Plan do oceany prosze ....Sogi

wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 zrób 12/10/10/8 prog.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8 tutaj tez 12/10/10/8 prg.
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ z obracaniem nadgarstków 4x8 wywal to cwiczenie

nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Środa wolne

Czwartek:

Plecy

Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8 to daj na poczatek
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 4x8 wywal
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8 zamiast tego daj cos na prostowniki

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x8 zrob prog. 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 zamiast tego cwiczenia daj unoszenie hantli bokiem w gore
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8 czemu tylko po 8 powtórzen ?? zrob 4 serie po 20 powtorzen



Piatek wolne

Sobota:

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8 zrób 3 serie 12/10/8 prog
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8 tutaj tez 3 serie wystarcza
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8

triceps
hantel za głowe 4x8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8

łap soga

WAZNIEJSZE OD STAZU ITD JEST TO CO OSTATNIO ROBILES. Powtarzajac pierwsze cwiczenie powtarzasz najwazniejszy bodziec. Oczywiscie da sie tak robic postep, ale operujac intensywnoscia(wymaga poswiecenia ego), na co pewnie jeszcze za wczesnie dla ciebie, choc dla chcacego nic trudnego.

Uloz plan w nast wzorca:
-cw podstawowe(zmieniaj z podobnymi) regresja ciezaru, nprozgrzewka na malej ilosci powt 4-6/6-10/10-15/15-20 tu juz jestes ugotowany i nie ma sensu robic wiecej podobnych ruchow, kolej na mniej podstawowe cwiczenia (3-4s po 10-12powt)i izolowane na koniec(2-3serie po 12-15powt). Pamietaj zeby poruszyc kazdy miesien w grupie.
-powtarzam ze powinienes zmieniac cwiczenia, szczegolnie pierwsze. Gdybys cwiczyl na sile to powinienes wybrac 1-2 i nie dochodzic do ost powt zeby sie nie blokowac psychicznie(drugie to juz w ogole luuuz). Tutaj "na odblok" zmieniasz cwiczonko:
-rozgrzewka: np sadzisz ze przysiadziesz 4-6 razy ze 110kg, wiec: 50*6,70*6,90*4,100*2 i teraz jazda(jestes rozgrzany wieksza iloscia serii, ale nie zmeczony, bo byly krotkie) robisz 110kg na 4-6powt i....
-REGRESJA: nastepnie bierzesz ok 80% ciezaru z serii glownej, potem 70%, 60% i jestes wyje*any. Najpierw poruszasz szybkokurczliwe potem srednio- i na koniec wolnokurczliwe. Taka kolejnosc jest najlepsza dla szybkokurczliwych.
-dopieszczenie obszarow niedowrtosciowanych "dzisiejszym" wyborem cw podstawowego. Np jesli wybrales wyc lezac(srodek/dol klaty) to bierz sztangielki skos(srodek/gora) i krzyzowanie linek wyciagow gornych("podciecie" klatyt/dol). Czym dalsze cwiczenie tym mniej sily masz wiec daruj wielkie ciezary. Wolnokurczliwe wlokna wytrwaja najdluzej.
- na nast treningu zmien cw podstawowe zeby sie NIE STRESOWAC POSTEPAMI. STRESS OS THE BRAIN/MUSCLE KILLER. Stres postarza a ponoc nawet kurczy mozg. O stresie i miesniach kazdy powinien wiedziec.

Przykladowy trening znajdziesz tutaj, poprawialem podobny trening...ostatnio chyba w modzie taki..

https://www.sfd.pl/temat283506/

Doczytaj podwieszone posty. Po prostu przesun dni treningowe o jeden do przodu i bedziesz mial wt/czw/sob. jesli biegasz to 10 minut pomiedzy dniami treningowymi...na mase to tylko 5 min bym zadal. Rob tydz przerwy po jakis 6 tygodniach, zbiera sie wtedy niesamowita moc i rzadza/pasja do dzwigania. No i jazda dalej.
Teoretycznie moglbys takimi cyklami cwiczyc cale zycie...chyba ze zmienisz dyscypline.

Przerwa i do roboty!
Pozdro.

Ok Ty też łap soga dzieki wszystkim za pomoc dorzuciłem progresje i ten *******owy martwy ciąg

Teraz wyglada to nastepujaco

wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8

nogi:
przysiad 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Środa wolne

Czwartek:

Plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
powoli zaczne martwy 4x10

Barki
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8


Piatek wolne

Sobota:

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 3x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8

Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
hantel za głowe 4x8

wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8
Rozpiętki na łąwce skośnej, motylku lub krzyżowanie wyciągów- 4x8


Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 3x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8



Środa wolne

Czwartek:

Plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
powoli zaczne martwy 4x10

Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
hantel za głowe 4x8

Piatek wolne

Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8

nogi:
przysiad 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

-Po wyciskaniu na klate dobrze jest ją rościągnąć: 2 ćwiczenia rozciągające starczą
-Lepiej jest łaczyć duzą grupę mięśniową z małą bo zeby zrobić dobrze np: plecy i barki to nie wytrzymasz bądż bedziesz musiał zmniejszyć ilość ćwiczeń albo seri
-do tego dorzuć brzuch: ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu


POzdro Gazela7...

Sogi rozdałem plan mam więc wszyscy sa zadowoleni : p
Moze ktos odbije

A masz sobie bo pytasz...ale zobowiazuje cie do dwudniowej przerwy pomiedzy nogami i martwym ciagiem. To twoj najgorszy blad.

martwy zaczne z bardzo małymi obciażeniami żeby mieć dobrą technike i dopiero wtedy kiedy zaczne wrzucac większe ciezary przezuce jakos w dniach ten trening

Przeciez to banalnie proste: przesun caly plan pare dni do przodu. No excuses!
W ogole na twoim planie mialbym niezle spadki, ale to dlatego ze juz wyroslem z takich prostych rozwiazan.
Pozdro!

podesłałbys mi na priva swój plan chciałem zobaczyc z czym musi radzic sobie pros jak ty:p