Czemu nie wezmiesz cyklu Michaila?
Takim treningiem dlugo nie pociagniesz!
Rozpisze Ci tak bys wchodzil stopniowo na coraz ciezszy, wykorzystuje on w szczegolnosci zasade "cyklicznego" wstepnego zmeczenia, a takze stopniowego przeciazania (liczba serii), pamietaj ze przerwy tygodniowe sa kluczem do postepu, NOGI W CZASIE OWEJ PRZERWY TO PRZYSIADY BEZ CIEZARU PO OK 100 POWT CO DRUGI DZIEN :
----TYDZ PRZERWY----
*********miessiac pierwszy(nogi sposobem powyzej na koniec treningu)************
PON: BARKI, LYDKI
1) Wyciskanie zza karku skrocone (od czubka glowy) 15/12/10/8/15
2)Wnoszenie sztangielek bokiem 3s* 20-25p
3)wspiecia na palce siedzac : 20/15/10/
SRODA: KLATA, BICEPS, TRICEPS
1) Wycisk lezac 15/12/10/8/15
2) Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 15/12/10/8/15-NA REKE
3) czacholamacze (franc wyc lezac- od czola) 15/12/10/8/15
PIATEK: PLECY, PRZEDRAMIONA
1)sklony ze sztanga(dziendobry) 3*20-25
2)sciaganie z gory PODCHWYTEM 15/12/10/8/15
3)wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 15/12/10/8/15 -NA REKE
https://www.sfd.pl/temat281827/ - SZCZEGOLY TECHNICZNE
***przedramiona licz tu w cwiczeniach chwytanych
-----tydz przerwy-------
*************miesiac drugi(nogi na koniec treningu sposobem powyzej)************
PON: BARKI, LYDKI
p1) naprzemienne unoszenie sztangielek przodem chwyt neutralny: 15/12/10/8/15-NA REKE
1) Wyciskanie zza karku skrocone (od czubka glowy) 15/12/10/8/15
2)
podciaganie sztangi do brody(skrocone, tzn dociagaj do klaty) 5*15p
3)wspiecia na palce siedzac : 20/15/10/5/30
SRODA: KLATA, BICEPS, TRICEPS
p1) wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 15/12/10/8/15
1) Wycisk lezac 15/12/10/8/15
p2) uginanie podchwytem ze sztanga SIEDZAC 15/12/10/8/15
2) Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 15/12/10/8/15-NA REKE
p3) Prostowanie do dolu na wyc gornym 15/12/10/8/15
3) czacholamacze (franc wyc lezac- od czola) 15/12/10/8/15
PIATEK: PLECY, PRZEDRAMIONA
1)sklony ze sztanga(dziendobry) 5*20
p2) sciaganie z gory szroko do klatki 15/12/10/8/15
2)sciaganie z gory PODCHWYTEM 15/12/10/8/15
p3)wioslowanie oburacz ze sztanga 15/12/10/8/15
3)wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 15/12/10/8/15 -NA REKE
4)uginanie nadgarstkow nachwytem: 4*30p
-----tydz przerwy-------
*************miesiac trzeci(NOGI W DNI NIETRENINGOWE SPOSOBEM POWYZEJ, PRZED PRZYSIADAMI 40-50 POWT UNOSZENIA NOG LEZAC(BRZUCH) I UGINANIA PO TYLE SAMO POWT CO NA BRZUCH)************
PON: BARKI, LYDKI
pp1) unoszenie sztangielek bokiem 15/12/10/8/15
p1) naprzemienne unoszenie sztangielek przodem chwyt neutralny: 15/12/10/8/15-NA REKE
1) Wyciskanie zza karku skrocone (od czubka glowy) 15/12/10/8/15
2)szrugsy ze sztanga lub na atlasie do wyciskania lezac 5*12-15p
3)wspiecia na palce siedzac : 10/8/5/30/40/50/100
SRODA: KLATA, BICEPS, TRICEPS
pp1) krzyzowanie linek wyciagow: 15/12/10/8/15
p1) wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 15/12/10/8/15
1) Wycisk lezac 15/12/10/8/15
pp2) modlitewnik NACHWYTEM, SZT LAMANA 15/12/10/8/15
p2) uginanie podchwytem ze sztanga SIEDZAC 15/12/10/8/15
2) Naprzemienne uginanie ze sztangielkami 15/12/10/8/15-NA REKE
pp3) francuskie wyciskanie siedzac/stojac z gruba lina wyc dolnego 15/12/10/8/15
p3) Prostowanie do dolu na wyc gornym 15/12/10/8/15
3) czacholamacze (franc wyc lezac- od czola) 15/12/10/8/15
PIATEK: PLECY, PRZEDRAMIONA
1)sklony ze sztanga(dziendobry) 7*10p
pp2) przenoszenie lezac 15/12/10/8/15
p2) sciaganie z gory szroko do klatki 15/12/10/8/15
2)sciaganie z gory PODCHWYTEM 15/12/10/8/15
pp3)unoszenie na boki w opadzie(tylne barki) 5*20p
p3)wioslowanie oburacz ze sztanga 15/12/10/8/15
3)wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 15/12/10/8/15-NA REKE
4)uginanie nadgarstkow podchwytem: 4*15-20p
---TYDZ PRZERWY I OD NOWA----
POWINIENES BYC ZASKOCZONY PRZYROSTEM SILY W CWICZENIACH GLOWNYCH PO ROZPOCZECIU CYKLU OD NOWA, BO W CYKLACH 2 I 3 MIESNIE SA ZMECZONE ZANIM UDERZYSZ CW GLOWNYM.
TEORETYCZNIE TAK OPRACOWANYM CYKLEM MOZNA CWICZYC W NIESKONCZONOSC BO CIALO I PSYCHIKA SIE NIE PRZYZWYCZAJA DO TRENINGOW. JESLI CHODZI O NOGI TO PISALEM WYZEJ O TYM. MATRWE CIAGI POMINALEM ZE WZGLEDU NA WIELKA ILOSC PRZYSIADOW(3*NA TYDZ), ALE JAK JUZ SA ONE OPANOWANE TO PRZY TYM PLANIE CIAGI TEZ BEDA MOCNE(MIMO ICH BRAKU), A WYROBIONY PRZYSIAD ULATWI TRZYMANIE PLECOW PROSTO..
PLAN JEST BARDZO WSZECHSTRONNY, ALE PO 2 LATACH POWINNO BYC JUZ WIDOCZNE ZE PLECY SA SZEROKIE ALE MOZLIWE ZE NIECO ZBYT PLASKIE BO NIE MA MARTWYCH CIAGOW(ZALEZY OD CZLOWIEKA), LYDKA TEZ DO TEGO CZASU MOZE NIE NADAZYC ZE WZROSTEM ZA INNYMI GRUPAMI(ZALEZY OD CZLOWIEKA). JEDNYM SLOWEM OTRZYMUJESZ COS TROCHE PONAD "SYLWETKE PLAZOWA"(GLOWNIE KLATA, MOTYL SZEROKIE BARKI I RAMIONA).
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-22 23:14:44