PODSTAWOWE ELEMENTY TRENINGU!!!!DLA POCZATKUJĄCYCH!

Jezeli juz 4 razy w tygodni to wolałbym taki zestaw ćwiczeć
Klatka+Biceps
Nogi+przedramie
wolne
barki+triceps
plecy+kaptery
a co do doboru ćwiczeń to sam ułuz jakiś plan zajrzyj do atlasu ćwiczeń i coś ułuz daj do poprawy nikt za ciebie tego nie zrobi!

fajny art. SOG

Locu: zawsze dobrze miec gdzie odsylac po nauki, ale jak nie sa w temacie to i tak beda pytac bez rozumienia. Mozze jednak ktos skorzysta.

Ja tam bym sie bardziej na co najmniej sredniozaawansowanych koncentrowal... ale kazdy kiedys zaczyna...

Okazuje sie ze jeszcze sogacza ode mnie nie dostales, no to juz jest...

Pozdro!

dosko -predzej jednak przejdż na dzielony ale nie raz w tygodniu.
np. tak;
1. klatka, barki, triceps.
2. plecy, biceps, nogi.
3. wolne.
4. -trening z pierwszego.
5. trening z drugiego.
6 i 7. wolne.

Proszę o ocene planu :)

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
Triceps:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s. max
2.Spięcia mięśni brzucha 3s. max
3.Skręty tułowia w leżeniu 3s max

Wtorek
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. po max powt.
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/6
3.Martwy ciąg klasyczny 4s. 12/10/8/6
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s. 12/10/8
2.Uginanie przedramion stylem "młotkowym" 3s. 12/10/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc(ręce między kolanami)3s 12/10/8

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3s. 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 10
Kaptury:
Sztrugsy ze sztangą 3s. 10
Brzuch:
To co w poniedziałek

Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4s. 12/10/8/6
2.Prostowanie ud na maszynie siedząc 4s. 12/10/8/6
3.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s. 12/10/8/6
4.Wspięcia na jednej nodze 3s. max
5.Wspięcia ze sztangą na barkach 3s. max
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s. max
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s. max

Twój plan wydaje się być przejrzysty i napisany z głową ja bym tylko do barków dołozył jedną serie w wyciskaniu zza karku a tak plan ok

Thx, mam pytanie:
Na jakie grupy mięśni stosowac progresje a na jakie staly cięzar?

Progresje mozna stosować na kazdą grupe mięsniową ale przy rozpietkach unoszeniu sztangielek w przód na bok i w opadzie tłowia ja stosuje stały ciezar a ostatnio rozpiętki tez robie z progresją cięzaru.Osobiście jestem za progresją!!

Mam jeszcze jedno pytanie:
Jakie powinny być przerwy między seriami i pomiedzy ćwiczeniami?

Przerwy między seriami zalezą przedewszystkim od celu treningowego i genetyki ale wachają się od 60sekund nawet do 5 minut zalezy jakie ćwiczenie ja mysle ze 2-3 minuty bedzie dobre na duze grupy mięśniowe i 1,5minuty na małe!