Zmiana treningu i dziwne spadki /daje SOGi!/

Witam!
Mam 16 lat, jestem typowym ektomorfikiem, ważę 60kg przy jakichś 175cm wzrostu.
Trenuję od ok. 5 miesięcy.
Wyjaśnie moją sytuację. Do wakacji trenowałem systematycznie, wszystko było wporządku. W wakacje na miesiąc wyjechałem i nie miałem możliwości treningu. Jestem w Polsce od pierwszych dni sierpnia i wtedy zacząłem ponowny trening. Trenuję więc już ok. 3 tygodni, mój "rekord" na klatkę wrócił w miarę do normy, ale obciążenia, którymi przed wyjazdem robiłem serie x12, teraz jestem w stanie zrobić max. x7-8 :/
Nie wiem co jest tego przyczyną, może ktoś by mi powiedział. Na treningach raczej się nie obijam, inne partie mięśni wróciły już do normy, a klatka tak jak wyżej.

W związku z tym postanawiam zmienić swój trening, czego nie robiłem od początku swoich treningów. Wprowadzałem najwyżej jakieś małe zmiany, ale nic wielkiego. Teraz zamierzam zmienić swój trening na całkowicie nowy, nie wiem czy jest to możliwe, ale prosiłym o pomoc. Urządzenia, które posiadam to hantle, ławke TYLKO PŁASKĄ, sztangę, no i wystarczające mi obciążenia.
jako że jestem ektomorfikiem najbardziej interesuje mnei trening na masę.

Prosiłbym o pomoc.

Będę nagradzał SOGami!!!




Oto mój trening, które jakieś 5 miesięcy temu ktoś z forum (koniu?:P) mi ułożył:


Dzień 1 : Klatka + triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-15 (progresja)
2. przenoszenie sztangi za głowę 4x10 (staly ciezar)
3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x10

1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 (stały ciężar)
2. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15



Dzień 2: Plecy + biceps
1. podciaganie na drążku nachwytem 4x max
2. podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-8 (progresja)
3. podciąganie hantla na ławce 4x 8-12 (stały ciężar)

5. uginanie ramienia z sztangą stojąc 3x12-8 (progresja)
6. uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 (stały ciężar)
7. uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10 (stały ciężar)



Dzień 3: Barki + nogi
1. wyciskanie sztangielek 4x 10-12 (progresja)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12
3. szrugsy ze sztangielkami 4x 12-15

4 przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4x (8-15)
5. przysiady wykroczne 4x (8-15)
6. wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 4-6x max

1. proponuje dać wyciskanie sztangielek z suspinacją. To będzie coś kolosalnie innego jeśli wcześniej ciągle płaską jechałeś.
2. jeśli chcesz skos i masz płaskie hantle (stały a nie zmieniany ciężar) to możesz pod jedną z nóżek dać go i wtedy będziesz miał skos :P taka mała prowizorka, ale uważaj bo nie zawsze się da i jest wtedy dość niebezpiecznie więc tak tylko mówie :P NIEBEZPIECZNE
3. jedno wyciskanie francuskie zrób stojąc, będziesz miał 3 różne ataki
4. pamiętaj, że przy wiosłowaniu (bo to chyba masz na myśli przez podciągnaie sztangi) zmienić diametralnie chwyt. Jeśli był wąski podchwytem to zrób szeroki nachwytem
5. proponuje do pleców dać martwy ciąg
6. karany śmiercią błąd przy barkach. GDZIE TYLNE AKTONY ?! dorzuć unoszenie sztangielek w opadzie
7. przyda ci się martwy ciąg bo angażuje on po części dwugłowy uda którego nie masz i obstawiam, że z racji braku sprzętu.

Pozdro

"mój "rekord" na klatkę wrócił w miarę do normy, ale obciążenia, którymi przed wyjazdem robiłem serie x12, teraz jestem w stanie zrobić max. x7-8 :/"

Moim zdaniem zamiast ćwiczyć mięśnie skupiłeś się na biciu "rekordów".
Jeżeli poprzednio na ciężarze "X" robiłeś 12 powtórzeń, a teraz robisz 7-8, to nie znaczy, że powtórzeń robisz za mało - tylko powinieneś zmniejszyć ciężar o 10kg. Najwidoczniej za wszelką cenę chcesz utrzymać dany ciężar - olewając to, że w ten sposób wykonujesz mniej powtórzeń.

