Trening na mase // ramie przedramie plecy

Witam, chciałbym aby ktoś podpowiedział co i jak, mam plan aby zrobić masywne bicepsy, przedramię,
Potrzebuję takrze czegoś na mieśnie żebrowe, aby je wzmocnić i powiększyć.
Posiadam takie suplementy (proszę o podpowiedź jak je dawkować)

Olimp - HMB
Olimp - BCAA Mega Caps
Olimp - Glucosamine Plus
!Trec - MultiPack 36

Treing 3 razy w tygodniu
Wtorek, Czawrtek, Sobota.
Czy aby zbudować masę na te partie ciała potrzebuję czegoś jeszce z suplementów ??

Chcę wytrenoiwać tylke te partie (ramię, przedramię, brzuch plecy)
Nogi i klatka są super.

Ćwiczenia znajdę w atlasie, tylko proszę o pomoc ile serii i powtórzeń bo z tym niestety jest kłopot, i co ile zwiększać ciężar czy ilość powtórzeń ??

priorytetem nigdy nie były i nie beda :]
Dziękuję wszystkim za poray, zabieram się teraz do ustalenia odpowiedniej diety, muszę sobie zrobić odpowiedni jadłospis.

czy jest to dobre przemyślenie ??
czy jakoś inacej to przemieszać ??

Wotrek (klatka biceps)

Czwartek (plecy triceps)

Sobota (przedramię brzuch)

??

dobre

"Nogi i klatka są super"

to ty juz nic lepiej nie cwicz bo zagrozisz jeszcze colemanowi

Wotrek (klatka biceps)
1- wyciskanie leżąć na ławce prostej
2- wyciskanie leżąc naławce skośniej w dół
3- wyciskanie leżąc naławce skośniej w górę
4- wyciskanie na maszynie (siedząc)
5- atlas uchwyt szeroki przyciąganie do klatki
6- atlas uchwyt węższy przyciąganie do klatki

7- modlitewnik sztanga łamana
8- hantle (normalnie)
9- hantle (uchwyt młotkowy)
10- biceps na wyciągu stojąć
11- biceps na wyciągu siedząć łokcie podparte
12- hantle siedząc oparte na udzie

W jakiej kolejności moge to robić ??
Serie itd zrobię później narazie muszę mieć zarys

Oczywiście chciałbym zrobić masę i siłę



Czwartek (plecy triceps)
1- atlas
2- wyciąg, siedząc przyciągamy do klatki piersiowej uchwyt szeroki
3- podparty na ławeczce jedna noga na ziemi druga na ławce, jedna ręka podparta na ławce, drugą podciągamy do góry

4- coś jeszce by się przydało ale nieznam ćwiczeń :////

5- wyciąg stojąc tyłem w pochyleniu
6- triceps hantle (normalnie na jedną rękę)
7- triceps hantel na siedząco
8- ławeczka leżąc ręce bardzo blisko
9- wyciąg stojąc przodem
10- podparty na ławeczce jedna noga na ziemi druga na ławce, jedna ręka podparta na ławce,
drugą prostujemy w zdłuż tułowia (nie wiedziałem jak to napisać :]
11- kierownica

Sobota (przedramię brzuch)

1- aerodobowa 6 weidera
2- jeszce coś na skośne partie i żebrowe bo nieznam :///


3- sztanga za plecami trzymamy podchwytem
4- sztanga na udach trzymamy nachwytem
5- hantle krążenia
6- zwijanie ciężarka zawieszonego na lince
7- Chciałbym coś jeszcze ale nieznam :// coś na mięsnie przy nadgarstku

Oczywiście wszystko na przyrost masy i siły.
Jeżeli jast ktoś chętny do pomocy to bardzo proszę.

trenowałem przez 2 lata, i teraz rok przerwy, tzn, rok przerwy od pasa w dół.
Jestem sprinterem i treningi tak czy siak mam codziennie, nogi, przysiady, podrzuty, rwania.
Muszę się wzmocnić od pasa w górę bo nogi potęga ale góra już flak,

jak już pisałem biorę takie suplementy:
Olimp - HMB 300kaps
Olimp - BCAA Mega Caps
Olimp - Glucosamine Plus 90 kaps.
!Trec - MultiPack 36 - 120tab.

nie mogę brać kreatyny ze względu na treningi lekkoatletyczne.
Proszę o napisanie jak mogę je dawkować.

Wotrek (klatka biceps)
1- wyciskanie leżąć na ławce prostej 4x 12/10/8/15
3- wyciskanie leżąc naławce skośniej w górę 4x 12/10/8/15
4- rozpiętki 3x 12

biceps.
1 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/15
2 -modlitewnik/może byc sztanga łamana/ 3x 12/10/10

przedramiona.
1. uginania nadgarstków nachwytem 3x max.
2. uginania nadgarstków podchwytem 3x max.


