Split do oceny

Pliska o poprawienie planu :p Dzienks.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Sztanga skos gora - 12,10,8,6
3. Rozpietki plasko lub na skosie w gore - 3 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12,10,8,6
2. Uginanie sztangielki z suspinacja. 3x12
3. Mlotki. 3x10

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10
Kaptury
1.Szrugsy 4x20
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.

PIĄTEK
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x10
2. martwy ciag 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12

to czym ty w koncu chcesz jechać?

fbw, hst czy split ?

Chcę jechać po kolei - 1. act, 2. fbw, 3.split, 4.hst. Tylko jak już napisałem w jednym z tematów - założyłem 4 tematy żeby było łątwiej do sprawdzania. Może tak uzyskam na 100% satysfakcjonującą mnie odpowiedź, a nie "heh ... z taką psychiką daleko nie zajdziesz" itp. bo takei wypowiedzi mnie nie interesują.

rób klatke z tricepsem a plecy z bicepsem wyrzuć uginanie ramion ze sztangą skoro masz zamiar zaraz potem robić uginanie ze sztangielkami, trening bicepsa niech wygląda tak:
* uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
* uginanie ramienia z podporem o udo nachwytem
* uginanie ramienia ze sztangielkami - młotki
* 21

Drugie wyciskanie na klatke zamieniłbym na wyciskanie sztangielkami, ponieważ większy zakres ruchu większe przyrosty.
Przy bicepsie dałbym jednak jakieś ćwiczenie izolowane, np. uginanie o kolano lub modlitewnik.
Do barków dodałbym unoszenie sztangielek bokiem stojąc.
Pamiętaj na plecy:
około 10seri na najszerszy
4-6 na kaptur
4 na prostowniki
Na triceps zrób sobie:
francuskie wyciskanie leżąc 4-5seri
prostowanie przedramienia w tył 4serie

pozdrawiam...

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Sztanga skos gora - 12,10,8,6
3. Rozpietki plasko lub na skosie w gore - 3 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12,10,8,6
2. Uginanie sztangielki z suspinacja. 3x12
3. Mlotki. 3x10

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10-nie zamien na jakies np. unoszenie w opadzie- w kazdym razie cos typowo na boczne
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10
Kaptury
1.Szrugsy 4x20
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.
mało

PIĄTEK
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x10
2. martwy ciag 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6-hmm, no nie bardzo, chociaz moze byc
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 3x10-tu daj prog
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12

to tak szybko
ogolnie za nisko z powtorzeniami schodzisz moim zdaniem
stosuj w wyciskaniach prog.
plecy
zamiast wyciagu daj drazek
wiosłowanie
prostowniki

tak na szybkiego bo nie mam jzu czasu

Dzieki bardzo. Jestem niezmiernie wdzieczny. Zabieram sie do roboty.