Nie tędy droga - o czym już wielokrotnie pisano.

słuchaj to jest normalne że po jakiejkolwiek przerwie masz spadki siły mniejsze osiągnięcia itp. i zapamiętaj że jeżeli wyjeżdżasz gdzieś zostawiasz treningi to po powrocie nie wracaj do tego samego treningu to jest oczywiste ze jak wyciskasz np.70 kg to po powrocie bedziesz wyciskał dalej 70 lub wiecej musisz stopniowo jechać z obciążeniem a także ułożyć nowy trening tyle moge ci poradzić reszta leży w twoich rękach.

"to jest oczywiste ze jak wyciskasz np.70 kg to po powrocie bedziesz wyciskał dalej 70 lub wiecej"

co to ma znaczyc?

A do autora: mysle, ze poprostu spadla ci wytrzymalosc(miesniowa). Juz nie raz bylo, ze jeden ma rekord 100 kg i 80 kg bierze 10 razy, a drugi przy takim samym rekordzie 80 kg bierze 12 razy. Lapiesz o co chodzi? Poprostu musisz cwiczyc i jak pisal Krzych nie ogladac sie na rekordy.
A swoja droga- moze teraz pomiedzy seriami robisz dluzsze przerwy niz przed wyjazdem i stad ten spadek wytrzymalosci?

Co do zmiany treningu to jest pelno mozliwosci- mozesz np zmienic sztange na hantle przy wyciskaniu na lawce.

Ja myślę że poprostu tak skupiłeś się na sile że wytrzymałość***** strzelił!! Stąd mała liczba powtórzeń

Mam nadzieje ze nie zapozno na placka ;) -nie czytalem powyzszych komenatrzy wiec jak kogo powielilem to sory.

PRzedewszystkim kilku krotnie uzyles slowa "rekord" stary albo skupiasz sie na biciu rekordow, albo na robieniu obwodow.
Pozatym nie kazda partia wroci tak samo szybko do formy po przerwie.
Dalej idac, piszesz ze chcesz calkowicie zmienic trening- jest to trudne z tym co masz, mozesz taki trneing zmienic dodajac np pompki badz inne cwiczenia dypowo domatorskie.
Np. francuz+pompki tylem.
I wyknoc to plaska z planu zastap np hantlami badz wypigaj w cholere, i staraj sie na poreczach zrobic cos- nie masz? uzyj tego co amsz w domu-krzesla blaty bufetu.
Pamietaj to wszystko to kwestia czasu, jak bedziesz siedzial i myslal "cholera czmeu nie rosnie" to napewno nie urosnie, czasem jest tak z tyg na tydzien sa niezle efekty np silowe na ktore czekalo sie miesiacami

/pzdr

Dżings - pomylilo mi sie zapomniałem dodać do tego zdania NIE

takie małe przeoczenie
a ma to wyglądać tak:

to jest oczywiste ze jak wyciskasz np.70 kg to po powrocie nie bedziesz wyciskał dalej 70 lub wiecej !!!!!

teraz poprawione

Zmieniony przez - artoor90 w dniu 2006-09-07 17:21:24

widzę że seba się ze mną zgadza
albo masa albo siła(oczywiście chodzi o duże postępy)

Artoor90 spoko tak myslalem

denwu -zrób troszku inaczej niż planujesz/na rekordy zupełnie nie zważaj/, przy niezmienionym planie, albo nieanacznie pozmniejszaj obciążenia nawet o 30- 40% robiąc tyle samo powtórzeń co do tej pory, zwiększaj natomiast je co trening a za jakiś czas mogę ci zagwarantować, że jeśli będziesz się stosował do tego jak i do diety którąś musisz mieć/i to dobrą/ nie tylko wrócisz do starych wymiarów/rekordów/ ale je poprawisz.