Czwartek (plecy triceps)
podciąganie na drążku 3x max./12- 10- do klatki/
wiosłowanie w opadzie sztangą nachwytem 4 x 12/10/8/15
ściąganie linki wyciągu pionowego do karku 2-3 x 12

1. wyciskanie francuskie od czoła leżąc na poziomej ławce/sztangą/ 4x 12/10/8/15
2. prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/8/15



Sobota (przedramię brzuch)

1- aerodobowa 6 weidera
2- jeszce coś na skośne partie i żebrowe bo nieznam :/// mięśnie te będą ci pracować przy ćwiczeniach mięśni brzucha- tych ze skrętami jak spinania ze skrętem/.


3- sztanga za plecami trzymamy podchwytem
4- sztanga na udach trzymamy nachwytem
5- hantle krążenia
6- zwijanie ciężarka zawieszonego na lince
7- Chciałbym coś jeszcze ale nieznam :// coś na mięsnie przy nadgarstku

Oczywiście wszystko na przyrost masy i siły.
Jeżeli jast ktoś chętny do pomocy to bardzo proszę.

Jestem sprinterem i treningi tak czy siak mam codziennie, nogi,

jak już pisałem biorę takie suplementy:
Olimp - HMB 300kaps /rano, przed, po treningu i przed snem po 1g, w nietreningowe po 1,5g. rano i przed snem/
Olimp - BCAA Mega Caps /przed i po treningu po około 4-5 g. na porcję/
Olimp - Glucosamine Plus 90 kaps./2 kaps. do sniadania/
!Trec - MultiPack 36 - 120tab. /do posiłku w ciągu dnia[śniadanie, drugie śniad., obiad 4 kaps/.

nie mogę brać kreatyny ze względu na treningi lekkoatletyczne./nie wiem w czym to przeszkadza, w każdym razie raczej nie mono ale inną formę, ale dopiero po odpowiednim trenowaniu bo narazie twoje treningi były w "powijakach"
.

Pięknie dziekuję za tak szybką odpowiedź.

1. Mam jednak jeszcze kilka pytań, ten trening ma zastosowanie przez około 8 tygodni czy tak ??

2. Ciężar mogę zwiększyć jeżeli np. po 4 tygodniach bedzie mi już lekko ??

3. np. przy wyciskaniu mam mieć cały czas ten sam ciężar ?? Nie zwiększam co serie ??
I czy jak np. wyciskam 110 teraz, to na te serwie moge brać 60 czy dobrać tak żebym wytrzymał ??

Kreatyne biorę dopiero w okresie startowym (wtedy mam cykl)
Biorę wówczas kreatynę jabczanową (czy jakoś tak)

Zmieniony przez - garbacz w dniu 2006-09-30 19:36:42

no, mniej więcej po takim okresie przychodzi pora na zmainę programu.

ciężar zwiększasz nie za cztery tygodnie lecz wtedy gdy jestes w serii w której masz najmniej powt. wykonać je z zapasem około dwóch powt./

12/10/8/15 -tak rozpisane powt. znaczą to, że masz zwiekszać stopniowo ciężar, po czym w ostatniej zmniejszasz.
dla 100kg. kształtowac się to bedzie w przybliżeniu.
12 x 45
10 x 55
8 x 65
15 x 30- 35kg.
jednakże musisz to wyliczyć dla siebie bo tu mogą cyferki sie dokladnie nie pokrywać bo to jest sprawa dośc indywidualna.

Garbacz skoro chcesz troche wiecj masy to same suple nie wystarza. Nie zapominaj o pozadnej diecie bo suple sa tylko jej uzupelnieniem.

Zmieniony przez - Brylu w dniu 2006-09-30 21:07:34

rozumiem,
teraz już tylko czekam do wtorku i zaczynam ostrą jazdę, już niemoge sie doczekać.
Narazie teraz przez ostatnie pierwsze dwa tygodnie zasuwałem w domu taką ogólnorozwojówkę żeby mieć pierwsze zakwasy, bo ja zawsze tak mam, potem to już mogę jechać mocno :]

Rozumiem ze dieta bogata w białko i weglowodany i mało tłuszczu.
Zero słodyczy, pizzy, chipsów, lodów itp. (w sumie się przyzwyczaiłem bo tych specyfików nie jadam od paru lat :]
Skromne życie lekkoatlety :]

Z tymi slodyczami, lodami, itp nie musisz sie tak ograniczac. Wazne jest jedynie byle one nie byly priorytetem w twoich posilkach.