Utrata tłuszczu - demitologizujemy aeroby

Sorry za odswiezanie starego posta.
Tyka, mógłbyś podac tytuł książki (i autora), z której pochodzi długi fragment, który wkleileś na stronie 22 (mam na myśli ten pierwszy fragment z analizą aerobów i przejsciem do zalet HIIT'u).
Z góry dzięki,
Pozdrawiam

http://www.alwyncosgrove.com/Energy-System-Training.html 

Ja niedlugo zglupieje. Wlasnie przekonalam sie do tych nudnych aerobow, ktore sa dla mnie nudne i nienaturalne (by ciagle pilnowac sie by nie za szybko sie poruszyc) a tu czytam, ze to bez sensu. Wlasciwie to wszystko jest ryzykowne, bo mozna spalac miesnie, jak sie niewlasciwie wykonuje cwiczenia. Wiec doczytuje, by sie dowiedziec jak. I im wiecej czytam, tym mam wiekszy metlik. Ja sie lubie zmeczyc cwiczac, najlepiej na spinningu lub na biezni. Ale juz nie mam pewnosci, czy to dobrze mi robi. Aerobik tez lubie, ale tez ponic nie najlepszy. Zmusilam sie do silowni, ale co poza tym w takim razie...

dlatego najlepiej poporobowac i wyciagac wnioski - bedziesz wiedziala na czym stoisz i co dla CIebie najlepsze

Na forum czytalem, ze jednoczesne gubienie tkanki tluszczowej i budowanie miesniowej mozliwe jest jedynie u poczatkujacych. Czy jest sens wykonywania sesji HIITu podczas treningu silowego na mase? Jak to wplynie na proces budowania miesni i odkladania sie tk. tluszczowej (robilbym docelowo 3 sesje tygodniowo, w dni wolne od treningow).

I w jakiej kolejnosci to robic. Najpierw pozbyc sie tluszczu a potem budowac miesnie czy na odwrot? I ile czasu potrzebuje zwykly szary czlowiek jak ja, bez ambicji na super miesnie, jedynie co chce pozbyc sie troche tluszczu ( z pomiarow wyszlo 31% :o/) i popracowac nad miesniami w granicach rozsadku.

Oto trening mojego autorstwa Tyka prosze powiedz mi czy jest dobry, i co mam zmienic
Pozdro i z góry dzieki.

DEFINICJA MIESNIA !!!
Dieta - duzo białka, zmniejszone wegle i minimalnie tluszcze



Cwiczenia siłowe bardzo intensywne (głównie superserie z duzymi ciezarami)) z kródkimi przerwami (pomiedzy superseriami i cwiczeniami 1,5min a seriami 40sec)

Przed treningiem siłowym rozgrzewka +4-5minut na orbiterku

*Poniedziałek: Klatka(serie łączone)+biceps;triceps(superserie)
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 10/12/12/15 + wyciskanie sztangielek skosnie 10-12/12-14/12-14/16-18
Wytskanie sztangi skos 10/12/12/15 + wyciskanie sztangielek płasko 10-12/12-14/12-14/16-18
Rozpietki na maszynie (mały cieżar) 10/12/14/16

Biceps+triceps (superserie)
Uginanie ze sztanga na modlitewniku (duzy ciezar) 5X10(ruchy negatywne)/12/12/14/16 + prostowanie na wyciagu 5X12/14/14/16/18
Uginanie ze sztangielkami na ławce pod katem 45* (supinacja) 4X10/12/12/14 + pompki na poreczach 4Xmax

*Wtorek
WOLNE

*Sroda:Plecy+barki+kaptury
Podciaganie w szerokim chwycie do brody/klatki 4Xmax
Wiosłowanie sztangielka 4X10/12/12/15 + "Dzień Dobry" 4X10/12/12/15 (sredni ciezar)

Kaptury:
Szrugsy na maszynie 4Xmax

*Czwartek
WOLNE

*Piątek: nogi+przedramie
nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4X12/15/15/20 + Hack-przysiady 4X12/15/15/20
rozciaganie nóg(2-4min)
Wznosy na maszynie 4Xmax (+30po wyczerpaniu sił)

Przedramie:
Podchwyt + nadchwyt 4Xmax

*Sobota: WOLNE

*Niedziela: WOLNE +podciaganie na drazku z szerokim chwycie 6Xmax(z obciazeniem)


Trening brzucha oraz interwałowy 10-12min po kazdym treningu

1. nie wiem, czemu zwiekszasz ilosc powtorzen w kolejnych seriach
2. zle zalozenie w diecie: minimalne tluszcze? tluszcze roslinne pelnia wazna role w kazdej diecie, a np. omega-3 jest nieocenione przy redukowaniu fatu
3. interwaly nie po treningu, tylko w dzien wolny od silowni jesli zalezy Ci na zachowaniu tk. miesniowej w jak najwiekszym stopniu

1.Regresja ta metoda bardziej mi lezy (wiekszy ciezar mniej powturzen z nastepnymi seriami przychodzi zmniejszanie obciazenia a wzrost ilosci powturzen).
2.czyli tłuszcze bede utrzymywal na poziomie własnej wagi
3.ok trning przeniose w dni wolne


Zmieniony przez - wawek w dniu 2006-10-08 22:12:54

Autor tego artykułu napisał, ze zamiast aerobow stosowac trening silowy z duzumi ciezarami i krotkimi przerwami. Ile te przerwy maja trwac maksymalnie??