Witam , początkujący prosi o sprawdzenie diety .

Witam
waga 60kg,wzrost 178cm,cel masa

Korzystalemz artykułu https://www.sfd.pl/temat240536/

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

idealnie ejst tu rozpisane tylko zmienilem wiek z 20 na 17 i wzrost z 180cm na 178cm

nasteppnie jak czytalem artykuły znalazłem https://www.sfd.pl/temat151733-strona1/



była taka dieta


Posilek 1:
Mleko 300g + 75g platkow owsianych

Posilek 2:
100g(2 kromki) chleba razowego + 15g masla extra + 40g(2 plastry) zoltego sera edamskiego

Posilek 3(1 godzina przed treningiem):
Piers z kurczaka bez skory 70g(porcja wielkosci dloni) + 100g ryzu + 10g(2 lyzeczki) oliwy z oliwek + szklanka soku warzywnego

Zaraz po treningu:
50g Super Whey Gainer 4000

Posilek 4(40min po treningu):
70g tunczyka w oleju + 150g(3 kromki) chleba bialego + 1 banan


Posilek 5:
100g ryzu + 150g jogurtu owocowego1.5% + 30g smietany 30%


Posilek 6:
100g razowego chleba do tego kubek truskawek + 60g smietany 30%

ktora idealnie by pasowala d mnie jestem ektomorfikiem moge korzystac z tej diety czy ulozyc swoja nowa czy mzoe zmodyfikowac ta podana wyzej aby pasowala idealnie do mnie ? prosze o pomoc .Tylko prosze nie piszcie mi korzystajz wyszukiwarki bo siedze juz 4 godzina przed monitorem proboje cos ulozyc ale nie wychodzi jakos :/ checi mam proboje nie idzie to pisze o moim problemie proosze o pomoc

Czemu?Wlasnie dodalem białka i teraz jest wiecej! a chleba 400g na raz nie jem przeciez :F Cos zmieniac jeszcze czy dieta ok? jak myslicie ? niech wiecej osob sie wypowie

Trzeba by co nieco poprawic...
Posilek 1:
Mleko 300g + 75g platkow owsianych + 2 jajka na twardo

Posilek 2:
100g(2 kromki) chleba razowego + 15g masla extra + 40g(2 plastry) zoltego sera edamskiego + 125g twarogu chudego+ pomidor

Posilek 3(1 godzina przed treningiem):
Piers z kurczaka bez skory 70g(porcja wielkosci dloni) + 100g ryzu + 10g(2 lyzeczki) oliwy z oliwek + szklanka soku warzywnego dalbym ponad 100g kurki

Zaraz po treningu:
50g Super Whey Gainer 4000 -dalbym 100g

Posilek 4(40min po treningu):
70g tunczyka w oleju + 150g(3 kromki) chleba bialego + 1 banan -tu zamiast chleba dalbym ryz bialy 100g, tunczyka w sosie wlasnym 1 puszke ,120-130g> banan ok


Posilek 5:
100g ryzu + 150g jogurtu owocowego1.5% + 30g smietany 30% + 2 bialka jaja


Posilek 6:
Tu dalbym pieczywo ciemne + 150 g twarogu chudego+5g oliwy z oliwek

Tak bym zrobil na Twoim miejscu.
Pozdro

skad mamy wiedziec czy pasuje, musisz policzyc kcal i BTW z tej diety czy pasuja do twoich potrzeb
a poza tym sama diete to o dupe mozna rozbic, jedynie sniadanie zostawic i lekko ulepszyc oraz tego kurczaka z ryzem i oliwa

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-08-23 18:05:20

tak jutro bede to liczyl czy sie zgadza napewno , ale raczej bedzie ok .Co mam rozumiec diete mozna rozbic o dupe?jest zła czy jak to interpretowac mam

Dla ektomorfikow chleb bialy po treningu jest dobrym rozwiazaniem
A to wedlug ostatnich angielskojezycznych wydan Ironmana, Musclemaga i jakiegos jeszcze nie pamietam gazetowca
Pozdro

no o dupe rozbic, czyli innymi slowy jest do kitu
no bo sorry, ale co to za posilek ryz plus jogurt i smietana? albo chleb plus truskawki i smietana 30 % w dodatku na noc? lub tez chleb plus ser zolty...

dobra dzieki za komentarz:] to tak jutro usiade do tego i zrobie i wrzuce do tego samego tematu okej? wtedy wy ocenicie i bedzie dobrze :]

jaki ma byc cel diety?

bo jesli masa to w wyliczeniu chyba za malo kalorii (zapomniales o nadwyzce energetycznej)

co do produktow to najlepiej:

Posilek 1:
mleko, platki owsiane, jaja

Posilek 2:
chleb razowy, ser zolty moze byc, mozesz dac twarog, wedline drobiowa, tunczyka rozdrobnionego, mieso z piersi kurczaka itp., jakis owoc, ewentualnie troche masla

Posilek 3(1 godzina przed treningiem):
Piers z kurczaka, ryz, oliwa, warzywa

po tren.:
gainer jest ok

Posilek 4(60-90 min. po tren.):
banan ok
ryz bialy najlepiej
tunczyk w sosie wlasnym, piers, chuda ryba

