trening na mase- prosze o ocene, opinię

Generalnie jest to plan "Forma na lato 2006 by Michail - grupa I cykl II"
z dietą poleciałem na lenia: znalazłem na jakiejść stronie diete dla pań na odchudzanie diete 1000 kalorii i wszystko przemnożyłem razy 3

No i tu mam pytanie, czy wydłużając ten trening z 5 do 10 tygodni (oczywiście zmieniając kolejność ćwiczeń po 5 tygodniach aby się mięśnie nie przyzwyczaiły)dam rade przytyć ok 10kg ?


moje wymiary: obecna waga waha sie w przedziale 63-65kg przy zwroście 171cm
biceps: 31,5cm
przedramie: 23,5cm (mierzone w połowie długości, bo nie wiem gdzie przedramie sie powinno mierzyć)
klatka: 89-93,5cm (na bezdechu i z pełnymi płucami)
talia: 79cm
udo 53cm
łydka 36,5cm

ewentualnie nad czym według was powinienem bardziej popracować? (według mnie klatka i uda)w razie czego moge wkleić diete i zestaw ćwiczeń jakby ktoś potrzebował, ale te ćwiczenia sa już na forum

Zmieniony przez - El Lobo w dniu 2006-09-17 00:50:30

wedlug mnie powinienes popracowac nad wszystkim wrzuc twoja diete i plan cwiczen i pomyslimy dalej
10 kg w 5 tyg. to nawet na koksach tego nikt nie zrobi

no własnie nie 5 a 10 tygodni, i ile dałbym rade przytyć w tym czasie


Ćwiczenia: 4 razy w tygodniu- wolna środa i weekend

poniedziałek,czwartek:

-wyciskanie sztangi leząc na poziomej ławce 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 10/10/10
-rozpiętki sztangielkami na łaskiej ławce 12/12/12

-wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12/12

-prostowanie ramion na wyciągu (rączka łamana) 12/10/10/8

-unoszenie kolan leżąc na skośnej ławce głową w górę 15/15/15
-unoszenie nóg wisząc na łokciach 15/15/15

-wspięcia na palce z obiążeniem (sztanga lub hantelki) 15/12/10/8


wtorek, piątek:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/8
-prostowanie nóg siedząc 12/12/12
-zginianie nóg leżąc 12/12/12

-podciąganie na drążku szeroko do klatki max/max/max
-przyciąg. raczki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 12/10/8
-unoszenie tłowia z opadu 12/12/12
-szrugsy stojąc sztangielkami 15/15/15

-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 12/12/12

jak wspominałem jest to dieta na odchudzanie 1000kalorii dla pań dlatego ilości jedzenie przemnozyłem razy 3 co daje w sumie 3000kalorii, a więc według mnie powinno być dobrze. Oto i dieta:
śniadanie (razy 3):
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.
2śniadanie/podwieczorek (razy3):
Do wyboru
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
19. 2 delicje.
20. 5 kostek czekolady.
21. 3 kulki lodów owocowych.
Obiad (razy 3):
Do wyboru
1. Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.
2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek, papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.
3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
5. Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.
6. Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub margarynie.
kolacja (razy3):
Do wyboru
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)

na pewno się przyda...


[https://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[https://www.sfd.pl/temat215071] - Masa dla opornych

nawet w 10tyg nie zrobisz 10kg dieta do zmiany poczytaj w postach podwieszonych dieta na mase jakich produktow uzywa sie w diecie
trening do zmiany trening dla poczatkujacych cel masa:
poniedzialek Klata+triceps
sroda plecy+biceps
piatek nogi+barki

jesli chcesz zrobie rozpiske ???

no na odchudzanie to pewnie malo tam jest wegli i na podobnym poziomie jest bialko :) wiec stary nie mnoz razy 3 tylko zajrzyj do postow podwieszonych albo "masa dla opornych" czy jakos tak autorstwa "Tyka" , napisalem w mianowniku zeby chlopak sobie znalazl w search jak cos pozdro

dennis8 dzieki za pomoc - jakbym mógł prosić to byłbym wdzięczny za rozpiske , a co do diety to mówiłem że poleciałem na lenia obecnie pracuje nad ułożeniem nowej diety od podstaw choć zastanawiam się czy jest sens- jem duzo wszystkiego (zdrowego) i też powolutku masa idzie mi do przodu...ale ułoże diete, wypróbuje i potem zdecyduje

edit- to są moje poczatki na siłowni, wczesniej dużo czasu ćwiczyłem w domu

Zmieniony przez - El Lobo w dniu 2006-09-18 10:56:55

Masa dla poczatkujacych
pon. klata+ triceps
sroda plecy+biceps
piatek nogi+barki

klatka
wyciskanie sztangi na laweczce 4s #
rozpietki na laweczce skosnej 3s ##
pompki na poreczach 3s max.

