 x 12/10/8/6
2) Wznosy boczne 4 x 12/10/8/6
3) Wznosy boczne, w opadzie 3 x 12/10/8
4) Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 3 x 12/10/8

14 serii

1) Przysiad ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12/10/8
4) Wspięcia na palcach siedząc 4 x do momentu "palenia"

Piątek: Ramiona

Trip:

1) Wyciskanie Francuzkie 4 x 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi, wąski chwyt 4 x 10/8/6/4
3) Ściąganie drążka w dół 3 x max (dopompowanie)

11 serii

Bic:

1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2) Uginanie ramion, w siadzie, hantlami 4 x 10/8/6/6
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10/8/6

11 serii

UWAGI:

ewentualnie przy ćwiczeniu tricepsa, ściaganie drążka można zamienić na (jak pisałeś) pompki tyłem (nogi wyżej).

Teraz w sumie wporządku. Rzeczywiście hantelkami wyciskasz to dobrze może być.
Na bica z hantlami rób młotkowym.
Na bary starczyłyby 3 ćwiczenia po 4 serie. Na każdy akton barków jedno ćwiczenie.
Reszta jest ok.

Pozdrawiam i życzę sukcesów z nowym planem.

q-bazz: dzięx.

e0r jak byś mógł, to proszę przekopiuj plan, wklej do wypowiedzi z uwzględnieniem swoich poprawek (ćw, serie, powtórzenia etccc...), będzie mi to lepiej okiełznać.


btw: abona czas wykupić i się odwdzięczyć

Zmieniony przez - BernardX w dniu 2006-11-26 14:26:09

a może po prostu tak:

Poniedziałek: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 4 x 12/10/8/6(4)
2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 4 x 12/10/8/6
3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 12/10
4) Pompki na poręczach/Pompki tyłem 3 x max

14 serii

Wtorek: Grzbiet

1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6
2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6
3) Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 12/10/8/6
4) Martwy ciąg 4 x 10/8/6

16 serii

+ przedramie (wybór ćwiczenia dowolny)

Środa: regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Wyciskanie hantli, siedząc 4 x 12/10/8/6
2) Wznosy boczne 4 x 12/10/8/6
3) Wznosy boczne, w opadzie 3 x 12/10/8
4) Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 3 x 12/10/8

14 serii

1) Przysiad ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12/10/8
4) Wspięcia na palcach siedząc 4 x do momentu "palenia"

Piątek: Ramiona

Trip:

1) Wyciskanie Francuzkie 4 x 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi, wąski chwyt 4 x 10/8/6/4
3) Ściąganie drążka w dół 4 x max (dopompowanie)

12 serii

Bic:

1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2) Uginanie ramion, w siadzie, hantlami 4 x 10/8/6/6
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10/8/6

11 serii


?