Posilek 5:
ryz, kasza, makaron, twarog, oliwa

posilek 6:
twarog, pomidor, oliwa


Nie wiem czy 6 posilkow jest Tobie potrzebnych. Moze 5 bedzie lepszym rozwiazaniem, sam zdecyduj.
Kiedy obliczysz kalorycznosc zrob podzial na makroskaldniki i dobieraj z powyzszych produktow.

pozdr.

dzieki stary bardzo mi sie przyda to :]

Witam ponowinie ulozylem kolenjna diete teraz ocencie i wprowadzcie jakies poprawki

Waga 60kg
178cm wzrostu
cel masa
cwiczenie 3 x tydzien
ektomorfik







Posiłek 1
-płatki owsiane 100g
-mleko 25g
-rodzynki suszone 40g

b 14 g t 8g w 100g 336kacal

posiłek 2 przed treningiem

-ryz 100g
-oliwa 30g
-pomidor 50g

b7g t 30g w 81g 621 kcal

posiłek 3 po treningu

odrazu carbo

jakos godzinke pozniej
-ryz 100g
-ser chudy 50g
-pomidor 20g

b 17g
t 1g
w 81g 400kcal

posiłek 4 w szkole
-chleb razowy 400g
-ser zolty 30g
-pomidor

przed wyjsciem do budy oliwa 30g

b 31g
t 44g
w 208g

1270 kcal

posilek 5 po szkole
-makaron 100g
-tunczyk 150g
pomidor 50g
-oliwa 10g
-2 kromki chleba bialego

b 44 g
t 15
w 78g

622 kcal



RAZEM :
B 112g
T 98g
W 545 g

3250 kcal

Posiłek 1
-płatki owsiane 100g
-mleko 25g
-rodzynki suszone 40g

b 14 g t 8g w 100g 336kacal

MALO PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA ZWIERZECEGO (TYLKO Z MLEKA), DAJ NP. JAJA, TWAROG, BIALKA JAJ ITP.;
ROZUMIEM, ZE MLEKA JEST 250 G?
TROCHE DUZO RODZYNEK

posiłek 2 przed treningiem

-ryz 100g
-oliwa 30g
-pomidor 50g

b7g t 30g w 81g 621 kcal

BRAKUJE PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA ZWIERZECEGO - W KAZDYM TWOIM POSILKU POWINNO ZNALEZC SIE TAKIE BIALKO

posiłek 3 po treningu

odrazu carbo

jakos godzinke pozniej MOZESZ WCZESNIEJ, NP. 30 MIN PO TREN
-ryz 100g
-ser chudy 50g
-pomidor 20g

b 17g
t 1g
w 81g 400kcal

posiłek 4 w szkole O KTOREJ TY CHODZISZ DO SZKOLY?? :)
-chleb razowy 400g
-ser zolty 30g
-pomidor

przed wyjsciem do budy oliwa 30g

b 31g
t 44g
w 208g
NIE WIEM GDZIE TYLE BIALKA NALICZYLES, CHYBA W CHLEBIE -PAMIETAJ ZE POWINIENES DOSTARCZAC SOBIE GLOWNIE BIALKA POCHODZENIA ZWIERZECEGO, POZA TYM JEDNORAZOWA DAWKA 200 G WEGLI TO ZA DUZO
1270 kcal

posilek 5 po szkole
-makaron 100g
-tunczyk 150g
pomidor 50g
-oliwa 10g
-2 kromki chleba bialego

b 44 g
t 15
w 78g

622 kcal

RAZEM :
B 112g MOGLOBY BYC WIECEJ - ZWLASZCZA, ZE WIEKSZOSC Z TEGO TO BIALKO ROSL.
T 98g ILOSC OK
W 545 g ZA DUZO!! TO PONAD 9G/KG!

3250 kcal

OGOLNIE PROPONUJE ZMNIEJSZYC ILOSC KCAL DO OK. 2800 I SPRAWDZIC CZY TAKA ILOSC JEST OK. JESLI PO 2-3 TYG. NIE WZROSNIE CI MASA, ZWIEKSZ DO 3000 ITD. (DODAJAC NAJLEPIEJ TLUSZCZE, EWENTUALNIE WEGLE). MYSLE ZE 2800 BEDZIE JUZ OK.

WTEDY ZROB TAK:
BIALKO: 120 G LUB NAWET TROCHE WIECEJ - ~90 G POWINNO POCHODZIC ZE ZRODEL ZWIERZECYCH (TWAROG, RYBY, MIESA, JAJA, PRZETWORY MLECZNE ITP.)

WEGLE: 360 G (DORZUC JAKIES WARZYWA JESZCZE, BO TYLKO POMIDORA U CIEBIE WIDZE, RYZ, MAKARON, KASZA, PL. OWSIANE SA OK)

TLUSZCZE: ~100 G (FAJNIE BY BYLO, GDYBYS KUPIL SOBIE OLEJ LNIANY I RAZ DZIENNIE DODAWAL 1 LYZKE ZAMIAST OLIWY, ALBO TRAN I BRAL 1 LYZECZKE DZIENNIE - DOSTARCZASZ SOBIE WTEDY CENNYCH KWASOW OMEGA-3)



pozdro