triceps
ptostowanie na wyciagu 4s ##
wyciskanie francuskie siedzac 3s #

plecy
podciaganie na drazku 5s max.
wioslowanie na wyciagu siedzac 4s ##
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 4s #
uginanie na modletowniku ze sztanga 3s #
barki
wyciskanie sztangi przodem 4s #
unoszenie sztangielek bokiem 3s ##
podciaganie sztangi do brody 3s ##
nogi
hack przysiady 4s # (pamietaj o rozgrzewce kolan)
prostowanie nog 4s ##

ilosc powtorzen ok 10 a w ostatniej seri:
7 (w zlozonych cwiczeniach)#
12(przy izolacyjnych)##
nie dziekuj tylko daj soga aha mam nadzieje ze masz wiecej niz 16lat
pzdr

THX niestety soga nie dam bo nie mam abonamentu

edit: lat mam 20

Zmieniony przez - El Lobo w dniu 2006-09-19 01:34:04

Lobo:

Poprosiles mnie kiedys w arcie o stawach bym tu zajrzal. Zakladam wiec ze stawy mimmo iz podreperowane nie sa w pelni sprawne/mocne.

Zapewne slyszales o cwiczeniach otwartego i zamknietego lancucha kinetycznego.
zasada jest prosta: nie rob cwiczen izolowanych, stosuj takie wersje cwiczen przy ktorych masz najbardziej korzystna dzwignie(czyli mozesz brzc najwieksze ciezary), aby zac zmniejszyc ogolne ryzyko wykonuj cwiczenia w SRODKOWYM zakresie ruchu na stalym ciezarze przez wiele serii.

np: wyciskanie lezac w SRODKOWYM zakresie: wez ok 50% maxa, opusc ciezar do klaty w pierwszym powt, zatrzymaj na sekunde, a pozniej oscyluj tylko w srodkowej 1/3 ruchu.
Wykonaj 2-3 rozgrzewki i 8 serii po 12-15 takich ruchow, odpoczynek 3 minuty. Po tygodniu dokladasz DO 2,5kg(!!!!!!) na sztange i jazda... ktoregos tygodnia nie bedziesz w stanie wykonac wszystkich serii Z PRZEPISANA LICZBA POWT, wtedy bierzesz tydz przerwy i zamieniasz plan na alternatywny. I tak w kolko:

Plan 1:

PON: wyc lezac SR1/3, zza karku SR1/3 , prostowanie do dolu SR1/3

SRODA: Sciaganie z gory podchw SR1/3, Wioslowanie jednoracz na wyc dlnym normalnie (ruch i tak krotki), Mlotki SR1/3(moga byc na wyciagu z linka

PT: Przysiady SR1/3, "dziendobry" DOLNA POLOWKA(ruch i tak krotki...inna sprawa ze to akurat cw "otwatrtego lancucha", jednak bezpieczne), wspiecia na palce stojac pelne ruchy

brzuch i przedramiona dowolnie na koniec treningu.

**tydzien off
Plan 2:

PON: wyc z klatki 1/3
unoszenie bokiem 1/2 na zmiane z uginaniem nog1/3
Przysiad ze sztanga z przodu 1/3

SR: skos 1/3
bic podchwyt1/3
wyc waskie/pompki na poreczach 1/3

PT: martwy ciag 1/3
wioslowanie jednoracz norm
sciaganie z gory szeroko/drazek 1/2

***tydzien off**

Jesli chodzi o skutecznosc planu to na pewno lepszy jest od tego co zazwyczaj sie robi na silce. Na 100%!
Po 2 latach bez bolu w stawach moznaby sie pokusic o odchyly, ale sam zobaczysz czy warto.
Aha: popatrz na filmy treningowe Ronniego Colemana: kiedy nie idzie na rekordowe ciezary cwiczy w takich wlasnie zakresach....