Proszę o ocenę planu

Mam 22lata 183cm, 74Kg. Mam za sobą 6tyg ACT. Przedstawiam mój plan na mase 6 tygodniowy. Proszę o ocene:

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
Triceps:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s. max
2.Spięcia mięśni brzucha 3s. max
3.Skręty tułowia w leżeniu 3s max

Wtorek
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. po max powt.
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/6
3.Martwy ciąg klasyczny 4s. 12/10/8/6
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s. 12/10/8
2.Uginanie przedramion stylem "młotkowym" 3s. 12/10/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc(ręce między kolanami)3s 12/10/8

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 10
Kaptury:
Sztrugsy ze sztangą 3s. 10
Brzuch:
To co w poniedziałek

Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4s. 12/10/8/6
2.Prostowanie ud na maszynie siedząc 4s. 12/10/8/6
3.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s. 12/10/8/6
4.Wspięcia na jednej nodze 3s. max
5.Wspięcia ze sztangą na barkach 3s. max
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s. max
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s. max

A może lepiej Nogi dać w czwartek a Barki i Biceps w piatek? to by wyglądało tak:
1.Klatka+Triceps
2.Plecy+Kaptury+Przedramie
4.Nogi
5.Barki+Biceps

4 albo 5 przy nogach bym wyrzucił
pozatym standardowo- dobrze rozpisany plan

Na barki możesz wiecej robić.
Dlaczego barki w osobny dzień, przecież to mała grupa? Już lepiej plecy zrobić na osobnej sesji(całe).

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6- ja bym dal jedno wyciskanie sztangielkami ale morze byc
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
Triceps:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8 - 3s x 10p
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s. max
2.Spięcia mięśni brzucha 3s. max
3.Skręty tułowia w leżeniu 3s max

Wtorek
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. po max powt.
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/6
3.Martwy ciąg klasyczny 4s. 12/10/8/6
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s. 12/10/8- 4s x 10p
2.Uginanie przedramion stylem "młotkowym" 3s. 12/10/8 -3s x 12p
3.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc(ręce między kolanami)3s 12/10/8 - 3s x 8p

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 10
Kaptury:
Sztrugsy ze sztangą 3s. 10 -mozesz dac 20p
Brzuch:
To co w poniedziałek

Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4s. 12/10/8/6
2.Prostowanie ud na maszynie siedząc 4s. 12/10/8/6
3.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s. 12/10/8/6
4.Wspięcia na jednej nodze 3s. max
5.Wspięcia ze sztangą na barkach 3s. max
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s. max
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s. max

mozesz barki i kaptury zmienic z nogami

dzieki,
Tomot, masz na mysli więcej serii na barki czy dołozyc jakies ćwiczenie?

Możesz dodać po seryjce do każdego ćwiczenia.
Możesz też dać jeszcze jedno ćwiczenie na 3-4 serie.

Mój obecny:
1.wyciskanie sztangi siedząc 4x
2.unoszenie na boki 4x(przerwy 1-1,5 min)
3.unoszenie w opadzie + wyciskanie sztangielek(małe ciężary) 4x

Napisałeś, że lepiej plecy na osobną sesje - moze byc takie coś:
1. Kaltka+triceps+brzuch
2. Barki+biceps+kaptury
4. Plecy+brzuch
5. Nogi+przedramie
Kolejnośc dni dobra?

pleców nie rób przed nogami ani na odwrót

możesz przenieść biceps do barków

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
Triceps:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12

na na triceps po kklatce robił bym dwa ciwczenia po 4 serie np. francuz nachwytem leżąc i prostowanie na wyciągu

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s. max
2.Spięcia mięśni brzucha 3s. max
3.Skręty tułowia w leżeniu 3s max

Wtorek
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. po max powt.
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/6
3.Martwy ciąg klasyczny 4s. 12/10/8/6
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s. 12/10/8
2.Uginanie przedramion stylem "młotkowym" 3s. 12/10/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc(ręce między kolanami)3s 12/10/8

pierwszwego i drugiego ćwiczenia na plecy rób po 5 serii
biceps przenieś na czwartek

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 10
Kaptury:
Sztrugsy ze sztangą 3s. 10
Brzuch:
To co w poniedziałek

szrugsów daj 15-20

Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4s. 12/10/8/6
2.Prostowanie ud na maszynie siedząc 4s. 12/10/8/6
3.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s. 12/10/8/6
4.Wspięcia na jednej nodze 3s. max
5.Wspięcia ze sztangą na barkach 3s. max
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s. max
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s. max

plan ogólnie ok, bylebyś go w pełni realizował

Zmieniony przez - Iryd_kg w dniu 2006-10-05 20:46:54

Barki następnego dnia po klatce, to nienajlepszy pomysł.

1. Kaltka+triceps
2. Plecy+kaptury+przedramie
wolne
3. barki+biceps(ew przedramię zamiast z plecami)
4. Nogi
wolne
wolne
Może tak? Brzuch to już według uznania.

chyba ze tylko boczny i tylni akton barków.
a przedni z klatka.

THX, a w bicepsie, tricepsie i barkach robić progresje czy stały ciężar?