Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej- 15,6-8(właśnie w tej serii będę sprawdzać czy siła wzrosła, jeśli zrobię 8 powtórzeń to zwiększę ciężar ponownie wracając do 6 ), 12-15;
- wyciskanie sztangi na skosie- 15,6-8,12-15;
- rozpiętki - 15,15,15 lub 12,12,12 (niestety na mojej siłowni nie ma regulowanych sztangielek, hantle są co 2,5 kg, np. 6, 8,5 , 11 itd. ), więc nie wiem jak to będzie z siłą.
Bicepsy- łapy to moja najsłabsza partia, ćwiczę je wręcz śmiesznymi ciężarami w stosunku do reszty, więc nie chcę zbytnio zmęczyć bicepsu ćwicząc go razem z plecami, a tricepsu razem z klatą. Dodatkowo bicepsy bardzo szybko mi sie przetrenowywują, nie wiem dlaczego. Oto plan na bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą- 15,6-8,12-15;
- uginanie ramion ze sztangielkami(i tutaj nie wiem czy dać z supinacją czy uchwyt młotkowy)- 15,6-8,12-15 , ale nie wiem czy mi sie to uda ze względu na brak regulowanych sztangielek.
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego-15,6-8,12-15 (tutaj można zwiększać lub zmniejszać o 5 kg, więc też różnie to będzie z tymi powtórzeniami);
- wiosłowanie sztangą- 15,6-8,12-15;
- wznosy tułowia z opadu- 3 serie od 12-15 powtórzeń.
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki jednorącz(bardzo lubię to ćwiczenie)- 15,6-8,12-15;
- prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie 12-15 powtórzeń.
Piątek
Nogi:
- przysiady ze sztangą-15,6-8,12-15 ;
- prostowanie nóg w siadzie-3 serie 12-15 ;
- uginanie nóg w leżeniu(dwugłowe)-3 serie 12-15.
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc- 15,6-8,12-15 ;
- wznosy sztangielek bokiem- 15,6-8,12-15 ;
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia- 3 serie po 12-15
W tych ostatnich seriach napisałem 12-15, ponieważ w trzeciej serii obciążenie będzie takie samo jak w pierwszej, ale już będę bardziej zmęczony, więc pewnie będzie mniej powtórzeń niż w pierwszej.
Oprócz tego na każdym treningu ćwiczę brzuch.
Cele: zwiększenie masy mięśniowej i siły.